Hilfreiche Ratschläge

So stärken Sie den Knöchel

Knöchelschwäche ist ein sehr häufiges Problem. Die Tendenz, die Beine beim Gehen auf den Fersen zu verdrehen, häufige schmerzhafte Verstauchungen, Schmerzen in der Mitte und in den Ringzehen, auch nach leichten Belastungen, deutet darauf hin. Normalerweise entfernen Menschen mit einer solchen Pathologie unangenehme Empfindungen mit Hilfe von Schmerzmitteln und Salben, aber dies beseitigt das Problem nicht vollständig. In der Zwischenzeit können Sie den Knöchel zu Hause stärken. Hierfür wurde ein spezielles Übungsprogramm entwickelt, das wir den Lesern anbieten.

Gehen in verschiedenen Teilen der Füße

Diese Übung ist allen bekannt: So beginnt das Aufwärmen im Sportunterricht in Kindergarten und Schule. Alles ist sehr einfach: Hausarbeiten erledigen, sich in der Wohnung bewegen und abwechselnd auf verschiedene Teile der Füße treten. Gehen Sie zum Beispiel auf Zehenspitzen in die Küche und gehen Sie auf den Fersen in den Raum zurück. Dann müssen Sie die Innen- und Außenseiten der Füße verwenden. Führen Sie die Übung barfuß durch. Wenn der Boden in der Wohnung nicht sehr warm ist, sollten Sie dicke Socken oder gestrickte Hausschuhe tragen, Fußabdrücke.

Kreisförmige Fußbewegungen

Setzen Sie sich mit ausgestreckten und leicht angehobenen Beinen auf ein Sofa oder einen Stuhl. Drehen Sie die Füße, indem Sie sie auf dem Gewicht halten, zuerst aufeinander zu (nach innen) und dann in die entgegengesetzte Richtung. Damit die Muskeln und Bänder die erforderliche Belastung erhalten, müssen Sie 15-20 Bewegungen in jede Richtung ausführen. Dieser Standard ist jedoch individuell. Erfahrene Trainer raten Ihnen, die Übung durchzuführen, bis Sie ein leichtes Brennen in den Gelenken verspüren.

Barfuß gehen

Barfußgehen ist nicht nur nützlich, um die Muskeln und Bänder des Knöchels zu stärken. An den Fußsohlen befinden sich viele Akupunkturpunkte, die die Abwehrkräfte des Körpers stärken, den Zustand der inneren Organe verbessern, Schwellungen und Krämpfe lindern und das Gefühl der Müdigkeit lindern. Darüber hinaus trägt dieses Verfahren dazu bei, die Durchblutung der unteren Extremitäten zu verbessern und das Risiko der Entwicklung von Krampfadern signifikant zu verringern.

Um von dieser Aktivität wirklich profitieren zu können, müssen Sie die richtige Oberfläche für das Barfußlaufen auswählen. Ein mit Linoleum oder Fliesen aus gepressten Rohstoffen auf Kunstharzbasis belegter Boden ist dafür kaum geeignet. Es wurde festgestellt, dass sich das Gehen auf den folgenden Arten von Beschichtungen positiv auf den Körper auswirkt:

  • Gras- oder Strohmatten,
  • bambusmatten,
  • Korkplatten
  • Bretter aus einer Reihe von Bäumen verschiedener Arten,
  • Sand
  • kleine Kieselsteine
  • dichtes kurzes Gras.

Es mag den Anschein haben, dass die Eigentümer von Cottages mehr Möglichkeiten haben, die richtigen Massageflächen zu nutzen, aber dem ist nicht so. In jeder Stadtwohnung können Sie eine Trainingsecke organisieren, die mit einer Matte oder einem flachen Tablett ausgestattet ist, das mit glatten mittelgroßen Steinen gefüllt ist. Sehr bequem sind auch vorgefertigte Massagematten mit mehreren Abschnitten mit unterschiedlichen Oberflächen. Wenn Sie ein solches Gerät kaufen, sollten Sie einen Teppich aus natürlichen, umweltfreundlichen Materialien bevorzugen.

Wie helfen Übungen?

Es gibt viele Möglichkeiten, wie Sie Ihre Knöchel stärken können, je nach Komfort und verwendeter Ausrüstung. Übung erfordert nicht viel Aufwand und zusätzliches Geld, sie kann im Sitzen, während der Arbeit oder beim Fernsehen durchgeführt werden.

Es ist auch möglich, die Knöchel im Stehen zu stärken, um das Gewicht für eine schwierigere Aufgabe zu erhöhen. Das Balancieren kann auch die Knöchel stärken, während das Dehnen das Verletzungsrisiko verringert und die Flexibilität verbessert.

Grundregeln

  1. Täglich Sport treiben, um die besten Ergebnisse zu erzielen.
  2. Wenn Sie Schmerzen haben, hören Sie sofort mit dem Training auf.
  3. Fragen Sie Ihren Arzt, bevor Sie mit dem Training beginnen.
  4. Seien Sie vorsichtig und wachsam, wenn Sie Übungen mit Verletzungen machen. Stehen Sie langsam auf und senken Sie sich langsam, um sich nicht noch mehr zu verletzen.
  5. Stärken Sie die Knöchel allmählich. Sobald es Ihnen gelingt, das Gleichgewicht zu halten und Ihr Gewicht zu halten, können Sie eine kleine Bewegung des Unterschenkels ausführen und auf einem Bein balancieren und seinen Rücken an die Wand lehnen. Arbeiten Sie langsam an den folgenden Übungen.

Gymnastik für den Knöchel

Komplex 1. Die Praxis des Balancierens:

  • Stellen Sie sich auf einen Fuß. Heben Sie das linke Bein an, biegen Sie es am Knie und stellen Sie sich auf das rechte Bein. Halten Sie diese Position so lange wie möglich und wechseln Sie dann Ihr Bein. Schließen Sie die Augen, um zusätzliche Schwierigkeiten zu vermeiden. Dies erschwert das Gleichgewicht und sorgt dafür, dass Sie mit den Muskeln um die Knöchel und das Unterschenkel sorgfältiger interagieren, um aufrecht zu bleiben.
  • Auf einem schwingenden Brett hocken. Stellen Sie sich auf ein Schaukelbrett - oder auf ein Kissen, wenn Sie kein Schaukelbrett haben - und bringen Sie Ihre Beine ein wenig näher zusammen als die Breite Ihrer Schultern. Hocke langsam, während du die Geschwindigkeit kontrollierst. Kehren Sie dann langsam in eine stehende Position zurück. Führen Sie ungefähr 10 Kniebeugen pro Satz durch. Wiederholen Sie bis zu drei Sätze, abhängig von der Stärke der Knöchel.
  • Biegen und Greifen. Stellen Sie sich auf Ihren rechten Fuß und erreichen Sie langsam den Boden. Bewegen Sie Ihren linken Fuß hinter sich auf und ab und achten Sie darauf, dass Sie an den Hüften gebeugt sind. Sie können den Schwierigkeitsgrad einer Übung erhöhen, indem Sie Objekte vor und seitlich platzieren. Wenn Sie sich nach vorne lehnen, berühren Sie jeden von ihnen, bevor Sie in die aufrechte Position zurückkehren.

Komplex 2. Knöcheldehnung:

  1. Zeig deine Zehen. Auf dem Rücken liegend entspannen Sie Arme und Beine gleichmäßig. Neige deine Zehen von deinem Gesicht. Sie spüren eine Dehnung im Unterschenkel, sollten jedoch aufhören, wenn Sie starke Schmerzen verspüren.
  2. Beuge deine Zehen. Legen Sie sich auf den Rücken, entspannen Sie die Arme und strecken Sie die Beine gleichmäßig aus. Beugen Sie beide Beine und versuchen Sie, Ihre Finger auf das Gesicht zu richten. Sie können diese Übung so oft wie möglich wiederholen, achten Sie jedoch darauf, dass Sie nicht an den Beinen ziehen.
  3. Dehne das Schienbein. Legen Sie beide Hände auf Schulterhöhe an die Wand und stützen Sie den Ball mit dem rechten Fuß gegen die Wand. Gehen Sie zur Wand, bis Sie spüren, wie sich das Bein streckt. Wiederholen Sie die Übung mit dem Ball für das linke Bein.

Übungskomplex

Komplex 1. Übungen im Sitzen:

  • Dreht sich. Schieben Sie das Seil oder die Leine auf einem Stuhl unter ein Bein. Ziehen Sie das Seil mit dem Knöchel nach links nach links. Drücken Sie gegen die Stärke des Seils und drehen Sie den Knöchel leicht nach rechts. Dann ziehen Sie die rechte Seite auf die gleiche Weise. Kann für jedes Bein mehrmals wiederholt werden.
  • Wiederholen Sie den Bewegungsbereich des Alphabets.. Verwenden Sie Ihren Daumen als Schreibwerkzeug und bewegen Sie Ihren Fuß vom Knöchel weg. Wiederholen Sie die Form der Buchstaben des Alphabets. Kreuzen Sie den rechten Fuß über den linken und wiederholen Sie die „Rechtschreibung“ mit dem rechten Fuß.
  • Finger drückt. Setzen Sie sich mit geradem Rücken auf einen Stuhl. Während Sie Ihre Fersen auf dem Boden halten, berühren Sie Ihre Zehen nach oben und unten. Sie können mit jedem Druck die Beine wechseln. Streben Sie nach einer Minute kontinuierlichen, gleichmäßigen Drucks auf den Knöchel, um die Zeit und Geschwindigkeit des "Schreibens" bei jeder Übung zu erhöhen.
  • Scrollen. Kreuzen Sie das rechte Bein über das linke und legen Sie den rechten Oberschenkel auf den linken. Drehen Sie das rechte Schienbein langsam in großen Kreisen im Uhrzeigersinn. Drehen Sie dann den gleichen Trommelstock erneut, diesmal gegen den Uhrzeigersinn. Wiederholen Sie dies für das linke Unterschenkel.
  • Verwenden Sie den Widerstandsbereich. Fädeln Sie Gummiband um das Tischbein oder eine andere feste Oberfläche. Ziehen Sie das andere Ende um Ihr Bein. Zeigen Sie mit dem Fuß nach unten und heben Sie ihn langsam an. 10 mal wiederholen. Bewegen Sie dann Ihren Fuß zehnmal hin und her.
  • Knöchelausgleich. Setzen Sie sich mit ausgestrecktem Bein auf einen Stuhl. Balance mit einer Tasche oder einem Handtuch am Oberschenkel. Senken Sie langsam Ihre Beine. Heben Sie dann auch das Objekt zurück.

Komplex 2. Stehübungen:

  1. Versuche dich zu erheben. Stellen Sie sich mit den Füßen schulterbreit auseinander. Heben Sie Ihre Fersen vom Boden ab und senken Sie sie dann langsam zurück. Halten Sie für mehr Stabilität und schwierigeres Arbeiten die Hände frei, während Sie die Übung ausführen. Verwenden Sie nichts zu schweres, besonders wenn Sie gerade erst anfangen, an der Kräftigung zu arbeiten.
  2. Auf die Zehen hocken. Stellen Sie sich mit geraden Füßen auf den Boden. Geh auf die Zehen. Machen Sie weiterhin Kniebeugen, während Sie auf Ihren Zehen stehen. Wenn Sie diese Übung zum ersten Mal beginnen, stützen Sie sie mit einer Wand oder einem Stuhl. Später kannst du es ohne Mauer machen.
  3. Verwenden Sie Ihr Körpergewicht. Stellen Sie sich auf die Kante einer Stufe oder eines großen Buches und senken Sie den Körper langsam ab, sodass die Socken auf der Stufe bleiben und die Absätze den Boden berühren. Heben Sie den Körper zurück und halten Sie die Pose einige Sekunden lang, bevor Sie den Rücken senken. Die Fersen können je nach Neigung den Boden berühren. Achten Sie jedoch darauf, das Absenken des Körpers zu kontrollieren und zu vermeiden, dass sie beim Absenken von den Fersen getroffen werden.

Zehen heben Gegenstände

Dies ist eine weitere Übung, die aus der Kindheit bekannt ist und den Knöchel stärkt. Für die Implementierung werden kleine feste Objekte (Kieselsteine, Glaskugeln, Knöpfe usw.) und eine geringe Kapazität benötigt. Wenn Sie auf einem Stuhl sitzen, müssen Sie Objekte vom Boden aufheben, sie einzeln mit den Zehen greifen und in ein Becken oder eine Kiste legen.

Das Training kann auf einem Bein ausgeführt werden (die Beine sollten regelmäßig gewechselt werden). In diesem Fall wird es nicht nur dazu dienen, den Zustand des Sprunggelenks zu verbessern, sondern auch den Vestibularapparat zu trainieren und Bewegungen zu koordinieren.

Gummiband-Übung

Eine pharmazeutische Gummibinde ist eines der erfolgreichsten Geräte zur Stärkung des Trainings. Mit ihm können Sie Übungen machen, die sich positiv auf die Muskeln und Bänder des Sprunggelenks auswirken:

  • Setzen Sie sich auf einen Stuhl, stellen Sie Ihre Füße nahe beieinander und binden Sie sie mit einem Verband zusammen, wobei Sie den Knoten von oben sichern. Stellen Sie nun Ihre Fersen auf den Boden und heben Sie die Zehen Ihrer Füße. Versuchen Sie in dieser Position, die Socken mehrmals zu öffnen und den Verband zu dehnen.
  • Befestigen Sie den Verband auf die gleiche Weise wie in der vorherigen Übung. Kreuzen Sie die Füße, legen Sie die Fersen auf den Boden und dehnen Sie den Verband erneut mehrmals, wobei Sie versuchen, die Socken so weit wie möglich voneinander wegzudrücken.
  • Befestigen Sie die Bandage am Träger (z. B. am Schrankbein). Führen Sie die Fußspitze in die Schlaufe (die Ferse sollte sich auf dem Boden befinden) und ziehen Sie sie mehrmals über sich selbst, um den Widerstand der Bandage zu überwinden. Bewegungen können mit jedem Fuß einzeln oder mit beiden zusammen ausgeführt werden.

Eine hervorragende Übung für den Knöchel ist das Seilspringen. Experten empfehlen zu springen, ohne die Knie zu beugen: In diesem Fall bekommt das Sprunggelenk die richtige Last.

Schwächung der Muskeln und Bänder des Knöchels ist mit häufigen Verletzungen der Unterschenkel behaftet. Wenn ein solches Ärgernis aufgetreten ist, ist es notwendig, die richtigen Schuhe für das Verlassen des Hauses zu wählen. Für ein normales Gehen oder Arbeiten eignen sich gut gepflegte harte Stiefel. Orthopädische Einlegesohlen sind in diesem Fall sehr nützlich. Für Outdoor-Aktivitäten lohnt es sich, hohe Turnschuhe anzuziehen, die das Gelenk in einer festen Position halten. Natürlich sollten Sie im Falle einer Knöchelverletzung einen Arzt konsultieren und nicht nur die Behandlungsthemen mit ihm besprechen, sondern auch die Wahl der Kräftigungsübungen.

Knöchelfunktion

Die Hauptfunktionen des Sprunggelenks umfassen:

  1. Achten Sie auf die vertikale Position des Körpers. Dank des starken Knöchels können wir stehen.
  2. Die Fähigkeit zu laufen und zu rennen. Dies ist auch sein Verdienst.

Menschen, die Sport oder Fitness betreiben, vergessen oft die Wichtigkeit richtig entwickelter Bänder und Beinmuskeln. Auf unseren Füßen verbringen wir viel Zeit, machen zahlreiche Übungen. Gut entwickelte und gestärkte Muskeln bewahren Sie nicht nur vor Verletzungen, sondern verbessern auch das Trainingsergebnis qualitativ. Wie man die Bänder des Sprunggelenks stärkt, lernen wir weiter.

Warum muss der Knöchel gestärkt werden?

Wer muss über die Stärkung des Sprunggelenks nachdenken:

  1. Es ist ein Fehler zu glauben, dass starke Läufer nur professionelle Läufer brauchen. Mit schwachen Bändern können Sie Ihr Bein problemlos auf absolut jedem Untergrund einklemmen, auch auf dem gleichmäßigsten.
  2. Wenn Sie häufig das Bein einklemmen, sollten Sie über eine Stärkung des Sprunggelenks nachdenken. Seine Schwäche kann zu Stürzen und Verletzungen führen.
  3. Athleten, die genügend Zeit für das Beintraining verwenden, können sicher über unwegsames Gelände laufen.
  4. Eine Stärkung der Sprunggelenkbänder ist auch auf dem Laufband erforderlich. Aufgrund der hohen Geschwindigkeit ist die Verletzungsgefahr sehr hoch.
  5. Fans von Schlürfen sollten sich auch zunächst Gedanken über ihre Gelenke und Bänder machen. Sind sie bereit für neue Lasten?
  6. Mädchen, die High Heels lieben, sind einem Risiko für Knöchelverletzungen ausgesetzt. Vor dem Anziehen von Schuhen mit Absätzen lohnt es sich daher, die Muskeln ein wenig zu dehnen. Dies sollte nach dem Entfernen der Fersen erfolgen.

Knöchelverstauchung

Solche Verletzungen treten sowohl bei Sportlern als auch bei normalen Menschen sehr häufig auf. Schließlich ist der Knöchel beim Gehen, Laufen und sogar beim Yoga stark belastet. Wie kann man die Bänder des Sprunggelenks nach einer Verletzung stärken?

Unmittelbar nach der Verletzung sollte das verletzte Bein 10 bis 30 Minuten lang mit Eis oder etwas Kaltem behandelt werden. Eis sollte vorsichtig verwendet werden und in etwas eingewickelt werden, zum Beispiel in ein Handtuch. Wenn Sie es auf die offene Haut auftragen, können Sie Erfrierungen bekommen.

In den nächsten Tagen sollte das beschädigte Band ruhen. Es ist besser, das Bein zu fixieren und 2-3 Tage lang zu immobilisieren. Dies wird die Auswirkungen von Verletzungen nicht verschlimmern. Die ersten Tage verbringen Sie am besten zu Hause im Bett oder auf der Couch.

Halten Sie Ihr Bein hoch, um die Heilung zu beschleunigen. Wenn Sie im Bett liegen, können Sie ein Kissen oder eine gefaltete Decke unter Ihren Fuß legen. Die Hauptbedingung ist, dass sich Ihr Knöchel über dem Herzen befindet. In sitzender Position sollten sich die Füße über den Hüften befinden.

Übung nach Knöchelverstauchung

Viele Menschen glauben fälschlicherweise, dass er nach einer Knöchelverletzung überhaupt nicht mehr belastet werden muss. Nach 3 Tagen können Sie mit dem Training beginnen. Alle Übungen für den Knöchel sollten langsam und ohne plötzliche Bewegungen ausgeführt werden:

  1. Nehmen Sie ein Handtuch und stellen Sie sich auf die Kante. Harken Sie es langsam mit den Zehen unter sich und bringen Sie es dann auf die gleiche Weise wieder in seine ursprüngliche Position, wobei Sie nur Ihre Zehen verwenden.
  2. Fassen Sie Ihre Zehen an einem Tisch- oder Stuhlbein und ziehen Sie es zu sich heran.
  3. Klettere auf Socken. Eine der einfachsten Übungen, aber sehr effektiv. Heben Sie Ihre Fersen so weit wie möglich an, Sie sollten die Spannung in den Waden spüren. Stellen Sie sich einige Sekunden lang mit den Fersen nach oben und senken Sie dann den gesamten Fuß. Mindestens 30 Mal wiederholen.
  4. Erhebe dich auf den Fersen. Diese Übung ist etwas komplizierter als die vorherige, da Sie das Gleichgewicht halten müssen. Wenn Sie Probleme mit dieser Übung haben, können Sie die Übung an einem Bein durchführen, das zweite liegt komplett auf dem Boden.
  5. Gehen In den ersten Schritten müssen Sie auf glatten Oberflächen laufen, ohne zu hetzen.

Als nächstes wird eine Reihe von Übungen zum Trainieren des Sprunggelenks bereitgestellt.

Alltagspraktiken

Übungen für den Knöchel können ohne Ablenkung von den üblichen Haushaltsaufgaben ausgeführt oder vor dem Training als Aufwärmübung verwendet werden:

  1. Setzen Sie sich an einen Computer oder ein Buch, heben Sie die Beine vom Boden und bewegen Sie die Füße im und gegen den Uhrzeigersinn. Sie können die Übung machen, bis die Muskeln etwas müde sind. Die Bewegung in einem Kreis kann durch Zeichnen eines Alphabets in der Luft ersetzt werden.
  2. Versuchen Sie beim Gehen im Haus, das Gewicht abwechselnd auf verschiedene Teile des Fußes zu verlagern. Klettere zuerst auf die Zehen, gehe dann auf die Zehen, auf die Fersen, auf die Innenseite des Fußes und auf die Außenseite.
  3. Heben Sie kleine Gegenstände an, indem Sie sie mit den Zehen eines Beines anfassen. Dies kann im Stehen auf einem Bein oder im Sitzen erfolgen.
  4. Laufen Sie barfuß auf Gras, Sand oder Kieselsteinen. So stärken Sie nicht nur den Knöchel, sondern massieren auch Ihre Füße gut.

Übungen zur Stärkung des Knöchels auf dem Boden

Setz dich auf den Boden. Ziehen Sie ein Bein nach vorne, das andere am Knie gebeugt, ziehen Sie es in Ihre Richtung. Drehen Sie das Knöchelgelenk im Kreis zur einen oder anderen Seite, um sich mit den Händen zu bedienen. Halten Sie Ihren Rücken gerade, verlieren Sie nicht Ihr verlängertes Bein. Dann wechseln Sie die Beine. Aufgrund der Entwicklungsmerkmale unseres Körpers kann die Rotationsamplitude einer Extremität geringfügig größer sein.

Setz dich auf den Boden. Die Beine sollten gerade sein. Strecken Sie Ihre Füße vorwärts und rückwärts. Es ist wichtig daran zu denken, dass Füße funktionieren, nicht Finger. Wenn Sie Ihre Füße nach vorne strecken, beugen Sie nicht Ihre Finger, sondern versuchen Sie im Gegenteil, eine unsichtbare Wand zu erhalten. Wenn Sie die Füße nach hinten strecken, sollten sich die Zehen auf derselben Linie befinden.

Geh auf die Knie. Die Füße und Knie sollten zusammen sein. Heben Sie Ihre Füße auf die Zehenspitzen, setzen Sie sich mit dem Gesäß auf die Fersen. Versuchen Sie, das Gewicht gleichmäßig zu verteilen. Setzen Sie sich ein oder zwei Minuten lang in diese Position. Diese Übung kann durch Strecken eines Beines nach vorne erschwert werden. Sie müssen auf einem Bein sitzen.

Stehende Bändchenübungen

Nehmen Sie ein Buch oder eine Trittfläche mit. Встаньте на край платформы на носочках. Пятки поднимите вверх и медленно опускайте их на пол. Это достаточно тяжелое упражнение, не требующее большого количества повторов.

Встаньте на одну ногу. Вторую поднимите, согнув в колене. Стойте на одной ноге столько, сколько позволяют возможности. Затем поменяйте ноги. Während des Wechsels der Gliedmaßen können Sie sie ein wenig zucken, um sie zu entspannen. Zuerst können Sie sich an der Wand festhalten, so dass die Übung einfacher wird. Um diese Übung zu erschweren, schließen Sie die Augen. Dies wird sich mehr auf den Knöchel konzentrieren.

Nehmen Sie ein Kissen oder eine Decke, die Sie mehrmals gebogen haben. Stellen Sie sich auf das Kissen, die Beine sollten etwas schmaler sein als die Schulterbreite. Hocken Sie von dieser Position aus, aber machen Sie es so langsam wie möglich und kontrollieren Sie jede Bewegung. Vergessen Sie nicht den Rücken, er sollte gerade sein.

Springseil Übungen

Eine der effektivsten Übungen zur Entwicklung der Sprunggelenkbänder sind Seilübungen. Springseil verstärkt den Knöchel. Beugen Sie die Knie beim Springen nicht, da sonst die Last vollständig auf den unteren Teil der Beine übertragen wird.

Sie sollten immer in speziellen Schuhen tun. Das Seil sollte für die Höhe ausgewählt werden. Zu lange kann verwirrend werden, und es schlägt auch Klarheit mit einem Schlag aus. Der Umgang mit zu kurzer Zeit wird sehr unbequem sein, Sie müssen Anstrengungen unternehmen, um sie nicht zu verletzen. Es gibt verschiedene Möglichkeiten, die gewünschte Länge zu bestimmen:

  1. Stellen Sie sich in die Mitte des Seils, die Enden ohne die Griffe des richtigen Seils sollten die Taille und mit den Armen - bis zu den Achseln - erreichen.
  2. Biegen Sie das Seil in zwei Hälften und nehmen Sie beide Enden mit einer Hand. Ziehen Sie Ihre Hand in Brusthöhe nach vorne. Wenn das Seil den Boden erreicht, passt es zu Ihnen.

Seilübungen haben eine Reihe von Kontraindikationen. Sie können nicht mit Menschen, die übergewichtig sind, mit Problemen des Herz-Kreislauf-Systems, der Wirbelsäule, Menschen mit Krampfadern, mit Knieverletzungen, Bluthochdruck umgehen.

Ballübungen

Zum Aufwärmen des Knöchels können Bälle verwendet werden, hierfür eignen sich Bälle unterschiedlicher Größe:

  • Große können mit den Füßen auf dem Boden gerollt oder mit beiden Füßen die Bälle angehoben werden.
  • Kleine können mit den Zehen von Ort zu Ort bewegt werden.

Mit Bällen kann man Fußball spielen, kicken, Tore schießen. Dies stärkt die Muskeln der Beine und Bänder des Knöchels sehr gut.

Als nächstes sehen Sie im Video die Übungen für die Sprunggelenkbänder und wie die Bänder der Füße gestärkt werden.

Bei der Frage, wie die Bänder des Sprunggelenks gestärkt werden können, denken nur wenige Menschen über Ernährung nach. Es muss ausgeglichen sein, ohne schädliche Produkte.

Sie müssen zuerst Ihr Gewicht anpassen. Flechten in Kilogramm belasten die Knöchelgelenke zusätzlich. Fügen Sie Ihrem Essen kalziumhaltige Lebensmittel wie Milch, Käse, Brokkoli, Joghurt, Haselnüsse, Lachs, Aprikosen usw. hinzu.

Erhöhen Sie die Zufuhr von Vitamin C-haltigen Nahrungsmitteln. Dieses Vitamin ist sehr nützlich für Bänder und Sehnen und hilft bei der Wiederherstellung bei Verletzungen. Neben Zitrusfrüchten können Sie auch Kiwi, Erdbeeren, Paprika, Spinat und Kohl essen.

Sie können Nahrungsergänzungsmittel verwenden, um Vitamine und Mineralien wieder aufzufüllen, die der Körper nicht mit der Nahrung erhält.

Was Sie wissen müssen, um effektiv trainieren zu können

Um die Wirksamkeit von Übungen zu erhöhen, müssen Sie die Grundregeln und -prinzipien kennen:

  1. Es ist notwendig, mindestens 4-5 mal pro Woche zu machen, es ist besser, jeden Tag Übungen zu machen, um die Bänder des Sprunggelenks zu stärken. Es dauert nicht viel Zeit.
  2. Mache mehrmals pro Woche allgemeine Dehnübungen.
  3. Wenn Sie nach einer Verletzung mit dem Training begonnen haben, sollten Sie Ihren Arzt konsultieren, welche Übungen Sie machen können und welche Sie verwerfen sollten.
  4. Wenn Sie während der Übung starke oder scharfe Schmerzen verspürt haben, müssen Sie die Sitzung beenden.
  5. Beeilen Sie sich nicht, Sie müssen nicht sofort zu komplexen Übungen wechseln. Alles sollte nach und nach gehen.