Hilfreiche Ratschläge

Variationen von Goasana Asana

  • Setz dich auf die Matte und nimm Dundasan - Zauberstab Pose. Die Beine sind schulterbreit vor Ihnen ausgestreckt, die Füße blicken nach oben.
  • Die Handflächen befinden sich auf dem Boden in der Nähe des Gesäßes, die Arme sind gestreckt, die Finger geschlossen und nach vorne in Richtung der Beine gedreht.
  • Drücken Sie beim Ausatmen das Kinn an die Brust.
  • Atme dann langsam tief ein, wirf deinen Kopf so weit wie möglich zurück und hebe deinen Oberkörper parallel zum Boden. Sie sollten auf Armen und Beinen ruhen, die an den Knien gebeugt sind.
  • Sperren Sie diese Position für 30-60 Sekunden, atmen Sie tief und gleichmäßig.
  • Wenn Sie Ihren Oberkörper parallel zum Boden anheben und arretieren, achten Sie darauf, dass Ihre Füße nicht vom Boden abheben und Ihre Knie nicht zur Seite kriechen. Der Kopf sollte in einer Linie mit der Wirbelsäule gehalten werden. Wenn Ihre Handgelenke beschädigt sind, versuchen Sie, Ihre Hände zusammenzudrücken, damit Sie sich auf sie stützen können.

Namaste, respektierter Praktiker!

Am vollständigsten Asan Katalog und Yoga-Übungen. Asanas wurden von alten Yogis entwickelt, um den Körper zu heilen und den Geist zu beruhigen, um sich auf fortgeschrittenere Übungen vorzubereiten. Übersetzt aus dem Sanskrit Asana bedeutet stabile und bequeme Position. Diese Übungen werden auf allen drei Ebenen einer Person ausgeführt - auf der Ebene des Körpers, der Ebene des Geistes und der Ebene des Bewusstseins. Daher der richtige Ansatz zum Üben Asanas wird dich in vielen Aspekten deines Lebens verbessern. Es gibt auch eine mobile Version Asan Katalog.

    Der Asan-Katalog ist in die folgenden Abschnitte unterteilt:
  • Suche nach Original, übersetztem Namen und Text Asanas,
  • OriginalverzeichnisAsanas,
  • Übersetzter Name Alphabetischer IndexAsanas,
  • Alphabetischer Index dynamischer Asanas, Bänder aus Übungen, Kurzkomplexen und Kriyas,
  • Alphabetischer Index von Meditation, Atemübungen und Pranayama,
  • Der alphabetische Index des ursprünglichen Namens ist weise,
  • Ein Index therapeutischer Techniken, der unter dem Namen yogaterrapiya zusammengefasst ist.
  • Alphabetischer Index der Übungen zum Aufwärmen und Dehnen.

Optionen für die Tischhaltung

Eine Pose namens "Tabelle" verfügt über eigene Implementierungsoptionen. So genannte Asanas, die einem Tisch ähneln. Dazu gehören zwei Übungen: Ardha Purvottanasana und Goasana, die mit Komplikationen durchgeführt werden können. Purvottanasana ist eine umgekehrte Pose, und Goasana wird auf allen Vieren ausgeführt.

Drei Schwierigkeitsgrade von Ardha Purvottanasana

Wenn Sie Ihre Bauchmuskeln straffen möchten, aber keinen Zugang zum Fitnesscenter haben, können Sie eine sehr effektive Yoga-Übung einschalten - Ardha Purvottanasana. Diese Empfehlung wird vom amerikanischen Trainer Jay Cardiello geteilt. Table Pose hat drei Schwierigkeitsgrade:

Ardha Purvottanasana ist der Ausgangspunkt für komplexere Übungen.

Anfänger

Auf dieser Ebene wird die Arbeit der Muskeln der Presse, der oberen und unteren Extremitäten sowie der Muskelstabilisatoren aktiviert.

Sitzen Sie auf der Oberfläche, spreizen Sie die unteren Gliedmaßen auf die Breite der Schultern, die oberen - um sie mit der Richtung der Finger in Richtung des Körpers hinter den Rücken zu legen. Achten Sie beim Einatmen darauf, dass die Hüften parallel zur Oberfläche sind.

Halten Sie Ihre Hüften mit gestreckten Armen parallel zum Boden. Übertragen Sie beim Ausatmen das Körpergewicht auf die oberen Extremitäten. Das Becken langsam absenken, so dass die unteren Extremitäten gerade sind. Nehmen Sie dazu das Becken etwas zurück, dann befindet sich der obere Teil der Oberschenkel zwischen den Händen. Bleiben Sie in dieser Position für drei Atemzyklen. Atme danach ein und gehe in die Ausgangsposition.

Um richtig zu posieren, können Sie sich optional in Form eines Tisches vorstellen (Bauch und Brust, wie die Oberfläche eines Tisches).

Übung mindestens 4 mal gemacht.

Mittelstufe (Haltung mit angehobenem Bein)

Die Muskeln der Presse, der oberen und unteren Extremitäten sowie der Stabilisatormuskeln werden trainiert.

  1. Nehmen Sie eine Pose wie im Anfängerlevel beschrieben ein und richten Sie das linke Bein aus, wobei Sie es von der Oberfläche abziehen.
  2. Bleiben Sie etwa 30 Sekunden in Position. und gehe in die Ausgangsposition.
  3. Machen Sie dasselbe mit dem rechten Fuß.
  4. Übung mindestens 5 mal zu tun.

Fortgeschrittene (Zwei-Punkte-Tabelle)

Die Bauchmuskeln trainieren, Muskelstabilisatoren, obere und untere Extremitäten werden gestärkt.

  1. Gehen Sie in die Position des Tisches und strecken Sie das rechte Bein wie in der mittleren Ebene.
  2. Halten Sie den rechten Fuß auf Hüfthöhe, reißen Sie die linke Hand von der Oberfläche ab und nehmen Sie sie nach links.
  3. Bleiben Sie etwa 30 Sekunden in Position. und in die Ausgangsposition gehen.
  4. Führen Sie die Übung durch, indem Sie die Position der Arme und Beine ändern.
  5. Die Übung muss 5 bis 10 Mal wiederholt werden.

Nutzen und Gegenanzeigen von Ardha Purvottanasana

Wenn Sie die beschriebene Asana durchführen, erhalten Sie viele positive Wirkungen auf Ihren Körper:

  1. Zusätzliche Kilogramm in der Bauchhöhle gehen weg.
  2. Der Körper wird in guter Form gehalten.
  3. Die Arbeit des Verdauungstraktes wird verbessert.
  4. Verlängern und begradigen Sie die Wirbelsäulenachse.
  5. Die oberen und unteren Extremitäten werden gestärkt.

Es ist kontraindiziert, eine Asana durchzuführen, wenn in der Zeit nach der Operation im akuten Stadium der Erkrankung Verletzungen der Wirbelsäule, der oberen oder unteren Extremitäten auftreten.

Übung Die Tabelle ist einfach, aber sehr effektiv, mit deren Hilfe mehrere Muskelgruppen gleichzeitig arbeiten. Bei der Durchführung der Asana ist es wichtig, alle Muskeln zu straffen, bevor die Hüften gesenkt werden. Damit Purvottanasana maximalen Nutzen bringt, benötigen Sie:

  • Bewegungen machen langsam auf sich aufmerksam
  • Konzentrieren Sie sich auf die Muskeln im Bauchbereich,
  • das Biegen des Körpers verhindern,
  • Das Atmen ist ruhig, sogar.

Goasanas Vorteile

Diese Position hat viele positive Auswirkungen auf den Körper:

  1. erhöhter Bauchdruck
  2. Die Wirbelachse ist ausgerichtet
  3. verjüngen Sie die Muskeln des Rückens und des Unterleibs, tief gelegt,
  4. der Bauch entspannt sich
  5. Die Beckenknochen öffnen sich
  6. Schmerzen in der Lendenwirbelsäule werden beseitigt,
  7. die Muskeln des Rückens, des unteren Rückens werden gestärkt, die Muskeln der Hände werden gestrafft,
  8. Ausdauer entwickelt sich.

Ausführungstechnik

Hasana wird in der folgenden Reihenfolge durchgeführt:

  1. Geh auf die Knie.
  2. Beugen Sie sich vor und konzentrieren Sie sich auf die Hände. Hände vor Ihnen in einem Abstand von 50 cm von den Knien.
  3. Legen Sie die Bürsten unter Ihre Schultern.
  4. Heben Sie das Gesäß an, nehmen Sie eine bequeme Position ein, glätten Sie den Rücken und spannen Sie den Magen an. Muskelgruppen, die nicht an der Asana beteiligt sind, entspannen sich.
  5. Halte deine Hüften aufrecht.
  6. Visier, um auf einen Punkt zu richten, der sich 50 cm vor Ihnen befindet.
  7. Bleiben Sie 1-2 Minuten in der Asana, gemessen an der Atmung.

Um die Asana zu verkomplizieren, können Sie Ihren Arm oder Ihr Bein oder Ihren rechten Arm und Ihr linkes Bein parallel zum Boden anheben und umgekehrt.

Asana-Einstell- / Kontrollpunkte

drehen Sie Ihre Finger nicht nach außen, sondern konzentrieren Sie sich auf den Mittelfinger - er sollte deutlich nach vorne schauen (parallel zu den Beinen).

Verteilen Sie das Gewicht gleichmäßig auf die Beine und Hände, um Verletzungen der Handgelenke zu vermeiden.

Drehen Sie den Oberschenkel, ziehen Sie am Unterbauch und heben Sie den Schambein an.

stärkt Beine, Arme und Handgelenke,

streckt die gesamte Vorderseite des Körpers sowie die Schultern und Knöchel,

tonisiert die Kniesehnen und den Trizeps,

Yoga-Vorbereitungsübungen

Leichte Version

A. Ardha Purvottanasana (umgekehrte Tabellenhaltung).

In Ardha Purvottanasana befinden sich die Füße unter den Knien und der Winkel zwischen Hüfte und Unterschenkel beträgt 90 Grad. Führen Sie Schritt 1 aus und beugen Sie dann, beginnend mit Ihren Füßen, die Knie und heben Sie die Brust an.

B. Wenn es Probleme mit dem Strecken der Füße gibt, können Anfänger einen Stuhl oder Blöcke als Unterstützung für die Hände verwenden. Legen Sie Ihre Hände auf die gewählte Stütze, beginnen Sie, den Körper und die Schultern anzuheben und halten Sie die Sohlen auf dem Boden.

Komplizierte Option

Platzieren Sie in Schritt 1 Ihre Handflächen so, dass Ihre Finger in Richtung Ihres Kopfes zeigen. Befolgen Sie andernfalls die obigen Anweisungen.

Video aus Open Source von YouTube auf Unagrande YogaClub

Sehen Sie sich das Video an: How to Do a Cat Cow Pose for Energy. Yoga (September 2019).