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Wie kann man ohne Medikamente schnell einschlafen?

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Regelmäßige Schlaftabletten führen immer zur Sucht. Im Laufe der Zeit muss die Dosis erhöht oder auf Medikamente mit stärkerer Wirkung umgestellt werden, und dies ist bereits unsicher. Nebenwirkungen von solchen Schlaftabletten treten häufiger auf, das Zentralnervensystem ist am stärksten betroffen.

Die Einnahme des Arzneimittels kann durch spezielle Übungen und Einschlaftechniken ersetzt werden, bis Sie das Ergebnis erhalten, da weniger als 6 Stunden Schlaf pro Tag zu Störungen des Immunsystems, dem Auftreten von Entzündungsprozessen und zusätzlichem Stress führen kann.

Falsch 2-3 Stunden vor dem Schlafengehen gehalten

Wenn Sie sich laute Actionfilme, Computerspiele oder soziale Netzwerke ansehen, erregen Sie die Gehirnaktivität übermäßig, sodass der Körper möglicherweise mindestens eine weitere Stunde braucht, um sich zu beruhigen.

Wenn Sie nach Hause kommen, müssen Sie sich entspannen und nach einem anstrengenden Tag wieder beruhigen. Wenn Sie dies jedoch nicht tun können, kommen Ihnen Gedanken über Probleme, harte Gespräche und Versagen in den Sinn. Dies ist ein direkter Weg zu chronischem Stress und Depressionen. In diesem Fall fällt es schwer, einzuschlafen, da ständig ängstliche Gedanken auftauchen.

Wie fange ich an, ohne Pillen einzuschlafen?

Zum Einschlafen ohne Schlaftabletten benötigen Sie:

  • im Parkbereich oder einfach nur an der frischen Luft vor den Träumen spazieren gehen, weil Sauerstoff gut einschläfert,
  • versuchen Sie, Probleme zu Hause zu vergessen, entspannen Sie sich und wechseln Sie zu Ihrer Lieblingsbeschäftigung,
  • vermeiden Sie Überarbeitung - finden Sie ein paar Minuten Pause zwischen den Dingen,
  • Planen Sie Ihren Tagesablauf, versuchen Sie, gleichzeitig ins Bett zu gehen, damit sich der Körper daran gewöhnt,
  • Vermeiden Sie starke geistige Aktivitäten am Abend, die mit dem Lösen von Problemen, dem Schreiben von Gedichten, dem Nachdenken über einen Geschäftsplan zusammenhängen.
  • Nachts nicht laut fernsehen und keine Computerspiele spielen, da dies das Nervensystem überfordert. Es ist besser, zu stricken, ein Solitärlayout zu erstellen und ein Buch zu lesen.
  • schlechte gewohnheiten loswerden,
  • 2 Stunden vor dem Schlafengehen zu essen, nicht später
  • nimm ein warmes Bad
  • lüften Sie den Raum gut - bei Hitze ist es schwieriger zu schlafen,
  • Entspannungstechniken zu studieren und anzuwenden.

All dies wird dazu beitragen, das Nervensystem zu beruhigen und den Körper auf den Schlaf vorzubereiten.

Wie man mit Schlaflosigkeit ohne Pillen einschläft

Die Hauptsache ist, für angenehme Schlafbedingungen zu sorgen:

  • Kaufen Sie ein geräumiges Bett und eine orthopädische Matratze für eine bessere Körperentspannung.
  • dunkle Vorhänge aufhängen, wenn Straßenbeleuchtung ins Haus kommt oder eine Schlafmaske verwenden,
  • Raum gut lüften
  • entfernen Sie Lärmquellen so weit wie möglich,
  • gute Unterwäsche und Bettwäsche kaufen,
  • Verwenden Sie die Aromatherapie, indem Sie ein warmes Bad mit Jasmin, Zitronenmelisse, Lavendel, Baldrian, Orange, Wacholderöl oder brennenden Duftkerzen nehmen.

Darüber hinaus können Sie tagsüber Abkochungen nach folgenden Rezepten zu sich nehmen:

  1. Laut 1 EL. l gieße Minze und Zitronenmelisse in eine Thermoskanne und gieße 250 ml kochendes Wasser. Bestehen Sie auf 40 Minuten und trinken Sie dreimal am Tag.
  2. 3 EL. l getrocknetes hypericum ein glas kochendes wasser einschenken, 1,5-2 stunden bestehen und 3 mal am tag trinken.
  3. Mischen Sie die Blätter von Baldrian mit Oregano 1 bis 2. Nehmen Sie 10 g der Mischung, fügen Sie 100 ml Wasser hinzu, kochen Sie sie 15 Minuten lang und bestehen Sie dann auf 1 Stunde. Trinken Sie alles sofort eine Stunde vor dem Zubettgehen.

Blinkt in die entgegengesetzte Richtung

Legen Sie sich hin, schließen Sie die Augen und öffnen / schließen Sie sie im Abstand von 10 Sekunden. Das Gehirn wird sich auf diese Aktivität konzentrieren und der Schlaf wird kommen.

Legen Sie sich 3 Minuten lang auf die rechte Seite und dann gleichzeitig auf die linke Seite und so weiter, bis Sie einschlafen.

Wenn alle Bedingungen erfüllt sind, werden Sie mit Sicherheit die ideale Methode finden, um einzuschlafen. Nach dem ersten erfolglosen Versuch sollten Sie nicht aufgeben, Sie müssen den Körper an die neuen Bedingungen gewöhnen lassen und alles wird klappen.

Schlafen ohne Schlaftabletten

Es gibt verschiedene Möglichkeiten, wie Sie schnell einschlafen und gut schlafen können:

  1. Spätestens 20 Minuten vor dem Zubettgehen müssen Sie alle Schallquellen ausschalten und das helle Licht dimmen. Dies gilt nicht für Geräusche, die zur Entspannung verwendet werden: Meeresgeräusche, Regen, Vogelgezwitscher und raschelnde Blätter von Bäumen.
  2. Am Abend ist es nützlich, bei einer eintönigen Beschäftigung zu sitzen: Stricken, Lesen, Solitär entfalten, Sticken.
  3. Sie sollten in einem gut belüfteten Raum schlafen gehen. Die Anwesenheit von warmer Luft ist optional, der Körper wird auch bei einer etwas niedrigeren Temperatur angenehm.
  4. Es ist nützlich, ein warmes Bad mit ätherischem Öl zu nehmen. Anschließend werden kleine kosmetische Eingriffe gezeigt: Kämmen der Haare, Auftragen der Creme auf die Haut.
  5. Ein 15-minütiger Spaziergang einige Stunden vor dem Schlafengehen ist nicht überflüssig.
  6. Das beste Maß für das Nervensystem ist die Gewohnheit, zur gleichen Zeit zu Bett zu gehen. Somit kehrt die biologische Uhr des Menschen zur Normalität zurück.

Kräuter und Gebühren für Schlaflosigkeit

Um das Einschlafen zu beschleunigen, ist es nützlich, Kräutertees, Aufgüsse und andere Getränke vor dem Schlafengehen zu trinken:

  1. Die beruhigenden Eigenschaften von Baldrian werden helfen. Zum Verzehr wird es mit Oregano im Verhältnis 1: 2 gemischt. Pro 100 ml Wasser werden 10 g entnommen, 15 Minuten gekocht und 1 Stunde darauf bestanden. Trinken Sie die ganze Portion auf einmal.
  2. 3 EL. l Johanniskraut wird mit kochendem Wasser gegossen und bestehen 2 Stunden. Dreimal täglich 100 ml einnehmen.
  3. 1 EL. l Holunderbeeren werden bei schwacher Hitze 15 Minuten lang in 250 ml Wasser gekocht, eine halbe Stunde lang stehen gelassen und dann 1 EL getrunken. l 3 mal am Tag.
  4. Melissa oder Minze in Höhe von 1 EL. l gieße eine Thermoskanne hinein und gieße ein Glas kochendes Wasser und lasse es 40 Minuten ziehen. Nehmen Sie dreimal täglich 1 EL ein. l
  5. 2 TL Das Mutterkraut wird mit einem Glas kaltem, abgekochtem Wasser übergossen, 10 Stunden bestanden und in mehrere gleiche Teile geteilt, die es einen Tag lang trinkt.
  6. Ein Glas Haferflocken wird in 1 Liter kochendes Wasser gegossen und bei schwacher Hitze unter ständigem Rühren gekocht. Nachdem die Brühe dick geworden ist, einen Löffel Honig dazugeben und weitere 3 Minuten kochen lassen. 3 mal täglich in einem halben Glas trinken.
  7. 1 EL. l Blüten einer pharmazeutischen Kamille werden in einem Glas Wasser gebraut, ein Löffel Honig hinzugefügt und 3 mal 1 EL getrunken. l nachmittags.

All diese Kräuter können auch in Sammlungen verwendet werden, was die Wirkung um ein Vielfaches verstärkt und Menschen hilft, schnell einzuschlafen.

Aromatherapie

Aromatherapie hat eine gute Wirkung auf den Prozess des Einschlafens. Unter den ätherischen Ölen werden Extrakte aus Zitronenmelisse, Rose, Lavendel, Kamille, Jasmin, Bergamotte, Sandelholz, Baldrian, Majoran, Hopfen, Patschuli und Geranien verwendet. Wenn eine Person Schwierigkeiten beim Einschlafen hat, helfen ihm Aromen von Zypressen, Orangen, Mandarinen, Zedern, Myrrhen und Wacholder. Um eine tiefe Entspannung zu erreichen, hilft Öl aus Muskatellersalbei, Wacholder, Lavendel, Ylang-Ylang und Vanille.

Wenn Schlaflosigkeit durch Verdauungsstörungen verursacht wird, wird Majoranöl verwendet. Weihrauch, Lavendel, Neroli und Kamille lösen das Problem des unruhigen Schlafs. Fast alle Öle sind mischbar, da sie sich gut miteinander kombinieren lassen. Es wird jedoch nicht empfohlen, mehr als 4 Sorten zu kombinieren. Sie sollten sich im Voraus vorbereiten, indem Sie eine geeignete Komposition aus Aromen auswählen, die für den Geruch einer Person angenehm sein sollten.

Prävention von Schlaflosigkeit

Das Auftreten von Schlaflosigkeit zu verhindern ist viel einfacher als es zu behandeln. In diesem Fall ist die Hilfe von Spezialisten nicht erforderlich, es wird ausreichen, Selbstregulierungsmethoden anzuwenden, die die Schlafphasen normalisieren. Sie müssen einfache Regeln befolgen:

  1. Schlafen Sie in den Ferien am Wochenende nicht eine ganze Woche lang ein, wenn Sie früh genug aufstehen mussten. Versuchen Sie, tagsüber nicht zu schlafen, um den täglichen Bedarf an Nachtruhe nicht zu verringern.
  2. Von der Wachsamkeit bis zum Schlafen sollten Sie sich ruhig bewegen, ohne kräftige Bewegungen auszuführen und ohne Dinge zu tun, die Stress erfordern oder stören können. Vermeiden Sie Stress, Streit und Konfliktsituationen in der Familie.
  3. Das Schlafzimmer sollte eine angenehme Umgebung haben, in der man ruhig einschlafen kann, die Bettwäsche sauber ist, die Vorhänge undurchlässig sind und die Lufttemperatur konstant ist. Wenn Fremdgeräusche stören, dürfen Ohrstöpsel verwendet werden.
  4. Wenn das Einschlafen schwierig ist, sollte das Schlafzimmer für eine Weile verlassen werden, um keine Assoziation mit Schlaflosigkeit in diesem Raum zu provozieren.

Um gut zu schlafen, ist es unerwünscht, nachts viel zu essen und viel zu trinken. Es ist schön, ein Glas warme Milch mit etwas Honig zu trinken.

Gesunder Schlaf ohne Schlaftabletten. Der effektivste Weg, um Schlaflosigkeit zu behandeln

Etwa 40% der Erwachsenen in Industrieländern klagen über Schlafstörungen und Schlafstörungen. Gibt es Möglichkeiten, Schlaflosigkeit zu heilen? Das letzte Mal haben wir über den Versuch gesprochen, dies mit Medikamenten zu tun - das Ergebnis kann jedoch nicht als erfolgreich angesehen werden. Heute geht es um einen anderen Weg, um einen gesunden Schlaf herzustellen.

1945 veröffentlichte die US-Marine einen Trainingsfilm. Es begann damit, dass die Seeleute sich einen Cartoon ansehen. Die Männer schrien und pfiffen und schauten, wie Donald Duck erfolglos versuchte einzuschlafen.

Ein Seemann namens Lucky lachte den armen Donald unter Tränen aus. Aber der lockige Seemann Bans, der neben Lucky saß, war düster und still, als er zusah. Während alle um ihn herum lachten und scherzten, fand er, dass Donalds Versagen nichts Komisches war.

Der Cartoon ist vorbei, Lucky und Bunce haben den Raum verlassen. Lucky fragte Bans, warum er den Film nicht mochte. „Was ist so lustig? Ausgebrochene Bans. "Du bist nur einer der Glücklichen, die wie Babys schlafen."

Es stellt sich bald heraus, dass Bans an Schlaflosigkeit leidet und das ist kein Grund für ihn, Spaß zu haben. Lucky beschließt, einem Freund zu helfen, dieses Problem an einem Tag zu beheben. Während sie sich die Zähne putzen, rät er Bans, das Mädchen zu vergessen, von dem es seit drei Wochen keine Briefe mehr gibt. Unter der Dusche erinnert er seinen Freund daran, dass jeder manchmal schlaflose Nächte bekommt. Als sie zum Bett gehen, bittet Lucky Bans, ihm mitzuteilen, ob ihn etwas stört.

Aber es stellte sich heraus, dass alles umsonst war. Während Lucky mit einem ruhigen Lächeln schläft, liegt Bance im Bett, schaut auf seine Uhr und beobachtet die Bewegung des Sekundenzeigers. Die Kamera zoomt auf sein missfallenes Gesicht und Bansa's hysterischer Monolog überträgt ein Voice-Over: Schlaf jetzt! Warum kann ich nicht einschlafen? Ich kann es nicht mehr aushalten. Besser sterben. Ja, ich scheine zu sterben. Niemand kann überleben, wenn du nicht jede Nacht schläfst. “

In diesem Moment ist die freundliche Stimme des Arztes hinter dem Bildschirm zu hören. "Nein", sagt er ein wenig nasal und mit einem Lachen. "Obwohl wir verstehen, wie Sie sich fühlen, ist in der gesamten Geschichte der Medizin kein einziger Mensch an Schlafmangel gestorben."

Schlaflosigkeit: Wenn die Selbstbeherrschung nicht schläft

Es ist unwahrscheinlich, dass die Tatsache, dass Schlaflosigkeit nicht tödlich ist, die Betroffenen tröstet. Ungefähr zwei von fünf Amerikanern können nicht jede Nacht schlafen. Sie sind mit dem klassischen Paradoxon konfrontiert - sie möchten so schlecht schlafen, dass sie es nicht können. "Schlaf ist ein zutiefst kontrovers diskutierter Zustand", sagte Emily Martin, Professorin an der New York University, die sich mit Schlaflosigkeit (Insomnie) befasst. - Dies ist ein kostbarer Schatz. Es unterscheidet sich jedoch von anderen Vorteilen darin, dass es notwendig erscheint, das Streben danach einzustellen, um es zu erreichen. “ Der berühmte österreichische Psychiater Victor Frankl bemerkte 1965: „Ein Traum [wie] eine Taube, die bei jemandes Hand gelandet ist und dort bleibt, bis sie bemerkt wird, aber wenn jemand versucht, sie zu fangen, wird sie sofort wegfliegen ".

Schlaflosigkeit ist eine einzigartige Krankheit, die schwer zu heilen ist, weil sie von selbst auftritt. Und das alles aufgrund der Tatsache, dass das Gehirn oft nicht aufhören kann, an sich selbst zu denken. Ein gutes Beispiel: Jemand sagt, dass er Sie danach beurteilen wird, wie schnell Sie wissen, wie Sie sich entspannen können. Höchstwahrscheinlich werden Sie mit der Tatsache reagieren, dass Sie eng werden. Ihr Gehirn überprüft ständig, wie nah Sie am Ziel sind, und diese Selbstüberwachung hört auch nicht für eine Sekunde auf. In ähnlicher Weise wird es mit zunehmendem Bedarf an Schlaf schwerer fassbar. Jede Nacht ist das Problem kompliziert und führt zu chronischer Schlaflosigkeit.

Behandlung von Schlaflosigkeit: Schlaftabletten oder Psychotherapie?

Viele Menschen nehmen Medikamente ein, damit Schlaflosigkeit nicht ihr Leben verdirbt. Es ist wahr, dass diejenigen, die versuchen, nicht mehr Schlaftabletten zu trinken, Probleme mit dem Schlafen haben. Beim Versuch, nachts ohne die Hilfe von Medikamenten einzuschlafen, verspüren die Menschen Stress, der wiederum den Kreislauf der Schlaflosigkeit in Gang setzte.

Es gibt jedoch eine Möglichkeit, Schlaflosigkeit zu heilen, und der Zustand des Patienten verschlechtert sich nicht, sobald die Tabletten aufgebraucht sind. Charles Morin, Professor für Psychologie an der Universität von Laval in Quebec, hat mehr als zehn Jahre lang untersucht, ob Verhaltensänderungen Schlaflosigkeit genauso wirksam behandeln können wie Medikamente. Seine Forschung konzentrierte sich auf die Art der Beratung, die als kognitive Verhaltenstherapie bekannt ist.

Für Menschen mit Schlaflosigkeit besteht die Therapie normalerweise darin, ihnen zu helfen, die Angst loszuwerden, dass sie am nächsten Tag aufgrund von Schlafstörungen unbrauchbar werden. Patienten mit Schlaflosigkeit glauben, dass sie sofort Probleme haben werden, wenn sie nachts nicht schlafen. Daher werden sie nachts von jeder Sekunde gequält, die sie ohne Schlaf verbringen. Sie nehmen dies als Salzkorn wahr, das auf ihre Wunden tropft.

Eine Studie von Morin aus dem Jahr 1999 umfasste 78 Personen über 55 Jahre, die seit mindestens fünfzehn Jahren an chronischer Schlaflosigkeit litten. Er teilte sie in vier Gruppen ein. Die Teilnehmer der ersten Gruppe erhielten Schlafmittel Restoril, ein Beruhigungsmittel Benzodiazepin, das normalerweise bei kurzzeitiger Schlaflosigkeit verschrieben wird.

Die zweite Gruppe wurde mit kognitiver Verhaltenspsychotherapie behandelt, deren Aufgabe es war, die mit dem Schlaf verbundenen Erwartungen und Stereotypen zu verbessern. Probanden aus dieser Gruppe sollten ein Schlaftagebuch führen und ihren Lebensstil mit einem Berater besprechen.

Morin gab der dritten Gruppe ein Placebo und die vierte Gruppe wurde mit Restoril und Psychotherapie behandelt.

Dem Seemann Bans aus dem alten Film wurde durch Ratschläge geholfen, die der Methode einer solchen Therapie sehr ähnlich sind. Der Arzt hinter den Kulissen riet ihm, anstatt sich Gedanken über Schlaflosigkeit zu machen, Energie darauf zu richten, seine Fähigkeit zur Entspannung zu verbessern. "Hören Sie", sagte der Arzt, "Entspannung ist die gleiche Kunst wie Zielschießen." Es braucht wieder Übung, Konzentration und Übung. “

Anschließend erklärte er Bans die grundlegenden Möglichkeiten zur Entspannung der Muskeln. Zuerst müssen Sie die Belastung der Füße beseitigen. Dann - strecken Sie die Beine und entspannen Sie den ganzen Körper. Während der Entspannung müssen Sie aufhören, die Stirn zu runzeln, die Kiefer zu öffnen - und das alles, damit sich das Gehirn nicht mehr darauf konzentriert, einzuschlafen.

Schlaflosigkeit: Eine Behandlung wurde gefunden, aber nicht für jeden

Das Experiment dauerte acht Wochen. Am Ende fragte Maureen jeden Teilnehmer, inwieweit sich die Qualität seines Schlafs verändert habe. Patienten, die Schlaftabletten einnahmen, stellten die auffälligste Verbesserung in den frühen Tagen der Studie fest - sie schliefen die ganze Nacht und wachten wider Erwarten nie auf. Psychotherapeutische Teilnehmer verbesserten jedoch wenige Tage später ihren Schlaf in gleichem Maße.

Maureen machte daraufhin eine wichtige Entdeckung auf dem Gebiet der Schlaflosigkeitsforschung. Zwei Jahre später kontaktierte er alle Teilnehmer des Experiments und fragte sie erneut nach dem Traum. Dies war ein radikal neuer Ansatz zur Untersuchung der Störung, da angenommen wurde, dass sie geheilt wurde, sobald der Patient normal zu schlafen beginnt.

Maureen wollte verstehen, was die verborgenen Ursachen von Schlaflosigkeit beseitigt hat - Schlaftabletten oder Psychotherapie. Diejenigen, die die Pillen während der Studie eingenommen hatten, gaben zu, dass die Schlaflosigkeit zurückkehrte, sobald sie das Medikament abbrachen. Die meisten Teilnehmer, die sich einer kognitiven Verhaltenstherapie unterzogen, schliefen jedoch ebenso wie während der Studie weiter.

Im Jahr 2004 wurde eine weitere Studie durchgeführt, die ergab, dass jede zweite Person, die mit einer kognitiven Verhaltenstherapie behandelt wurde, nie wieder das Bedürfnis nach Schlaftabletten verspürte. Die Ergebnisse dieser und anderer Studien waren so überzeugend, dass verschiedene Organisationen, vom National Institute of Health bis hin zu Consumer Reports, kognitiv-verhaltensbezogene Psychotherapie als wirksamste Methode zur Behandlung von Schlaflosigkeit bezeichneten.

Was passiert, sieht in ständigem Schlafentzug aus

1. Es gibt schwere Ausschläge.

Wenn wir schlafen, wird das Stresshormon nicht so aktiv produziert wie bei kräftigen Aktivitäten. Wenn Sie jedoch wenig schlafen, wird Cortisol aktiver freigesetzt. Zusammen mit ihm werden das Schwitzen und die Talgproduktion verbessert. Die Haut wird fetter, die Poren verstopfen und im Gesicht treten Entzündungen auf.

2. Sie beginnen schneller zu altern.

Dunkle Augenringe und Tränensäcke, stumpfer Teint - Sie kennen genau die Anzeichen von regelmäßigem Schlafmangel. Es wirkt sich auch auf den Zustand der Haut aus: Es verliert an Elastizität und Festigkeit, wodurch sich das Oval des Gesichts ändert (nicht zum Besseren) und Falten entstehen.

3. Pigmentierung erscheint.

Eine weitere Folge von Schlafmangel für die Haut ist, dass sie empfindlicher gegenüber der Sonne wird, was zu Altersflecken oder sogar Verbrennungen führen kann. Tatsache ist, dass im Schlaf natürliche Antioxidantien im Körper gebildet werden: Sie bekämpfen die Auswirkungen von UV-Strahlen auf die Haut und andere schädliche Umweltfaktoren.

4. Hautinfektionen können auftreten.

Ständiger Schlafmangel verringert die Immunität des Körpers, so dass eine Person unter verschiedenen Krankheiten zu leiden beginnt. Besonders häufig führt Schlafmangel zu Herpes, Pilzen und Ekzemen.

5. Das Haar wird schwächer.

In einem Traum produziert unser Körper ein spezielles Protein, das die Haarfollikel stärkt. Wenn Sie nicht so oft schlafen, wie Sie möchten, wird die Produktion reduziert. Волосы становятся тусклыми и истонченными, а со временем начинают выпадать.

Такие последствия недосыпа никого не украсят, всем также известно, как плохой сон влияет на здоровье. Тем не менее из-за нарушений сна страдают более 30 % взрослого населения планеты. Поэтому многие из нас (и ты наверняка тоже) хоть один раз в жизни задавались вопросом «Как уснуть быстро, если бессонница?». Для начала давай разберемся в причинах ее появления.

Из-за чего случается бессонница

Dafür gibt es Gründe. extern und intern.

Helles Licht, unbequeme Betten oder Geräusche können Sie stören (einige werden von lauten Nachbarn und Straßenlärm gestört, während andere nicht in völliger Stille einschlafen können). Die Raumtemperatur beeinflusst auch: Ein zu stickiger oder kalter Raum hilft nicht, schnell in die Arme von Morpheus zu gelangen. Diese Gründe sind leicht zu beseitigen, es ist schwieriger, die inneren Faktoren der Schlaflosigkeit loszuwerden.

Stress, ein schwieriger Tag (bevorstehende oder vergangene), schlechte Gedanken oder im Gegenteil starke positive Emotionen verhindern, dass wir auch mit einem starken Verlangen so schnell wie möglich einschlafen.

Wie Sie schnell einschlafen, wenn Sie nicht schlafen können

Bereiten Sie alles für einen guten Schlaf vor, bevor Sie ins Bett gehen.

1. Trainieren Sie nicht vor dem Schlafengehen.

Ja, physisch werden Sie sich erschöpft fühlen, aber im Gegenteil, Ihr Nervensystem wird durch die empfangene Last erregt. Die späteste Trainingszeit ist 4 Stunden vor dem Schlafengehen. Später ist es besser, nicht ins Fitnessstudio zu gehen, sonst riskieren Sie Schlaflosigkeit.

2. Überprüfen Sie das Bett.

Wenn Sie schlafen, sollte Ihr Körper völlig entspannt sein. Achten Sie auf frische Laken, ein bequemes, nicht sehr schweres Kissen und eine gute gleichmäßige Matratze.

3. Gadgets eine Stunde vor dem Zubettgehen ablehnen.

Der Instagram-Feed wartet bis zum Morgen, und Sie können Ihre Lieblingsserie in der U-Bahn ansehen. Schalten Sie elektronische Geräte 1-1,5 Stunden vor dem Zubettgehen aus. Erstens sollten Sie alte Gedanken loswerden und keinen neuen Grund zum Nachdenken finden. Und zweitens vertreibt das helle Licht der Monitore den Schlaf. Zünden Sie aus dem gleichen Grund übrigens abends nicht alle Lampen im Schlafzimmer an. Das Licht sollte weich sein und Sie in den Schlaf versetzen.

4. Essen Sie nicht zu spät.

Es ist sowohl für den Magen als auch für den gesunden Schlaf schädlich. Ideal - machen Sie die letzte Mahlzeit 3-4 Stunden vor dem Schlafengehen, damit das Essen Zeit zum Verdauen hat. Wenn Sie jedoch oft essen, aber nicht genug, dann ist dieser Ansatz falsch. Verweigern Sie sich in diesem Fall nicht ein zweites Abendessen. Essen Sie eine Stunde vor dem Zubettgehen einen Spinatsalat, eine kleine Handvoll Nüsse oder ein paar Scheiben fettarmen Käse.

5. Missbrauchen Sie keinen Alkohol.

Ja, manchmal macht man nach einem Glas Wein schläfrig, aber kurz vor dem Schlafengehen zu trinken ist immer noch eine schlechte Idee. Vielleicht werden Sie nach ein paar Cocktails schnell einschlafen, aber der Traum wird von schlechter Qualität sein. Höchstwahrscheinlich werden Sie mitten in der Nacht mehrmals aufwachen und sehr früh morgens aufstehen. Warum dies passiert, ist nicht genau bekannt.

Eine Reihe von Wissenschaftlern hat spekuliert, dass der Körper nach dem vollständigen Abbau von Alkohol aufwacht. Es dauert ungefähr eine Stunde für eine Portion. Dies bedeutet, dass Sie nach dem Trinken von zwei Gläsern Champagner und dem sofortigen Zubettgehen in etwa zwei Stunden aufwachen. Deshalb ist es besser, Wein mit Abendessen zu kombinieren und vor dem Zubettgehen ein Glas warmes Wasser mit Zitrone zu trinken.

6. Gehen Sie spazieren.

Abends wird der Schlaf schneller, wenn Sie den ganzen Tag aktiv waren. In Ihrem Zeitplan gab es keinen Platz für Spaziergänge an der frischen Luft? Machen Sie einen Spaziergang vor dem Schlafengehen (sogar 20 Minuten werden ausreichen).

7. Nehmen Sie ein warmes Bad.

Wasser reinigt nicht nur den Körper, sondern lindert auch die während des Tages angesammelten Emotionen. Während des Vorgangs können Sie Duftkerzen verwenden oder dem Bad ätherisches Öl hinzufügen.

8. Lüften Sie den Raum.

Stuffy trägt nicht zum Einschlafen bei, also lassen Sie das Fenster 30-40 Minuten vor dem Zubettgehen offen. Wenn der Raum bereits so kalt ist, lüften Sie den Raum für 10-15 Minuten. In jedem Fall ist frische Luft erforderlich. Zu niedrige Temperaturen verhindern jedoch auch das Einschlafen.

9. Schaffen Sie eine entspannte Atmosphäre im Raum.

Kaufen Sie Aromalampen oder ätherische Öle - Wacholder, Bergamotte, Zitronenmelisse, Vanille, Lavendel, Myrrhe und Kamille. Diese Gerüche lassen sich gut kombinieren, sodass Sie sie mischen oder separat verwenden können. Die Hauptsache ist, dass das Aroma nicht zu stark sein und angenehme Gefühle hervorrufen sollte und keine Reizungen und Kopfschmerzen.

In 1 Minute einschlafen

Wenn Sie vor dem Schlafengehen einen Spaziergang gemacht, den Raum belüftet und frische Laken angezogen haben, aber der Traum immer noch nicht geht, dann beeilen Sie sich nicht, sich Schlaftabletten zu schnappen. Diese Medikamente wirken sich stark auf das Nervensystem aus. Daher ist die Einnahme ohne ärztliche Verschreibung eine schlechte Idee. Hausmethoden helfen Ihnen dabei, mit deren Hilfe Sie auch ein ähnliches Ergebnis erzielen können. Übrigens werden sie nicht nur von gewöhnlichen Menschen verwendet: Einige Methoden wurden speziell für Beamte des Sonderdienstes erfunden.

1. Weißes Rauschen.

Eine großartige Möglichkeit, unangenehme Gedanken loszuwerden und schnell einzuschlafen. Es basiert auf der Meditationstechnik mit beliebigen Soundeffekten. Ihre Aufgabe ist es, sich auf einen einheitlichen (aber nicht zu lauten) Klang zu konzentrieren. Geeignet für spezielle Aufnahmen zum Schlafen (Lüftergeräusche, Wasser, Vogelgezwitscher) und das übliche Summen von Autos vor dem Fenster. Die Hauptsache ist, dem Klang zuzuhören und dabei deine Gedanken zu vergessen.

2. Visualisierung.

Der beliebte Tipp über das Zählen von Lämmern, die über einen Zaun springen, funktioniert eigentlich nur selten. Dies bedeutet nicht, dass die Visualisierung überhaupt nicht hilft, Sie müssen lediglich andere „Bilder“ auswählen. Stellen Sie sich einen Ball oder einen Ballon im Ozean vor: Er schwankt leicht auf Wellen, die in alle Richtungen davon abweichen.

Ihre Aufgabe ist es, dieses Bild klar und deutlich darzustellen, und die Wellen sollten so weit wie möglich auseinander gehen. Das Wesentliche dieser Methode ist, dass Sie sich so sehr bemühen, sich auf ein uninteressantes Bild zu konzentrieren, dass Ihr Gehirn gelangweilt wird und Sie schnell einschlafen.

Sehen Sie sich das Video an: 7 Möglichkeiten, besser zu schlafen laut einemWissenschaftler mit Schlaflosigkeit (Juni 2022).

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