Hilfreiche Ratschläge

12 Übungen zum Aufwärmen und Dehnen: ein Komplex von Ilze Liepa

Ballett ist nicht nur ein wunderbarer Blick auf Bühnenkunst, sondern auch ein sehr würdiges Hobby. Wenn die Kinderträume vom Ballett nach vielen Jahren nicht vergehen, dann verzweifeln Sie nicht und denken Sie über die verlorene Zeit und Möglichkeiten nach. Schließlich können Sie immer selbst lernen! Wie werde ich eine Ballerina zu Hause? Die Antwort auf diese Frage finden Sie in diesem Artikel.

Professionelles Ballett oder Ballett zu Hause?

Zunächst ist es notwendig, professionelles Ballett in sonderpädagogischen Einrichtungen zu studieren. Wenn es den Anschein hat, dass die Frage, wie man zu Hause eine Ballerina wird, eine anschließende Berufsausbildung und dann einen richtigen Job im Theater voraussetzt, müssen Sie ein wenig enttäuscht sein. Warum? Tatsache ist, dass der Ballettmarkt ein sehr wettbewerbsintensiver Ort ist. Sie üben Ballett schon in jungen Jahren. Darüber hinaus berücksichtigen moderne Truppen nur diejenigen Kandidaten, die bestimmte physikalische Parameter erfüllen.

Dies bedeutet jedoch keineswegs, dass jeder, der seit seiner Kindheit keine spezielle Ausbildung besucht hat, sich für immer von dem Traum vom Ballett verabschieden kann. Schließlich geht es nicht nur um Ballettschuhe, sondern auch um Fähigkeiten und Fertigkeiten, die Sie selbst erlernen können. Sie können nach Belieben tanzen, sich an nichtprofessionellen Gruppen beteiligen und sogar Videos aufnehmen und mit Ihren eigenen Performances teilen, um sie allgemein anzusehen!

Wie man zu Hause eine Ballerina wird

Ballett auf eigene Faust zu machen bedeutet, Körperballett zu meistern. Was ist das Body-Ballet wird als einer der Bereiche der Fitness bezeichnet, die vor relativ kurzer Zeit erschienen sind. Die meisten der untersuchten Bewegungen wiederholen das klassische Ballett. In diesem Fall wurden sie jedoch stark vereinfacht und an normale Menschen angepasst (dh ohne jahrelange Vorbereitung).

Wofür ist Körperballett nützlich?

Body Ballet hilft nicht nur, zu Hause eine Ballerina zu werden, wie die meisten Menschen es wollen, sondern hat auch eine Reihe anderer unbestreitbarer Vorteile.

Folgendes können Sie mit regulären Kursen erreichen:

  • Gewichtszunahme und Gewichtsverlust. Während des Trainings springt der Puls des Praktizierenden in 1 Minute auf 100-139 Schläge. In diesem Modus wird der Prozess gestartet, in dem überschüssiges Fett aktiv verbrannt wird.
  • Sie können Kräftigung und Muskelentlastung tun. Einer der Hauptvorteile des Körperballetts besteht darin, dass es nicht zu einer Zunahme der Muskelmasse beiträgt, während der Körper des Praktikers allmählich gestrafft wird. Der Unterricht zielt darauf ab, alle wichtigen Muskelgruppen zu trainieren.
  • Stärkung der Gelenke. Sehr oft wird Körperballett Menschen empfohlen, die sich verletzt haben und nun auf dem Weg sind, ihre körperliche Aktivität wiederherzustellen.
  • Durch regelmäßige Übungen beginnen sich die Atmung und die Arbeit des Herz-Kreislauf-Systems zu verbessern. Gleichzeitig wirken sich Verbesserungen auch auf das Kreislaufsystem aus und das Gewebe erhält einen zusätzlichen Sauerstoffstrom.
  • Unter den vielen Übungen für Ballerinas im Körperballett gibt es viele, die das Dehnen betonen. Der Student hat also alle Möglichkeiten, seine Flexibilität zu verbessern.
  • Viele Ballettfans lieben diese Art von Kunst wegen ihrer Anmut und Eleganz. Nach nur wenigen Choreografiekursen können Sie eine Verbesserung Ihrer eigenen Gangart und Körperhaltung spüren und bei allen Bewegungen wird die gewünschte Anmutung nachvollzogen.

Voraussetzungen und Attribute für Hausaufgaben

Nachdem Sie die Frage geklärt haben, wie Sie zu Hause eine Ballerina werden können, können Sie mit der nächsten Frage fortfahren - was ist dafür erforderlich?

  • Das erste ist die Verfügbarkeit von Freizeit. Ein Training dauert mindestens 1 Stunde.
  • Zweitens ist es bequeme Kleidung. Es ist nicht erforderlich, für ein Ballett-Tutu zu laufen. Es reicht aus, einen bequemen Trainingsanzug oder andere Kleidung zu tragen, die die Bewegung nicht einschränkt.
  • Drittens sind dies Schuhe. Ballettschuhe sind für diejenigen gedacht, die wissen, wie man sie benutzt. Für Anfänger sind normale Tschechen oder leichte Sportschuhe geeignet. Nach einem speziellen Training können Sie zu Spitzenschuhen wechseln.

Wo soll ich anfangen?

Sie können Körperballett entweder alleine, zu Hause oder unter der Aufsicht von speziellen Trainern in einem Fitnessclub üben. Wenn Ihnen die erste Option viel attraktiver erscheint, lohnt es sich, spezielle Programme für Anfänger zu wählen. In der Regel sind dies detaillierte Anweisungen und Tipps, die Ihnen helfen, die richtige Richtung zu finden und die häufigsten Fehler zu vermeiden.

Der Unterricht zu Hause findet am besten an einem großen Spiegel statt, und die Ballettmaschine kann durch einen normalen Stuhl ersetzt werden. Es ist erwähnenswert, dass der Stuhl, obwohl er ein gutes Analogon der Maschine ist, nicht immer die notwendige Unterstützung bieten kann. Wenn sich in der Nähe ein Sofa, ein Stuhl, ein Tisch oder eine andere harte Decke befindet, ist es manchmal besser, sich darauf zu verlassen.

Wenn Sie möchten, beginnen Sie so schnell wie möglich mit dem Üben von Körperballett und erleben Sie alle Freuden dieser Kunst aus eigener Erfahrung!

Königliche Haltung und straffe Muskeln: Ballett plus Pilates

Der Vertreter der berühmten Ballett-Dynastie, Ballerina und Schauspielerin Ilze Liepa ist für viele ein Vorbild für Eleganz und exzellente Körperform. Natürlich erfordert ihr Beruf ständige Arbeit an sich selbst, aber Ilse „trägt die Choreografie auch zu den Massen“ - sie ist die Autorin ihrer eigenen Methode des Körpertrainings. Es basiert auf klassischer Choreografie und Pilates und ist Teil des Studioprogramms, das Ilze Liepa für Frauen eröffnet hat, die Wert auf die Perfektion ihres Körpers legen. Wir bieten eine Reihe von Übungen aus ihrem neuen Buch.

Ich nannte das Express-Übungsset "12 Schritte zur Gnade". Ich zwinge mich, diese Mini-Übung zu machen, wenn ich eine Pause vom Beruf machen möchte, aber nicht an Form und Muskeltonus verliere.

Ich bin von der Wirksamkeit dieser Übungen überzeugt. Ich möchte, dass sie Ihr Beginn des Tages sind, Morgengymnastik, die Tonus, Vitalität, Korrektur und Kräftigung der Muskeln von Problemzonen verleiht.

Dieser Express-Komplex leugnet nicht Ihre anderen Aktivitäten, was auch immer sie sein mögen. Und dies ist Ihr Lebensretter, wenn Sie auf sich selbst aufpassen möchten, aber nicht wissen, wo Sie anfangen sollen.

Für den Unterricht benötigen Sie:

  • Der Stuhl
  • ein Handtuch
  • ein Spiegel
  • Freier Speicherplatz
  • Wunsch

Wie mache ich die Übungen richtig?

  • Das Atmen ist ein wichtiges Element jeder Aktivität. Es ist ratsam, durch die Nase einzuatmen, durch den Mund auszuatmen. Achten Sie darauf, dass das Ausatmen dem schwierigsten Moment der Übung entspricht. (Sagen Sie oft: "Atmen Sie bei Anstrengung aus!")
  • Versuchen Sie bei jeder Übung, nach oben zu greifen. Der Blick ist nach vorne gerichtet. Das Kinn steht senkrecht zur Brust (natürliche Halskrümmung). Es ist großartig, wenn Sie Ihr Becken gerade halten können. Es ist großartig, wenn sich der Unterkörper in der mittleren Position befindet und die Bauchmuskeln ordentlich aufgezogen sind. Diese Position des Beckens ermöglicht es Ihnen, tiefe Bauchmuskeln einzubeziehen, was für einen straffen Bauch notwendig und für den Rücken sicher ist.
  • Es ist sehr wichtig, die Brust in ihrem oberen Teil offen zu halten (sanft die Schultern nach hinten ziehen) und die unteren Rippen geschlossen zu halten (als ob sie von einem unsichtbaren Korsett zusammengezogen würden).
  • Sehr relevant sind auch die abgesenkten Schultern, die nach unten und zur Mitte gerichteten Schulterblätter. (Stellen Sie sich vor, Sie nehmen Ihr Taschentuch von den Schultern.)
  • Wählen Sie bei der Ausführung von Übungen einen für Sie angenehmen Bewegungsumfang.

Die Bezugspunkte der korrekten Körperhaltung sollten in jeder Position beibehalten werden - stehend, sitzend, liegend, auf den Knien. Es ist großartig, wenn Sie es sich zur Regel machen, jede Lektion zu beginnen und sich an wichtige technische „Highlights“ zu erinnern. Zunächst ist es sehr schwierig, Ihren Körper zu kontrollieren. An diesem Punkt kann Ihr Spiegel Ihr Assistent sein. Es werden alle Ungenauigkeiten angezeigt.

1. Alpiner Schritt

Gehen mit hohen Hüften.

I.p. - das Hauptgestell.

  1. Heben Sie das rechte Bein an, das im rechten Winkel zum Kniegelenk gebogen ist, und drehen Sie den Körper gleichzeitig nach rechts. Linke Hand nach vorne, rechte Hand nach hinten.
  2. Rückkehr zu I.P.
  3. Ändern Sie die Position der Arme und Beine.

Anzahl der Wiederholungen: bis zu 40 Mal (ein Bein anheben - eine Wiederholung).

Wichtig! Das Stützbein ist gestreckt. Schultern runter. Das Becken ist stabil, ohne dass die Amplitude von Seite zu Seite schwankt.

2. Kreist die Schultern ein

I.p. - Der Hauptständer auf gebogenen Beinen.

  1. Kreisbewegungen der Schultern vorwärts und rückwärts.

Anzahl der Wiederholungen: bis zu 4 Kreise in jede Richtung.

Wichtig! Sie erstreckt sich über die gesamte Länge der Wirbelsäule bis zur Decke. Rippen (vorne unten) geschlossen.

3. Hände auseinander

I.p. - Der Hauptständer auf gebogenen Beinen. Hände vorwärts parallel zum Boden. Palmen an die Decke.

  1. Halte deine Hände auseinander. Atme ein
  2. Kehren Sie zur IP zurück, indem Sie die Handflächen um 270 ° nach innen drehen (die Daumen sind auf den Boden gerichtet). Atme aus.
  3. Strecken Sie die Arme zur Seite und drehen Sie die Handflächen weiter zur Decke. Atme ein
  4. Rückkehr zu I.P. Atme aus.
  5. Elemente wiederholen 1–4.

Anzahl der Wiederholungen: bis zu 4 Zyklen.

Wichtig! Gleiche Position des Beckens. Schultern runter. Die vorderen unteren Rippen sind geschlossen. Die Brust öffnet sich durch die Bewegung der Arme zu den Seiten.

4. Relais mit den Händen

I.p. - Der Hauptständer auf gebogenen Beinen. Hände hoch die dritte Position.

  1. Kippen Sie den Körper nach rechts und halten Sie dabei die Position der Hände.
  2. Zurück in die Ausgangsposition.
  3. Spreizen Sie die Arme zur Seite, und drehen Sie den Kopf nach rechts.
  4. Führen Sie pp. 1-3 nach links.

Anzahl der Wiederholungen: 4 Zyklen.

Wichtig! Das Becken ohne nach rechts und links zu schwingen (Neigung von der Taille). Schultern runter. Der Kopf beim Bücken in gleichem Abstand von den Händen. Die Spitze der Pisten erstreckt sich schräg nach oben.

Übungskomplex

1. Sphinx

Ausfallschritte: Stärken den vorderen Oberschenkel, den Gesäßmuskel. Dehnen Sie die Vorderseite der Rückseite des stehenden Beins.

I. S. - tiefe Ausfallschritte mit dem rechten Fuß nach vorne. Der linke Fuß ruht auf dem Boden. Die Tibia steht senkrecht zum Boden. Hände auf den Oberschenkel des rechten Beins oder auf einen Stuhl legen. (Legen Sie ein Handtuch unter Ihr Knie.)

  1. Strecken Sie das linke Bein, heben Sie es vom Knie ab und bewahren Sie die Tiefe der Longe.
  2. I.p. - Knie auf dem Boden.

Anzahl der Wiederholungen: bis zu 8 Mal mit jedem Fuß.

Wichtig! Halten Sie das Schienbein vor dem Standbein senkrecht zum Boden. Das Knie hinter dem Standbein ist zum Boden gerichtet. Schultern runter. Die Ellbogen sind gebogen. Halten Sie den Körper aufrecht und den Unterbauch gestrafft.

Wenn Sie das stehende Bein nach hinten strecken, bleibt die Tiefe der Longe unverändert. Die Absenkung ist glatt, mit dem weichen Kontakt des Knies mit dem Boden.

  1. Fixiere die Position einer tiefen Longe am rechten Fuß, der linke ist gerade (hinten).

Anzahl der Wiederholungen: Halten Sie die Ausfallposition auf 8 Konten.

Hinweis: Wenn die Übung nicht vollständig abgeschlossen werden kann, beenden Sie die Übung in Schritt 2 oder reduzieren Sie die Anzahl der Wiederholungen. Führen Sie die Übung in beide Richtungen durch.

Strecken

Stretch: Rückseite der Oberschenkel und Poplitealregion. Mögliches Dehnungsgefühl im Wadenmuskel.

I.p. - mit dem Gesicht zur Stuhllehne auf Armeslänge stehen. Das linke Bein ist angewinkelt. Rechter Fuß vorne auf der Ferse.

  1. Kippen Sie nach vorne.
  2. Sperren Sie die Neigungsposition.

Anzahl der Wiederholungen: Halten Sie die Position für 10 Sekunden.

Wichtig! Der Rücken ist verlängert. Das Atmen ist frei.

Hinweis: Führen Sie die Übung an beiden Beinen durch.

2. Legen Sie die zweite breite Position ein

Wir stärken: den Oberschenkel innen, den Oberschenkel vorne, das Gesäß, die Unterschenkel. Stretch: die inneren Oberschenkel und verbessern die Beweglichkeit der Hüftgelenke.

I.p. - vor einem Stuhl stehen. Beine auseinander, Füße nach außen gedreht. Hände auf der Rückenlehne eines Stuhls.

  1. Deep Plie in der zweiten Position.

Anzahl der Wiederholungen: 8 mal.

Wichtig! Knie auf dem Teller über den Füßen. Das Gehäuse ist aufrecht. Schultern runter. Die Rippen sind geschlossen. Langsames Tempo.

  1. Messen Sie in der tiefsten Lagenposition.
  2. Heben Sie die rechte Ferse an.
  3. Senken Sie die rechte Ferse.
  4. Heben Sie die linke Ferse an.
  5. Senken Sie die linke Ferse.

Anzahl der Wiederholungen: 8 Mal die abwechselnde Erhöhung jeder Ferse.

Wichtig! Die Amplitude der Lage bleibt unverändert. Die Füße stehen fest auf dem Boden.

  1. Gleichzeitiges Anheben beider Fersen.

Anzahl der Wiederholungen: 8 mal.

  1. Heben Sie beide Fersen an und frieren Sie in der tiefsten Position ein oder springen Sie nach unten.

Anzahl der Wiederholungen: 8 mal.

Wichtig! Fokus auf Abwärtsbewegungen.

Hinweis: Wenn es nicht möglich ist, die Übung vollständig zu beenden, beenden Sie die Übung auf S. 8 oder reduzieren Sie die Anzahl der Wiederholungen.

Strecken

Dehnen Sie die Vorderseite der Oberschenkel.

I.p. - mit dem Gesicht zur Stuhllehne auf seinem linken gebeugten Bein stehen. Das rechte Bein ist nach hinten gebeugt und wird von der rechten Hand gestützt, die Ferse liegt dicht am Gesäß. Knie bis zum Knie gedrückt. Linke Hand auf einer Stuhllehne.

  1. Sperren Sie die Position des rechten Oberschenkels.

Anzahl der Wiederholungen: Halten Sie die Position für 10 Sekunden.

Wichtig! Der Unterbauch wird gestrafft. Die Rippen sind geschlossen.

Hinweis: Führen Sie die Übung in beide Richtungen durch.

3. Geschlossene Kleidung zur Seite

Stärken: Gesäß, Oberschenkel und Hüften. Wir verbessern den Bewegungsumfang in den Hüftgelenken.

I. S. - mit Blick auf die Stuhllehne. Das Stützbein ist zur Hälfte gebeugt, das Arbeitsbein ist zur Hälfte gebeugt und zur Seite angehoben, das Knie nach vorne, der Zeh zu Ihnen.

  1. Heben Sie das rechte Bein 30-40 cm über dem Boden an.

Anzahl der Wiederholungen: 8 mal

  1. Strecken Sie Ihr Bein zur Seite, während Sie Ihre Fußposition beibehalten.

Anzahl der Wiederholungen: 8 mal

Wichtig! Der Unterbauch wird gestrafft. Die Rippen sind geschlossen. Das Knie des Arbeitsbeins ist nach vorne gerichtet und die Ferse ist zurück.

Hinweis: Führen Sie die Übung in beide Richtungen durch.

Strecken

Stretch: Rückenmuskulatur, Interkostalmuskulatur.

I.p. - Auf dem rechten Fuß stehen. Das linke Bein wird nach rechts zurückgebracht.

  1. Strecken Sie Ihre linke Hand nach rechts über Ihren Kopf. Rechte Hand vor dir.
  2. Sperren Sie die Neigungsposition.

Anzahl der Wiederholungen: Halten Sie die Neigungsposition 10 Sekunden lang gedrückt.

Wichtig! Die Rippen sind geschlossen. Der Körper neigt sich zur Seite. Der Oberarm erstreckt sich diagonal nach oben durch den kleinen Finger.

Hinweis: Führen Sie die Übung in beide Richtungen durch.

4. Heron

Lassen Sie die Beine zurück und zur Seite. Stärken: Gesäß, Oberschenkelrücken. Stretch: die Rückseite des Stützbeins.

I.p. - auf einem halbgebogenen linken Bein stehen und sich mit geraden Händen auf die Rückenlehne eines Stuhls lehnen. Rechter Fuß zurück. Halt selbst an.

  1. Heben Sie Ihr rechtes Bein an.
  2. Senken Sie den Fuß um 5-10 cm.

Anzahl der Wiederholungen: 8 mal.

Wichtig! Körper und Bein bilden in und eine Linie. n. Schultern gesenkt Der Unterbauch wird gestrafft. Die Rippen sind geschlossen. Die Ferse ist zur Decke gerichtet, das Knie zum Boden.

  1. Beugen Sie das rechte Bein in einem Winkel von 90 °.
  2. Heben Sie das rechte Bein an.
  3. Senken Sie um 5-10 cm.

Anzahl der Wiederholungen: 8 mal.

Wichtig! Schultern runter. Der Unterbauch wird gestrafft. Die Rippen sind geschlossen. Die Ferse ist zur Decke gerichtet, das Knie zum Boden.

  1. Dehne das rechte Knie nach rechts.
  2. Legen Sie das Knie wieder in die Mitte.

Anzahl der Wiederholungen: 8 mal.

Hinweis: Führen Sie die Übung an beiden Beinen durch. Wenn es nicht möglich ist, die Übung vollständig zu beenden, beenden Sie die Übung in Schritt 5 oder reduzieren Sie die Anzahl der Wiederholungen.

Strecken

Dehnen Sie das Gesäß und die äußere Oberfläche des Oberschenkels. Stretch: Gesäß, Oberschenkel und Hüften.

I.p. - auf einem gebogenen linken Bein stehen. Das rechte Bein ist angewinkelt, der Fuß am linken Oberschenkel. Das Knie des rechten Beins ist zur Seite gelegt. Hände auf der Rückenlehne eines Stuhls.

  1. Beugen Sie sich nach vorne, während Sie das Stützbein biegen.
  2. Sperren Sie die Neigungsposition.

Anzahl der Wiederholungen: Halten Sie die Neigungsposition 10 Sekunden lang gedrückt.

Wichtig! Das Knie des rechten Beins neigt zum Boden. Das Gehäuse ist länglich.

Hinweis: Führen Sie die Übung in beide Richtungen durch.

5. Swinging Birch

Wir stärken: die Vorderfläche der Oberschenkel, Kniegelenke und tiefe Bauchmuskeln. Stretch: die Vorderseite der Oberschenkel.

I.p. - kniend. Die Beine sind hüftbreit auseinander. Hände hinter dem Kopf. (Legen Sie ein Handtuch unter die Knie. Es wird bequemer sein.)

  1. Kippen Sie das gerade Gehäuse zurück.
  2. Rückkehr zu I.P.

Anzahl der Wiederholungen: 8 mal.

Wichtig! Die Beine und der Körper bilden eine gerade Linie. Schultern runter. Der Unterbauch wird gestrafft. Die Rippen sind geschlossen.

  1. Sperren Sie die Neigungsposition nach hinten.

Anzahl der Wiederholungen: Halten Sie die Position von 8 Konten.

Hinweis: Wenn die Übung nicht vollständig abgeschlossen werden kann, beenden Sie die Übung in Schritt 2 oder reduzieren Sie die Anzahl der Wiederholungen.