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Wie man die Hüften erhöht und sie zu Hause breiter macht

Es ist kein Geheimnis, dass viele Mädchen davon träumen, Besitzer von geraden und gerundeten Hüften zu werden, weil eine weibliche Figur mit solchen Formen in jeder Kleidung attraktiver aussieht. Manchmal sind großartige Formen von Natur aus gegeben, aber oft reicht das Volumen in diesem Bereich nicht aus, und dann gehen einige Frauen zu extremen Maßnahmen über - sie vergrößern diesen Bereich chirurgisch.

Dünne Mädchen mit schmalen Hüften sollten jedoch nicht verzweifeln, da die Attraktivität der Hüften ausschließlich vom Vorhandensein von Muskelmasse abhängt, die gesteigert werden kann. Das heißt, die Antwort auf die Frage, wie die Breite der Hüften ohne Operation vergrößert werden kann, ist ganz einfach: Verwenden einer Reihe von speziellen Übungen.

Nach einem Monat regelmäßig durchgeführter Übungen können Sie das Ergebnis feststellen. Erwägen Sie einige Übungen zum Aufpumpen der Hüften, die sowohl im Fitnessstudio als auch zu Hause durchgeführt werden können.

1. Klassische Kniebeugen. Während der Kniebeugen sind praktisch alle Muskeln der unteren Körperteile, der Presse und des Rückens betroffen. Auf diese Weise können Sie die Gesäßmuskeln aufpumpen, die Haltung verbessern und überschüssiges Fett an Bauch und Beinen entfernen:

  • Wir nehmen die Ausgangsposition ein - Beine zusammen, Schultern zurück, Arme nach vorne gestreckt.
  • Wir machen die Hocke so, dass das Knie in einem Winkel von 90 Grad gebeugt ist und die Hüften parallel zum Boden sind.
  • Socken und Fersen sollten während der Hocke nicht vom Boden gerissen werden, da die Gefahr besteht, das Gleichgewicht zu verlieren und einfach zu fallen.
  • Beobachten des Atems: Bevor die Hocke eingeatmet wird, wird die Hocke selbst beim Ausatmen ausgeführt.
  • Die Anzahl der Wiederholungen von Kniebeugen: In den ersten paar Malen reicht es aus, 3-4 Sätze von 10-15 Malen zu machen. Dann sollten Sie die Belastung erhöhen und auf 150-200 Kniebeugen pro Tag bringen.

2. Plie Kniebeugen. Bizeps und Gesäßmuskulatur der Hüfte sind aktiv an der Übung beteiligt, sodass rundere Hüften entstehen und die Beine schlanker werden, wie bei einer Ballerina. Die Ausführungstechnik hat auch einen Unterschied:

  • Wir nehmen die Ausgangsposition ein - die Beine sind so weit wie möglich gespreizt, die Socken sind nach außen gedreht, die Muskeln des Gesäßes sind so angespannt wie möglich, der untere Rücken ist nicht gebeugt.
  • Die Hände können nach vorne gestreckt oder vor der Brust arretiert werden.
  • Wir hocken beim Ausatmen: Der Rücken bleibt flach, das Gesäß darf nicht unter die Knie fallen.
  • Am unteren Punkt der Hocke sollten Sie einige Sekunden verweilen und dann nach dem Einatmen in die Ausgangsposition zurückkehren und fast die Knie beugen.
  • Jeden Tag reicht es aus, 3-4 Sätze von 15-20 Mal zu machen.

Sie können die Übung erschweren und Gewicht hinzufügen (Langhantel oder Hantel im Fitnessstudio, eine Flasche Wasser zu Hause).

3. Springt hin und her. Ausfallschritte sind aufgrund der erhöhten Durchblutung der Hüften eine hervorragende Prophylaxe gegen Cellulite:

  • Nehmen Sie die Ausgangsposition ein - stellen Sie sich gerade hin, legen Sie Ihre Hände auf den Gürtel.
  • Machen Sie mit einem Fuß einen Schritt nach vorne, während Sie den Körper so absenken, dass sich das Knie des gestuften Beins im rechten Winkel beugt. Das linke Bein sollte sich ebenfalls so tief wie möglich beugen, aber den Boden nicht berühren.
  • Bleiben Sie einige Sekunden in dieser Position und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
  • Führen Sie eine gleiche Anzahl von Malen auf dem einen und dem anderen Bein durch (20 Mal).

Ausfallschritte zurück werden nach dem gleichen Schema durchgeführt, nur ein Schritt mit dem Fuß wird zurück gemacht.

4. Fällt zur Seite. Side lunges oder Side lunges werden wie folgt durchgeführt:

  • Wir nehmen die Ausgangsposition ein - Füße schulterbreit auseinander. Aus dieser Position nehmen wir das rechte Bein zur Seite, während das linke Bein den Körper stützt.
  • Wir nehmen das rechte Bein zur rechten Seite und beugen es am Knie, der Rücken bleibt flach.
  • Es sollte langsam abgesenkt werden, um die Wirbelsäule zu stützen, ohne die Fersen vom Boden abzuheben.
  • Für das Gleichgewicht sollten die Arme nach vorne gestreckt werden und die Hüfte des gebogenen Beins sollte parallel zum Boden sein.
  • Steigen Sie vorsichtig in die Ausgangsposition und machen Sie dasselbe mit dem linken Fuß.
  • Es ist notwendig, die gleiche Anzahl von Malen für das eine und das andere Bein durchzuführen (2-3 Sätze zu je 20 Malen für jedes Bein).

5. Schwingbeine:

  • Es ist notwendig, sich zur Stütze zu stellen (es kann ein Stuhl oder eine Wand sein), das rechte Bein nach rechts zu nehmen und es einige Sekunden lang zu halten.
  • Bewegen Sie das Bein bis zum Anschlag nach links und halten Sie es wieder in dieser Position. Dasselbe machen wir mit dem linken Bein.
  • Außerdem müssen Bewegungen beschleunigt werden.
  • Die Übung wird in 3-4 Sätzen von 20-25 Mal für jedes Bein durchgeführt.

6. Drücken Sie den Ball. Für diese Übung benötigen Sie einen kleinen Gummiball:

  • Wir nehmen die Ausgangsposition ein - Sie müssen sich auf die Stuhlkante setzen, die Rückenlehne beugt sich nicht, der Ball wird zwischen die Knie gelegt.
  • Wir fangen an, den Ball für ungefähr 30 Sekunden zusammenzudrücken, dann entspannen wir die Muskeln der Hüften und des Gesäßes und wiederholen erneut die Kompression.
  • Sie können die Übung so oft ausführen, wie es die körperlichen Fähigkeiten zulassen.

7. Halbbrücke. In dieser Übung wird der Muskel des Gesäßmuskels belastet, so dass seine regelmäßige Ausführung zur Bildung von abgerundeten Gesäßhälften beiträgt und die Form der Beine verbessert:

  • Wir nehmen die Ausgangsposition ein - wir legen uns auf den Rücken (auf eine Gymnastikmatte), die Beine sind an den Knien gebeugt, die Füße sind fest auf den Boden gedrückt.
  • Die Hände können am Körper entlang oder hinter dem Kopf gehalten werden.
  • Wir erheben uns im Beckenbereich und spannen die Gesäßmuskulatur so weit wie möglich an.
  • Während des Anhebens des Beckens sollten die Schulterblätter und Füße auf dem Boden bleiben.
  • Senken Sie dann das Becken vollständig ab oder erreichen Sie leicht die Bodenfläche nicht.
  • Es sollten mindestens 30-40 Hebevorgänge durchgeführt werden.

Zusätzlich zu den Übungen ist es nützlich, eine richtige Ernährung einzuhalten, einschließlich einer großen Anzahl von Eiweißprodukten (mageres Fleisch, Fisch, Eier, Meeresfrüchte usw.), um das Muskelvolumen in den Oberschenkeln schneller zu erhöhen.

Programm zur Hüftvergrößerung

Um die gewünschten Formen zu erlangen, sind Sorgfalt und regelmäßiger Unterricht erforderlich. Mit einem richtig ausgewählten Programm können Sie an den richtigen Stellen Muskeln aufbauen und schmale Hüften breiter machen.

Allgemeine Empfehlungen umfassen:

  • die richtige Übungstechnik beherrschen,
  • langsame Bewegungen ausführen, um maximale Muskelspannung zu gewährleisten,
  • allmähliche Erhöhung der Belastung mit Hanteln oder anderen geeigneten Gewichten,
  • Auswahl der optimalen Ernährung für den Muskelaufbau.

Auf Wunsch des Mädchens kann sie unter Anleitung eines Trainers im Fitnessstudio trainieren oder ihre Hüften zu Hause vergrößern.

Wie man zu Hause Hüften rund macht

Eine Reihe von einfachen Übungen, die 3-5 Mal pro Woche nach einem Monat durchgeführt werden, zeigen einen sichtbaren Effekt. Es ist sehr wichtig, die richtige Bewegungstechnik zu beherrschen, die Wirkung von Klassen hängt direkt davon ab. Bevor Sie mit dem Training beginnen, ist es ratsam, detaillierte Informationen mit Videomaterial zu finden, um zu verstehen, wie die Übungen korrekt ausgeführt werden. Um den Hüftgurt zu dehnen und zu pumpen, müssen Sie die Übungen in mehreren Schritten 15 bis 20 Mal wiederholen. Also auf den Punkt!

Zunächst ist es sehr wichtig, 5 bis 10 Minuten für die Vorbereitung auf den Unterricht zu verwenden, um Muskeln und Gelenke schnell aufzuwärmen. Zum Aufwärmen kann das Gehen an einem Ort mit hohen Knien, Neigungen und Drehbewegungen, Nippen und Anheben von Socken gehören.

Wesentliche Hüftübungen

Kniebeugen sind ein idealer Helfer, um fast alle Muskeln des Unterkörpers zu trainieren. Squat Plie ist eine sehr effektive Übung, um das Becken zu erweitern:

  1. Ausgangsposition bei klassischen Kniebeugen: Beine zusammen oder leicht auseinander, Arme vor der Brust gestreckt, Rücken gerade. Hocke beim Ausatmen so, dass der Winkel beim Beugen der Knie 90 ° beträgt und die Linie der Hüften parallel zum Boden verläuft. Torso beugen sich vor. Die Anzahl der Wiederholungen sollte schrittweise von 10 auf 50 erhöht werden und anschließend einige zehn Sekunden lang Kurzhanteln oder Verweilzeiten in der Hocke hinzugefügt werden.
  2. Ausgangsposition für Pliekniebeugen: Die Beine sind breiter als die Schultern, die Socken sind nach außen gedreht, der untere Rücken darf nicht gebeugt werden. Die Hände können vor Ihnen ausgestreckt, in einem Schloss vor der Brust oder hinter dem Kopf gefaltet werden. Die Hocke sollte ausgeatmet werden und das Gesäß nicht unter die Kniehöhe senken. Wenn Sie in der Hocke verweilen, erhöht sich die Spannung der inneren Muskeln der Hüften, was zu einem schönen Relief führt.

Ausfallschritte verhindern die Entstehung von Cellulite in den Hüften aufgrund einer erhöhten Durchblutung im Beckenbereich.

Es gibt Ausfallschritte vorwärts, rückwärts, zur Seite und Querbewegungen:

  1. Ausgangsposition für Ausfallschritte vorwärts und rückwärts: Beine leicht auseinander, Hände am Gürtel, Rücken gerade. Machen Sie mit einer Hocke breite Schritte vorwärts oder rückwärts, sodass beide Beine um etwa 90 ° am Knie gebeugt sind. Für eine bessere Wirkung ist es sinnvoll, einige Sekunden in dieser Position zu verweilen und dann in die Ausgangsposition zurückzukehren.
  2. Mit Ausfallschritten zur Seite wird der Schritt nach links und rechts ausgeführt, wobei ein Bein im rechten Winkel gebogen und das zweite Bein gerade gehalten wird.
  3. Cross-Ausfallschritte werden mit einem Bein nach dem anderen ausgeführt, sodass das vordere Bein um 90 ° gebogen wird. Das zweite Bein sollte den Boden nicht mit einem Knie berühren.

Schwingbeine mit geraden Beinen erzeugen eine ausreichende Belastung und entwickeln den Oberschenkelteil. Machs arbeiten im Stehen oder Liegen, wobei das Arbeitsbein so weit wie möglich entlastet wird:

  1. Stehend, auf die Rückenlehne eines Stuhls gelehnt, führen Sie Beinbewegungen vorwärts, rückwärts und zur Seite aus. Der Körper des Körpers sollte nicht abweichen. Wenn Sie Ihren Fuß einige Sekunden lang auf dem Gewicht halten und das Tempo beschleunigen, kann sich die Belastung erhöhen.
  2. Auf dem Bauch liegend müssen Sie Ihren Kopf auf der Höhe Ihrer Stirn auf die Arme verschränkt legen. Es sollte eine maximale Belastung der Hüften erfolgen. Die gleichen Übungen können auf allen Vieren stehend oder auf der Seite liegend wiederholt werden.

Zusätzliche Klassen

Halbbrücke, Hüpfen und Hochstuhl sind effektive Übungen, die beim Bilden enger Hüften helfen.

Ihre obligatorische Aufnahme in das Trainingsprogramm trägt zur raschen Entwicklung der Beckenmuskulatur bei:

  1. Die Halbbrücke wird auf dem Rücken liegend ausgeführt, wobei die Beine an den Knien gebeugt und die Arme entlang des Rumpfes gestreckt werden. Ausgehend von der Ausgangsposition wird das Becken angehoben, um eine gleichmäßige Linie des Körpers von den Schulterblättern bis zu den Knien zu bilden. Die Muskeln des Gesäßes sollten angespannt sein und die Füße sollten nicht vom Boden genommen werden.
  2. Aus einer sitzenden Position springen, die Hände ausstrecken, die Muskeln gut trainieren und die Hüften breiter machen.
  3. Hocker - eine Übung aus einer Reihe von Kniebeugen, die in der Nähe der Wand durchgeführt wurden. Führen Sie aus einer stehenden Position mit nach vorne gestreckten Armen eine Hocke durch, bis ein rechter Winkel zwischen Oberschenkel und Wade erreicht ist. Zunächst 20 Sekunden in diesem Zustand verweilen, wobei die Zeit jedes Mal so weit wie möglich verlängert wird.

Gym Hip Übungen

Detaillierte Informationen zum Aufpumpen der Hüften eines Mädchens im Fitnessstudio erhalten Sie von einem Trainer, der ein Programm entwickelt, das die individuellen Eigenschaften des Körpers berücksichtigt und ausführlich erklärt, wie Sie Ihre Hüften breiter machen können. Dieselben Bewegungen, die zuvor beschrieben wurden, die mit Simulatoren oder mit Hilfe eines Balkens ausgeführt wurden, ergeben einen schnellen Effekt.

Die Grundregeln für den Unterricht in der Halle:

  1. Einhaltung der Diät. Das Training sollte 2 Stunden nach dem Essen beginnen. Wasser ist unabhängig von der Trainingszeit erlaubt.
  2. Aufwärmen durchführen. Um die Muskeln nicht zu verletzen, sollten sie vor dem Krafttraining mehr aufgewärmt werden.
  3. Einhaltung der Last. Für den Muskelaufbau sollten sie überlastet sein, dies sollte jedoch schrittweise und mäßig erfolgen, um das Muskelgewebe nicht zu schädigen.
  4. Beständigkeit der Übung. Nachdem Sie das Ergebnis erzielt haben, können Sie den Unterricht nicht mehr aufgeben. Dies führt zu einem raschen Tonusverlust, da die Muskeln eine konstante Belastung benötigen.

Noch ein paar Tipps

Übungen, die Ihre Hüften steigern, sind viel effektiver, wenn Sie richtig essen und mehr Eiweiß, Gemüse und Obst zu sich nehmen. Private Spaziergänge an der frischen Luft stärken die Beinmuskulatur und den Allgemeinzustand des Körpers.

Es ist besser, wenn Training und gesunde Ernährung kein vorübergehendes Phänomen sind, sondern eine Lebensweise, die es Ihnen ermöglicht, abgerundete und attraktive Hüften zu finden und Ihre Figur viele Jahre lang fit zu halten.