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Schultergürtel und Trizeps dehnen: Dehnungsübungen in Bildern und Videos

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Nach dem Krafttraining sollten die Muskeln der Hände und des Schultergürtels entspannt und mit hoher Qualität gezogen werden. Dies ist notwendig, um die Durchblutung des Gewebes zu verbessern, denn wenn der Muskel in guter Verfassung ist, werden die Gefäße eingeklemmt und das Blut kann die Nährstoffe nicht vollständig transportieren. Und eine gute Ernährung trägt zu einem schnelleren Muskelwachstum bei. Das Strecken des Bizeps, des Trizeps und der Schultern dient als Prophylaxe von Verletzungen und erhöht die Flexibilität und Beweglichkeit der Gelenke. Der im Artikel beschriebene Komplex von Dehnübungen hilft dabei, das Handtraining korrekt abzuschließen.

Empfehlungen vor den Übungen

Das Dehnen des Schultergürtels erfolgt wie der Rest des Körpers am besten in vorgewärmtem Zustand. Die beste Option ist das Dehnen nach dem Haupttraining. Wenn an trainingsfreien Tagen Dehnübungen durchgeführt werden, müssen Sie den gesamten Körper gut erwärmen, um Verletzungen der Bänder und Gelenke zu vermeiden. Eine gute Option zum Aufwärmen ist Laufen - 2-3 Kilometer laufen und mit dem Strecken beginnen.

Es ist wichtig zu wissen, dass Dehnübungen keine Schmerzen verursachen dürfen. Scharfe Bewegungen sollten nicht erlaubt sein - machen Sie die Übungen reibungslos mit einer allmählichen Zunahme der Amplitude. Verzögern Sie an den Extrempunkten (wenn die Dehnung maximal ist) einige Sekunden. Konzentrieren Sie sich auf die Muskeln und Gelenke, die derzeit betroffen sind.

Durch die richtige Atmung können Sie die Effektivität der Übungen steigern - atmen Sie beim Bücken aus, wenn sich die Brust auf natürliche Weise zusammenzieht. Der wichtigste Faktor für eine gute Dehnung ist die Regelmäßigkeit der Übungen.

Bizeps dehnen

Das Dehnen des Bizeps ist einer der wichtigsten Faktoren für das Muskelwachstum. Durch Dehnung verkürzt sich der Bizeps nicht mehr und verliert an Flexibilität. Aufgrund der verbesserten Blutversorgung erfolgt die Erholung des Bizeps um 15–25% schneller.

Hier sind ein paar Tricks, um diesen Muskel zu dehnen:

  1. Um die erste Übung abzuschließen, müssen Sie aufrecht stehen, Ihre Füße schulterbreit auseinander stellen und Ihre Hände hinter dem Rücken verschränken, sodass Ihre Handflächen nach unten zeigen. Heben Sie in dieser Position die geraden Arme an, ohne den Körper zu beugen. Versuchen Sie, sich im Bizeps zu dehnen.
  2. Stellen Sie sich mit dem Rücken zum Türpfosten oder zur Stange der horizontalen Stange. Nehmen Sie eine Hand zurück und fassen Sie den Pfosten mit der Hand, sodass Ihr Daumen nach oben zeigt. Drehen Sie nun Ihren Arm mit dem Bizeps nach unten um die eigene Achse, während sich die Bürste nicht drehen sollte. Führen Sie diese Übung für beide Hände durch und fahren Sie mit der nächsten fort.
  3. Für diese Übung benötigen Sie eine horizontale Leiste. Hängen Sie sich einfach an die horizontale Stange und halten Sie sie mit einem supinierten (umgekehrten) Griff fest. Hängen Sie sich so weit wie möglich an ausgestreckten Armen auf.

Trizeps-Stretch

Stretching Trizeps, wie im Fall von Bizeps, fördert das Wachstum dieses Muskels. Vergessen Sie nicht, dass es der Trizeps ist, der dem Arm das Hauptvolumen gibt (70% des Volumens), weshalb dieser Muskel gut trainiert werden sollte.

Trizeps-Stretching-Übungen sind wie folgt:

  1. Die erste Übung erfordert Inventar, nämlich ein Handtuch. Nehmen Sie es mit einer Hand und wickeln Sie es so am Kopf, dass der Daumen auf den Boden zeigt. Nehmen Sie Ihre freie Hand hinter den Rücken und schnappen Sie sich ein Handtuch. Ziehen Sie das Handtuch nach unten, und Sie sollten spüren, wie sich der Trizeps ausdehnt. Führen Sie diese Übung für beide Hände durch und fahren Sie mit der nächsten fort.
  2. Für diese Übung ist kein Inventar erforderlich. Halten Sie im Stehen oder Sitzen Ihre Hand hinter den Kopf, greifen Sie mit der freien Hand den Ellbogen und ziehen Sie an den Kopf. Halten Sie Ihre Hand für 5-10 Sekunden in dieser Position.
  3. Lege deine linke Hand auf deine rechte Schulter. Greifen Sie mit der rechten Hand den Ellbogen und schieben Sie die linke Hand zum Körper. Dann wechseln Sie den Besitzer.

Schulter stretch

Wenn die Schultern gestreckt werden, ohne dass Probleme mit der Wirbelsäule auftreten, kann dies zu einer gebeugten und gebeugten Person führen - einer Person mit ausgezeichneter Haltung. Auch Übungen zur Erhöhung der Beweglichkeit der Muskeln des Schultergürtels tragen dazu bei, die Durchblutung im oberen Teil des Körpers zu verbessern und die Atmung zu erleichtern.

Sie können Ihre Schultern wie folgt dehnen:

  1. Eine der einfachsten Übungen: Drücken Sie die rechte Hand so weit wie möglich auf die linke Schulter, mit der linken Hand können Sie die rechte Hand in den Ellbogen drücken. Wechseln Sie den Besitzer und wiederholen Sie den Vorgang.
  2. Eine effektive Übung zur Verbesserung der Flexibilität des Schultergürtels wird folgendermaßen ausgeführt: Sie müssen eine Hand hinter den Kopf und die zweite hinter den Rücken legen und versuchen, sie so weit wie möglich in das Schloss einzuhaken. Halte diese Position für 10 Sekunden und tausche die Hände. Wenn Sie Probleme mit der Körperhaltung haben, funktioniert diese Übung möglicherweise nicht für Sie. Müssen Sie Ihre Hände abwechselnd strecken.
  3. Stelle dich der Wand und lege deine Hände darauf. Legen Sie Ihre Hände so nah wie möglich aneinander. Bewegen Sie Ihre Beine so weit wie möglich von der Wand weg. Senken Sie Ihren Kopf und beugen Sie sich um den unteren Rücken. Sie spüren eine Dehnung in Schultern, Brust und Wirbelsäule.

Führen Sie die vorgestellten Übungen jedes Mal nach dem Krafttraining durch. Wenn Sie gezielt Flexibilität trainieren, sollten Sie diese mindestens dreimal pro Woche durchführen. Dann lässt das Ergebnis nicht lange auf sich warten. Alternative Übungen, kombiniere sie mit anderen.

Versuchen Sie, die Beweglichkeit aller Muskeln gleichzeitig zu entwickeln - dies verringert das Verletzungsrisiko beim Sport erheblich.

Vordere Schulter dehnen

Es gibt verschiedene Möglichkeiten, die Muskeln vor der Schulter zu dehnen.

  1. Gerade stehen, eine stabile Position einnehmen.
  2. Verschließe deine Hände hinter deinem Rücken.
  3. Heben Sie die gefalteten Hände langsam an, ohne sie zu lösen.
  4. 10-30 Sekunden gedrückt halten.

Legen Sie Ihre Handflächen auf den unteren Rücken.
Versuchen Sie, die Ellbogen hinter dem Rücken zu kombinieren.

Muskeln beteiligt:
Deltamuskel Pectoralis major

Stretching ist eine komplexe Trainingstechnik, die die Gliedmaßen des Körpers und die Muskeln streckt. Sie erhielt ihren ursprünglichen Namen "Stretching" aufgrund der Tatsache, dass sie begann, unabhängig von Aerobic-Übungen zu üben, um den Körper zu verbessern und ihm Flexibilität zu verleihen.

Brust dehnen

  1. Das Dehnen der Brustmuskeln, insbesondere des M. pectoralis minor, kann zur Verbesserung der Haltung des oberen Rückens und des Schultergürtels hilfreich sein.
  2. Stellen Sie sich in die Tür oder an die Wand.
  3. Beuge deinen Arm und lege deine Handfläche an die Wand.
  4. Machen Sie gleichzeitig einen Schritt nach vorne und drehen Sie Ihren Körper in die entgegengesetzte Richtung zum ausgestreckten Arm.
  5. Führen Sie eine Umdrehung von 10-30 Sekunden durch.

Pectoralis major Muskel
Brustmuskeln

Dehnung der Brustmuskulatur und des Schultergürtels mit einem Partner

Übungen, die mit Hilfe eines Partners durchgeführt werden, können sehr effektiv sein. Die Hauptsache ist, den Prozess zu kontrollieren und dem Partner mitzuteilen, wann er die Dehnübung beenden soll.

  1. Stellen Sie sich gerade und falten Sie Ihre Hände hinter Ihrem Rücken, indem Sie sie leicht anheben.
  2. Ihr Partner sollte hinter Ihnen stehen und sich an den Händen halten.
  3. Bitten Sie Ihren Partner, Ihre Hände sanft um die Handgelenke zu legen.
  4. Halten Sie diese Position für 10-30 Sekunden.

Pectoralis major Muskel
Pectoralis minor Muskel

Trizeps-Ausdehnen

  1. Legen Sie Ihre Hand auf den oberen Rücken und beugen Sie den Ellbogen zur Decke.
  2. Ziehen Sie mit der anderen Hand Ihren Ellbogen in Richtung Kopf.
  3. Bleiben Sie für 10 bis 30 Sekunden in dieser Position.

Muskeln beteiligt:
Trizeps

Schauen Sie sich das Video an, um zu erfahren, wie Sie Ihren Trizeps richtig dehnen können:

Trizeps Stretching wird nach dem Krafttraining empfohlen, wie Dehnung entspannt die Muskeln. Wenn Sie eine Kraftübung durchführen, bleiben Sie nach dem Muskelende und komprimiert. Die Erholung erfolgt in der Ruhephase. Durch Dehnen kann diese Zeit auf ein Minimum reduziert werden.

Den Latissimus dorsi strecken

Eine einfache Trizeps-Stretching-Übung, die in jedes Training einbezogen werden kann

  1. Stellen Sie sich aufrecht mit den Händen über den Kopf.
  2. Dehnen Sie bis zu 10-30 Sekunden.

kann entlang einer Schulter gezogen werden.

Muskeln beteiligt:
Latissimus dorsi Muskel

Den Rücken der Schulter strecken

Das Dehnen der Muskeln des Schulterrückens ist bei der Behandlung von Schulterverletzungen sowie bei Muskelverspannungen im oberen Rücken und Nacken zum Dehnen des Trizeps wirksam.

  1. Stehen Sie gerade und halten Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander. Beuge eine Hand, Faust hoch.
  2. Überqueren Sie die zweite Hand und benutzen Sie die erste gebogene Hand als Hebel. Ziehen Sie die zweite Hand in die entgegengesetzte Richtung.
  3. Führen Sie die Übung für 10-30 Sekunden durch.

Muskeln beteiligt:
Hinterer Deltamuskel
Supraspinatus Muskel
Unterhautmuskel
Rautenmuskel

Muskel-Stretch-Übung

  1. Diese Muskeln werden den Sportlern unbedingt vor dem Werfen von Sportarten (z. B. Tennis oder Badminton) gedehnt und sie werden auch nach dem Haupttraining für Trizeps-Dehnübungen verwendet.
  2. Legen Sie Ihre Hände auf Ihre Hüften und beginnen Sie, Ihre Ellbogen vor und zurück zu schieben.
  3. Überprüfen Sie: Nur die Ellbogen sollten sich bewegen, nicht die Hände.
  4. Führen Sie die Übung für 10-30 Sekunden durch.

Muskeln beteiligt:
Periostmuskel

Erzwungenes Ausdehnen der Trizepshände mit einem Partner

  1. Der Partner stützt den Ellbogen und hält mit der anderen Hand das Handgelenk.
  2. Die Hand bewegt sich in Richtung Schulter, bis der Athlet eine Dehnung spürt.

Muskeln beteiligt:
Trizepsmuskel der Schulter

Wiederholen Sie nach dem Instruktor wie im Video gezeigt:

ÜBUNG 2

Nehmen Sie die Ausgangsposition ein: Stehen, Hände am Gürtel, Beine leicht auseinander. Mit Spannung heben wir beide Hände über unseren Kopf und führen sie entlang der Brust. Drehen Sie die Handflächen nach oben, die Finger sind aufeinander gerichtet. Kniebeugen leicht, bekommen ein Gefühl der Dehnung im Schulterbereich.

Halten Sie die Hände über dem Kopf, neigen Sie den Kopf nach hinten und schauen Sie auf den Handrücken. Wir sind eine Weile in dieser Position und kehren dann in die Ausgangsposition zurück.

ÜBUNG 3

Nehmen Sie die Ausgangsposition ein: Wir werden in einem Abstand von einem Schritt zur Wand gerichtet. Wir berühren die Wände mit unseren Fingern und sortieren sie, wie die Tentakel eines Skorpions, so hoch wie möglich. Nachdem wir den höchsten Punkt erreicht haben, bleiben wir ein bis zwei Minuten in der Pose und bewegen dann Ihre Finger nach unten. Wir machen mehrere Wiederholungen in jedem Ansatz.

Die Vorteile von Muskeldehnung

Stretching ist für jeden nützlich, auch wenn er nicht professionell oder als Amateur Sport treibt. Es ist wichtig zu bedenken, dass gedehnte Muskelfasern beim Training mit schweren und leichten Gewichten viel einfacher und schneller wachsen. Daher ist es sehr wichtig, die Schultern von Sportlern und allen, die so schnell wie möglich Muskeln aufbauen möchten, zu dehnen.

Durch das Strecken der Arme, Beine und der gesamten Wirbelsäule wird das Risiko von Verletzungen bei einer versehentlichen plötzlichen Bewegung oder Belastung erheblich verringert. Beispielsweise leiden viele ältere Menschen unter einer schlechten Gelenkflexibilität und haben in der Vergangenheit viele verschiedene Gelenkerkrankungen. Für sie gibt es spezielle Komplexe, die das Risiko für solche Krankheiten erheblich verringern und die Symptome bestehender Krankheiten erheblich verringern.

Stretching wird in der Übersetzung vom englischen Wort "stretch" oder "stretching" auch als Stretching bezeichnet.

Es ist nützlich, mehr als ein- oder zweimal im Monat zu dehnen. Systematische Übungen sind sehr wichtig. Außerdem ist es nicht erforderlich, Turnhallen und Sportvereine zu besuchen.

Es ist möglich, es zu Hause selbst zu machen. Es ist jedoch zu beachten, dass das Dehnen nur dann sinnvoll ist, wenn alle Bewegungen von einer Person korrekt ausgeführt werden. Daher gibt es für diejenigen, die nicht einmal in ihrem Leben versucht haben, sich darauf einzulassen, Komplexe für Anfänger.

Stretching ist auch während der Schwangerschaft nützlich, da es einer Frau und ihren Bändern ermöglicht, sich auf zukünftige Geburten vorzubereiten und sich danach zu erholen. Außerdem können Kinder ab dem Säuglingsalter einige Dehnübungen machen, so dass ihre kleinen und noch nicht kräftigen Gliedmaßen darauf vorbereitet sind, die nächste Last in Form von Gehen, Ergreifen der Hände, Sitzen und Krabbeln aufzunehmen. Bei einer Baby-Dehnung ist ein professioneller Ansatz wichtig, daher ist es besser, eine solche Massage einem Fachmann anzuvertrauen.

Dehnübungen

Es gibt viele verschiedene Übungen zum Strecken von Armen und Schultern sowie des gesamten Körpers. Ein umfangreiches Spektrum solcher Übungen ermöglicht es Ihnen, sich für den für Sie am besten geeigneten Komplex zu entscheiden.

Das Schultergelenk muss sehr oft zusätzlich gedehnt werden. Die Menschen denken nicht, wie wichtig dieses Gelenk in unserem Körper ist, es erfüllt viele Funktionen und wird fast ständig verwendet.

Das Dehnen des Schultergürtels erfolgt am besten nach dem Aufwärmen, wie dies bei anderen Übungen der Fall ist. Wenn eine Person keine ernsthaften Wirbelsäulenkrankheiten hat, kann sie den Schultergürtel problemlos dehnen. Der Komplex solcher Übungen wird sich bald von der Weiche befreien. Das Bücken wird oft nicht von unterentwickelten Rückenmuskeln verursacht, sondern von zu starken Schultermuskeln, die den Rest der Muskeln nach vorne ziehen.

Die Übung ist wie folgt:

  • Sie müssen Ihre Arme fest über Ihre Schultern halten und versuchen, sie in einer solchen Burg so hoch wie möglich zu ziehen. Wiederholen Sie die Übung 10 Mal.
  • eine Hand beginnt von oben hinter dem Kopf, und die zweite von unten versucht, die erste zu ergreifen und damit zu sperren,
  • das gleiche wird wiederholt und umgekehrt, wechselnde Hände,
  • Wenn Sie in der Nähe der Wand stehen, sollten Sie sich mit Ihren Händen schwer auf diese stützen und im unteren Rückenbereich eine Ablenkung erzeugen, um Ihre Beine so weit wie möglich wegzubewegen.

Jede Übung erfordert eine bestimmte Vorbereitung. Wenn die Bänder und Muskeln einer Person sehr schwach entwickelt sind, kann sie einige Übungen nicht zum ersten Mal ausführen. Dies ist nicht beängstigend und Sie sollten versuchen, sie jedes Mal mit großem Aufwand zu wiederholen. In diesem Fall lässt das Ergebnis nicht lange auf sich warten.

Zum Dehnen der Schultermuskulatur gibt es spezielle Übungen, die in kurzer Zeit Klammern in diesem Bereich lösen.

Sie können den oben beschriebenen Komplex ausführen. Sie können es auch mit anderen Aktivitäten kombinieren. Es ist wichtig, dass nur durch regelmäßiges Training das gewünschte Ergebnis erzielt wird.

Die Schultern können auf folgende Weise gedehnt werden. Dies erfordert ein kleines Stück Stoff oder ein langes Handtuch. Es sollte von beiden Seiten mit beiden Händen genommen werden und versucht werden, die Arme hinter dem Rücken zu strecken und danach nach vorne zurückzukehren. Es sollte also bis zu 10 Mal in einer Sitzung wiederholt werden.

Diese Zone hat sehr starke Muskeln für diejenigen, die an körperlichen Übungen beteiligt sind. Daher ist es äußerst wichtig, die Muskeln des Schultergürtels so weit wie möglich zu dehnen, um ihr späteres Wachstum zu verbessern.

Übung für Arme, Schultern und Bizeps:

  • mit einem flachen Rücken stehen und die Arme nach hinten strecken,
  • sie hinter dem Rücken in das Schloss einzuhaken und den Koffer leicht nach vorne zu neigen,
  • Rückkehr in die Ausgangsposition.

Eine weitere Übung für Bizeps:

  • stehen sie nahe dem türpfosten,
  • Nehmen Sie eine Hand zurück und nehmen Sie den Pfosten, so dass der Daumen nach oben schaut.

Darüber hinaus streckt es den Bizeps auf der horizontalen Leiste mit einem umgekehrten Griff perfekt.

Zum Strecken des Schultergürtels und insbesondere des Trizeps gibt es viele verschiedene Trainingsmöglichkeiten. Unter ihnen sind die folgenden:

  • ein Arm fährt hinter dem Kopf hoch,
  • Versuchen Sie mit der anderen Hand, den Unterarm am Ellbogen so weit wie möglich nach hinten zu bewegen.

Der Unterarm ist ebenfalls an dieser Übung beteiligt. Sie können Ihren Arm immer noch am Ellbogengelenk vor sich beugen. Versuchen Sie anschließend mit Ihrer zweiten Hand, ihn am Ellbogen so hoch wie möglich anzuheben.

Warum jeder Mensch eine Schulterdehnung braucht

Das Strecken der Schultern, Arme und anderer wichtiger Teile ist für jeden Menschen äußerst wichtig. Da nicht alle von uns regelmäßig Sport treiben, leidet der Körper an verschiedenen Stellen unter Klammern. Die Klammern können nicht nur physisch sein, sondern auch die Energiekanäle, die in jedem Menschen existieren, leiden.

Wenn Sie strenge Regeln einhalten und diese regelmäßig durchführen, können Sie einer Person leicht Übungen zum Dehnen der Schulter geben.

Wie Sie sich aufwärmen, bevor Sie Ihre Schultern strecken

Führen Sie vor jeder Dehnung eine kleine Aufwärmphase durch. Normalerweise dauert es 5 bis 10 Minuten und beinhaltet keine komplexen Aktivitäten. Zum Aufwärmen ist keine zusätzliche Ausrüstung oder Kleidung erforderlich.

Bevor Sie die Muskeln der Arme und des Schultergürtels dehnen, können Sie 3 Minuten lang mit einem Springseil springen, an Ort und Stelle oder mit Dutzenden von Kniebeugen rennen. Es ist auch wichtig, jedes Gelenk durch vorsichtiges Scrollen im und gegen den Uhrzeigersinn zu konstruieren.

Erhöht die Wirksamkeit der Dehnung der richtigen Atmung. Sie können vorab spezielle Atemübungen lernen oder diese einfach selbst regulieren.

Machen Sie keine zu langen Verzögerungen, atmen Sie gleichmäßig und tief. Es ist wichtig, dass der Körper beim Atmen mit Sauerstoff gesättigt ist, sodass eine Dehnung bei tiefer Atmung effektiver ist.

So entspannen Sie Muskeln und lindern Beschwerden

Es gibt viele Möglichkeiten, Ihre Muskeln zu entspannen. Wenn eine Person Probleme mit der Wirbelsäule hat, sollten Sie diese regelmäßig dehnen und Übungen für die Wirbelsäule machen. Для людей, которые работают руками и имеют зажимы в плечевом поясе, также существуют специальные упражнения, способные расслабить мышцы в данной области.


Расслабляя мышечную ткань рук и плеч можно быстро избавиться от болезненных ощущений, сутулости, а также других неприятных заболеваний. Es ist notwendig, die Regeln genau zu befolgen, um nicht trainierte Gelenke und Bänder nicht zu verletzen und regelmäßig mindestens zwei- bis dreimal pro Woche Sport zu treiben.

ÜBUNG 5

Nehmen Sie die Ausgangsposition ein: Stehen, Fäuste am Gürtel und aufgedreht. Wir drehen die Hände mit den Handflächen nach innen und strecken langsam die Arme zur Seite, während wir die Handflächen zurückdrehen. Wir kehren zur Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie die Übung 20 Mal.

Mit Mühe heben wir die Fäuste bis auf Brusthöhe. Dann öffnen wir unsere Handflächen und strecken langsam, mit Spannung, unsere Arme nach vorne.

ÜBUNG 6

Akzeptiere die Ausgangsposition: Stehen, Beine leicht auseinander, Hände am Gürtel, Daumen hinten, Rest vorne. Heben Sie langsam beide Hände entlang des Körpers auf Brusthöhe, halten Sie inne und bewegen Sie Ihre Schultern vor und zurück. Heben Sie Ihre Arme an die Achselhöhlen und führen Sie dieselben Bewegungen mit Ihren Schultern durch. Führen Sie die Übung 20-30 Mal durch.

ÜBUNG 7

Akzeptieren Sie die Ausgangsposition: Stehen, Beine leicht auseinander, Hände in Höhe des Gürtels, Hände zu Fäusten geballt und Handflächen nach oben gedreht. Wir bringen die linke Hand zur Brust, öffnen die Handfläche, schieben die Hand nach vorne und ziehen sie dann zurück. Wiederholen Sie mehrmals.

ÜBUNG 8

Nehmen Sie die Ausgangsposition ein: Stehen, Beine etwas breiter als die Schultern, Arme frei am Körper gesenkt. Achtung: Der Aufstieg erfolgt aufgrund der Anstrengung in den Schultern und beim Hochdrücken kommt die Kraft aus den Händen.

Drehen Sie die Handflächen hoch und heben Sie die Hände auf Schulterhöhe, als ob Sie einen Korb darin halten. Gleichzeitig beugen wir die Knie leicht und stellen uns in die Reiterhaltung. Dann drehen wir unsere Handflächen nach unten und senken langsam, als ob wir einen Gegenwiderstand verspüren, unsere Hände entlang der Brust. Gleichzeitig richten wir uns langsam auf und kehren in ihre ursprüngliche Position zurück. Bei jedem Ansatz werden mehrere Wiederholungen durchgeführt.

ÜBUNG 9

Nehmen Sie die Ausgangsposition ein: Knien Sie leicht und spreizen Sie die Beine schulterbreit auseinander. Wir drücken die Hände zu Fäusten und Ellbogen zusammen, damit die Unterarme aufrecht stehen. Wir führen mehrere Rotationen im Schultergelenk durch und beschreiben die Halbkreise abwechselnd mit dem rechten und linken Unterarm. Führen Sie 10 Umdrehungen in jede Richtung durch.

ÜBUNG 10

Nehmen Sie die Ausgangsposition ein: Stehen, Füße schulterbreit auseinander, Arme frei am Körper gesenkt. Beugen Sie die Ellbogengelenke, heben Sie die Hände und legen Sie die Fingerspitzen auf die Schultern. Führen Sie die Drehung mit den Schultern nach vorne durch. Dann zucken wir mit den Schultern und drehen sie in die entgegengesetzte Richtung. Führen Sie 10 Umdrehungen in jede Richtung durch.

ÜBUNG 11

Akzeptiere die Ausgangsposition: Stehen, Beine zusammen. Wir pressen die Pinsel zu Fäusten und halten sie in der Taille. Biegen Sie leicht die Finger auf, machen Sie eine leere Faust, legen Sie Ihre rechte Hand zur Seite und machen Sie drei Kreise zurück und drei Kreise vorwärts. Wiederholen Sie mit der linken Hand.

ÜBUNG 12

Nehmen Sie die Ausgangsposition ein: Wir stehen frei. Achtung! Während der Ausführung der Bewegungen sollten die Handflächen die ganze Zeit nach oben gedreht werden.

Wir legen das linke Bein einen Schritt zur Seite und stürzen den Körper nach vorne. Wir biegen die Pinsel in Form von Haken und entfalten sie mit den Handflächen nach oben. Wir ziehen die Handflächen zu den Achseln.

Dann schieben wir unsere Schultern nach vorne und drehen die Hände in die entgegengesetzte Richtung, während wir unsere Hände hinter unseren Rücken strecken und uns nach vorne lehnen. Heben Sie die Arme über den Kopf und kreuzen Sie die Handgelenke.

Gleichzeitig beugen wir den Körper zurück und leicht die Ellbogen.

In der letzten Phase nehmen wir beide Hände von hinten nach unten und vorne heraus. herausgegeben von econet.ru.

Aus Vanessa Thompsons Buch Stretching for Health and Longevity

Wenn Sie irgendwelche Fragen haben, stellen Sie sie.hier

P.S. Und denken Sie daran, nur unseren Konsum zu ändern - gemeinsam verändern wir die Welt! © econet

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