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Männergesundheit

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Das Heben von Bizepshanteln mit Handrotation (Supination) ist eine der beliebtesten Grundübungen zum Aufbau der Armmuskulatur. Traditionell ist es einer der Favoriten im Männertraining. Die Übung wird von Mädchen geliebt, da sie bei kleinen Gewichten die Form der Hände deutlich verbessern und die Muskeln straffen kann.

Muskeln arbeiten

Durch Beugen der Arme mit Supinationshanteln werden die Muskeln der Schultervorderseite belastet, und zwar:

  • Bizeps (Zielmuskeln). Aufzüge erhöhen die Kraft und das Volumen des Bizeps und helfen dabei, die Spitze des Bizeps herauszufinden.
  • Brachialis oder Brachialmuskeln. Diese Muskeln befinden sich unter dem Bizeps und helfen, den Arm im Ellbogengelenk zu beugen. Beim Training von Brachialis wird der Bizeps von Natur aus „zusammengedrückt“. Die Kombination der Entwicklung dieser beiden Muskeln verleiht den Händen das gewünschte Volumen.
  • Darüber hinaus sind die Brachioradialmuskeln (die an den Außenseiten der Unterarme verlaufen) und die runden Pronatoren beteiligt. Die vorderen Deltas wirken als Stabilisatoren.
Muskeln arbeiten.

Das Heben von Hanteln für den Bizeps ist für Sportler aller Trainingsstufen wirksam. Mit der gleichen Technik variieren das Arbeitsgewicht sowie die Anzahl der Wiederholungen und Annäherungen in Abhängigkeit von Ihren Zielen.

Supination ist das Drehen des Pinsels nach außen.

Die Übung kann in den folgenden Varianten durchgeführt werden (sie werden weiter zerlegt):

  • Hanteln für Bizeps im Stehen heben,
  • Beuge die Arme mit Hanteln auf einer horizontalen Bank sitzend,
  • die Hantel mit einer Hand heben, wobei der Ellbogen im Oberschenkel ruht,
  • hebt in sitzender Position auf einer geneigten Bank.

Übungstechnik

Die richtige Technik zum Anheben des Bizeps lässt sich am einfachsten anhand der Stehübung zeigen.

Meistens wird die Übung im Stehen ausgeführt.

  1. Stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander, senken Sie Ihre Arme mit Hanteln entlang des Körpers. Die Hände sind zum Körper gewandt, die Ellbogen leicht gebeugt. Vollständig im Ellbogengelenk müssen die Arme nicht verlängert werden. Erstens ist es traumatisch, mit großen Gewichten zu arbeiten. Und zweitens, wenn Sie Ihre Ellbogen nicht strecken, sind die Muskeln immer angespannt, was bedeutet, dass das Training eine größere Wirkung hat.
  2. Verriegeln Sie die Position der Ellbogen, drücken Sie sie an den Körper und ziehen Sie die Presse fest.
  3. Beuge deine Ellbogen langsam. Wenn die Unterarme parallel zum Boden sind, drehen Sie die Bürsten nach außen, dh mit den Handgelenken nach oben. Diese Bewegung nennt man Supination.
  4. Heben Sie Ihre Hanteln so weit an, dass Ihre Handgelenke fast Ihre Schultern berühren. Es ist nicht notwendig, die Hände auf die Schultern zu drücken, da dies die Muskeln teilweise entlastet. Das heißt, zu Beginn der Übung sollten einige Zentimeter zwischen Ihren Handgelenken und Schultern bleiben.
  5. Halten Sie 1-2 Sekunden lang oben und senken Sie langsam Ihre Hände.

Wenn Sie mit großen Gewichten oder mit Asymmetrien in den Muskeln der rechten und linken Hand arbeiten, können Sie die Arme abwechselnd mit Hanteln beugen.

Eine Verkörperung des Sitzens auf einer Bank.

  • Beim Heben von Bizeps mit Hanteln sollten Stöße und Trägheit vermieden werden. Wenn die letzten Wiederholungen zu schwierig sind, reduzieren Sie das Gewicht oder die Annäherung. Die richtige Technik ist entscheidend.
  • Schwingen oder reißen Sie Ihre Ellbogen nicht vom Körper.

Drehen Sie beim Heben von Hanteln die Hände erst, wenn der Winkel im Ellbogengelenk 90 Grad beträgt. Dies ist mit Verletzungen behaftet. Drehen Sie Ihre Handgelenke auch nicht am unteren Punkt zurück.

Sitzen mit Fokus auf den Oberschenkel

Mit dieser Übung können Sie mit viel Gewicht arbeiten, da der Ellbogen fest sitzt.

Der Ellbogen ist fest auf den Oberschenkel fokussiert, wodurch Sie etwas mehr Gewicht aufnehmen können.

  • Setzen Sie sich auf eine Bank, spreizen Sie die Füße weit und legen Sie sie fest auf den Boden.
  • Nehmen Sie eine Hantel in die Hand, lehnen Sie sich mit geradem Rücken leicht nach vorne und stützen Sie Ihren Ellbogen auf den inneren Oberschenkel. In der Ausgangsposition ist der Ellbogen leicht gebeugt. Legen Sie die andere Hand mit Ihrer Handfläche auf den Oberschenkel oder das Knie des anderen Beins.
  • Heben Sie die Hantel an Ihre Schulter, halten Sie sie für 1-2 Sekunden in dieser Position und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Biegen Sie nicht den Rücken und die Hand.
  • Führen Sie die erforderliche Anzahl von Wiederholungen durch und verschieben Sie die Hantel auf die andere Hand.

Auf einer Schrägbank liegen

Das Heben von Hanteln für den Bizeps auf einer geneigten Bank ist gut, da sich der Zielmuskel in der Ausgangsposition in einem gedehnten Zustand befindet.

Laufen auf einer Schrägbank.

  • Heben Sie die Banklehne in einem Winkel von 45 Grad an. Nehmen Sie die Hanteln in die Hand und setzen Sie sich auf die Bank. Hände mit Hanteln sollten an den Seiten des Körpers herunterhängen. Die Handflächen sind zum Körper gewandt, die Ellbogen leicht gebeugt. Das Fixieren der Ellbogen auf einer Bank ist schwieriger, da Sie nichts zum Ausruhen haben. Dies sollte jedoch auf Kosten der Muskelanstrengung erfolgen.
  • Heben Sie die Hanteln langsam und kontrolliert an. Wenn Sie den rechten Winkel an den Ellbogen erreicht haben, beginnen Sie mit der Supination des Pinsels.
  • Am oberen Punkt sind die Handgelenke wie bei der Standardübung nach hinten gerichtet.
  • Zurück in die Ausgangsposition.

Aufnahme in das Trainingsprogramm

Wenn es Ihr Ziel ist, Ihren Bizeps zu maximieren, reicht es nicht aus, nur mit Supination zu heben. Verwenden Sie auch den Auslegerlift mit Rückwärtsgriff. Dies ist eine schwere, kraftvolle Übung. Mit der Stange können Sie die Hand nicht drehen, sodass die Übung weniger Muskeln aufnimmt. Sie können jedoch mit mehr Gewicht arbeiten und maximale Spannung erzielen.

Mädchen und Athleten mit einem anfänglichen Trainingsniveau wird empfohlen, mittleres und niedriges Gewicht zu verwenden. Nachdem Sie die Hebetechnik mit einer solchen Last perfekt trainiert haben, kann das Gewicht erhöht werden.

Das beste Training für Gewicht ist 3-4 Ansätze für 8-12 Wiederholungen.

Dehnen Sie Ihren Bizeps nach jedem Ansatz, um die Durchblutung der Muskeln zu verbessern und damit die Effektivität des Trainings zu steigern.

Beim Training in der Fettverbrennung ist es sinnvoll, die Arme mit Hanteln mit geringem Gewicht und überdurchschnittlichem Tempo zu beugen. Die Anzahl der Wiederholungen im Ansatz nimmt in diesem Fall ebenfalls zu.

1. Hantel ruckelt abwechselnd vom Boden

6 Wiederholungen mit jeder Hand

Setzen Sie sich mit geradem Rücken und nehmen Sie die Hantel (A) mit der rechten Hand. Richten Sie die Hantel gerade aus und heben Sie sie über Ihrem Kopf in die Nähe des Körpers (B). In die Ausgangsposition zurückkehren, die Hand wechseln und sofort wiederholen.

Anatomie-Übung

Das Heben von Hanteln vor Ihnen ist eine effektive Übung, um alle Bündel der Deltamuskulatur zu pumpen und vollständig zu trainieren. Wenn Sie die Übung durchführen, müssen Sie Ihre Hände nach vorne heben, bzw. die Hauptlast fällt auf das vordere Deltamuskelbündel. Darüber hinaus ist das durchschnittliche Delta an der Übung beteiligt: ​​Es hilft, die Position der Hand beim Heben von Gewichten zu stabilisieren. Übung wirkt sich auch auf:

  • Brustmuskeln (hauptsächlich der obere Teil),
  • Bizeps
  • Trapezmuskeln
  • Bauchmuskeln
  • gezähnter Muskel.

Das Heben von Kurzhanteln erfordert eine Stabilisierung des Körpers, sodass auch die Muskeln von Bauch, Rücken und Beinen ein wenig in die Arbeit einbezogen werden.

Übung ist ziemlich universell. Es kann von absolut allen Kategorien von Personen (Männern und Frauen, Anfängern und Profisportlern, Kindern und Menschen im Alter) durchgeführt werden. Es wird nicht empfohlen, diese Übung nur für diejenigen durchzuführen, die frische Verletzungen (weniger als ein Jahr) der Schulter oder der Bauchhöhle haben. Das Heben von Kurzhanteln, insbesondere mit viel Gewicht, ist eine eher traumatische Übung. Aus diesem Grund wird es nicht empfohlen, es durchzuführen, wenn Sie sich unwohl fühlen. Wenn während des Trainings Schwäche und Schwindel auftreten, ist es besser, den Unterricht abzubrechen, um Verletzungen vorzubeugen.

2. Hantel in die "Schere" wichsen

6 Wiederholungen mit jeder Hand

Zerreißen Sie aus der Ausgangsposition heraus, wie in der ersten Übung (A), die Hantel und spreizen Sie während des Fluges schnell die Beine vor und zurück (nach rechts vorne), wobei Sie in einem nicht sehr tiefen Ausfallschritt stehen. Nimm die Hantel an deinem geraden Arm (B). Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie dies mit der anderen Hand, indem Sie das linke Bein nach vorne werfen.

4. Geteilte Hocke

10 Wiederholungen

Halten Sie die Hantel wie in der vorherigen Übung. Stelle dich zwei Schritte von der Bank entfernt auf und setze deinen rechten Fuß darauf (A). Geh in eine Longe und beuge beide Beine (B). Zurück in die Ausgangsposition und wiederholen. Wechseln Sie nach allen Wiederholungen Ihr Bein und fahren Sie sofort fort.

Wie wählt man eine Hantel

Kurzhanteln können zusammenlegbar und nicht zusammenlegbar sein. Letztere haben ein vorgegebenes Gewicht. Zusammenklappbar sind ein Hals und eine Reihe von Pfannkuchen. Wenn Sie vorhaben, Krafttraining zu absolvieren und die Belastung schrittweise zu erhöhen, kaufen Sie zusammenklappbare Ausrüstung: Sie nimmt wenig Platz ein und ermöglicht es Ihnen, das Gewicht für jede Übung zu wählen.

Faltbare Kurzhanteln

Sie können non-fold kaufen, aber mehrere Gewichte für Übungen für verschiedene Muskelgruppen gleichzeitig nehmen. Für Schultern, Bizeps und Trizeps werden leichte Hanteln bis 5 kg benötigt. Für Kniebeugen, Kreuzheben und andere Übungen für große Muskelgruppen eignen sich Muscheln mit einem Gewicht von mindestens 16–20 kg.

Feste Hanteln

Auch in Geschäften finden Sie mit Neopren oder Vinyl beschichtete Fitnesshanteln. Sie fühlen sich hell und angenehm an, sind aber für das Krafttraining zu leicht und eignen sich nur für Aerobic-Einheiten.

Fitness-Hanteln

Daher sollten Sie auch als Anfänger solche Kurzhanteln nicht zum Krafttraining mitnehmen. Als letzten Ausweg können Sie immer eine Plastikflasche mit Sand oder Wasser füllen und erhalten die gleichen 1,5 bis 2,5 kg.

Welche Übungen durchzuführen

Es gibt viele Übungen mit Kurzhanteln, alles aufzulisten macht keinen Sinn. Life-Hacker wählten die beliebtesten aus und teilten sie in Muskelgruppen ein.

Um ein Workout für den ganzen Körper zu machen, genügen 1-2 Übungen aus jeder Gruppe. Führen Sie die Übungen 3-5 Sätze von 8-12 Mal durch. Wählen Sie das Gewicht so, dass die letzten Wiederholungen im Ansatz schwierig sind, die Technik sich jedoch nicht verschlechtert.

Wenn Sie zu leichte Hanteln haben, um die Muskeln 12 Mal gründlich zu belasten, erhöhen Sie die Anzahl der Wiederholungen im Ansatz. Müdigkeit sollte am Ende der Übung in den Muskeln auftreten.

1. Bizeps Ups

Nehmen Sie die Hanteln und halten Sie Ihre Hände mit den Handflächen an den Körper. Beugen Sie die Ellbogen und heben Sie die Hanteln an die Schultern, während Sie die Handgelenke ausstrecken. Oben sollten die Handflächen zum Körper zeigen.

Dies ist eine isolierte Bizepsübung, in der nur die Unterarme arbeiten. Der Rest des Körpers ist nicht betroffen: Es gibt keine Rucken, Schwingen und andere unnötige Bewegungen.

2. Erhebt sich auf einem Bizeps auf einer Bank

Setzen Sie sich auf eine geneigte Bank, drücken Sie Ihren Körper nach hinten, Füße - auf den Boden. Senken Sie Ihre Arme mit Hanteln, damit sie frei am Körper hängen. Heben Sie die Hanteln aus dieser Position auf Schulterhöhe und senken Sie sie nach hinten. Kehren Sie immer in die Ausgangsposition zurück, um in vollem Umfang zu arbeiten.

3. Konzentrierte Bizeps-Ups

Setzen Sie sich auf eine Bank, spreizen Sie die Beine und drücken Sie die Füße auf den Boden. Nehmen Sie die Hantel in die rechte Hand und drücken Sie die Schulter an die Innenseite des rechten Oberschenkels, näher an den Körper. Legen Sie den Ellbogen nicht auf den Fuß. Dadurch wird der Bizeps entlastet und die Übung der Bedeutung beraubt. Lehnen Sie sich mit der linken Hand gegen das linke Knie.

Hantel heben. Bringen Sie Ihre Hand wieder in ihre ursprüngliche Position und wiederholen Sie den Vorgang.

1. Trizepsverlängerung mit Bankstütze

Ruhen Sie sich mit Knie und Handfläche im Laden aus. Nehmen Sie die Hantel in die andere Hand. Biegen Sie es zuerst in einem rechten Winkel, dann biegen Sie es, kehren Sie in die ursprüngliche Position zurück und wiederholen Sie den Vorgang. Bewegen Sie nur Ihren Unterarm und ändern Sie Ihre Körperhaltung erst nach Beendigung der Übung.

2. Trizepsverlängerung im Hang

Diese Übung ähnelt der vorherigen und wird nur ohne Unterstützung durchgeführt. Kippen Sie den Körper, biegen Sie den unteren Rücken etwas. Senken Sie Ihre Schultern und lassen Sie Ihre Ellbogen einen rechten Winkel bilden.

Strecken Sie Ihre Arme mit Hanteln aus, kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang. Verändern Sie die Körperhaltung erst nach Beendigung der Übung.

3. Schräge Hanteln

Kippen Sie den Körper parallel zum Boden und beugen Sie die Knie leicht. Spreizen Sie Ihre Arme mit Hanteln auf Schulterhöhe und kehren Sie zurück. Führen Sie die Bewegung ruckfrei aus. Verändern Sie die Körperhaltung erst nach Beendigung der Übung.

2. Der Tiefgang der Kurzhantel zum Gürtel im Hang

Drücken Sie mit Ihrer linken Handfläche und Ihrem linken Knie gegen die Bank, strecken Sie Ihr rechtes Bein, drücken Sie Ihren Fuß auf den Boden und ziehen Sie Ihren Arm mit einer Hantel nach unten. Ziehen Sie das Gewicht an den Gurt und senken Sie ihn zurück. Heben Sie nicht Ihre Schulter an, beugen Sie nicht Ihren Rücken. Verändern Sie während der gesamten Übung nicht die Körperhaltung. Schauen Sie direkt auf den Boden vor Ihnen, so dass Ihr Nacken mit Ihrem Rücken in einer Linie liegt.

3. Der Zug der Hanteln zum Gurt in einer Neigung

Neigen Sie Ihren Rücken parallel zum Boden oder etwas höher, und halten Sie die Hanteln in ausgestreckten Armen. Senken und strecken Sie Ihre Schultern, ziehen Sie das Gewicht an Ihren Gürtel, bringen Sie die Schulterblätter und senken Sie sie dann wieder ab. Verändern Sie die Körperhaltung erst nach Beendigung der Übung.

1. Bankdrücken Hanteln

Legen Sie sich auf die Bank, drücken Sie die Füße auf den Boden. Beuge deine Ellbogen im rechten Winkel, positioniere deine Schultern parallel zum Boden oder etwas tiefer. Behalte deine Handgelenke, als würdest du eine Langhantel drücken. Drücken Sie die Hanteln zusammen, während Sie die Hände mit den Handflächen aufeinander legen und verbinden. Am höchsten Punkt sollten sich deine Fäuste treffen. Senken Sie Ihre Hände in die Ausgangsposition und wiederholen Sie.

2. Zuchthanteln liegen

Legen Sie sich auf die Bank, drücken Sie die Füße auf den Boden. Verbinden Sie Ihre Arme mit Hanteln über Ihnen und spreizen Sie sie dann auseinander, um Ihre Brustmuskeln zu dehnen. Beugen Sie die Ellbogen leicht, um das Gelenk zu schützen. Legen Sie Ihre Hände in die Ausgangsposition und wiederholen Sie.

3. Kurzhanteln aus einem rechten Winkel züchten

Legen Sie sich auf die Bank, drücken Sie die Füße auf den Boden. Beugen Sie die Ellbogen im rechten Winkel und drehen Sie die Handflächen zum Körper. Strecken Sie Ihre Arme, aber nicht bis zum Ende: Lassen Sie sie am äußersten Punkt leicht gebeugt, um das Gelenk zu schützen. Bringen Sie die Unterarme wieder in ihre ursprüngliche Position und wiederholen Sie den Vorgang.

1. Die Gesäßbrücke mit Unterstützung auf der Bank

Setzen Sie sich auf den Boden neben die Bank, lehnen Sie sich zurück, beugen Sie die Knie. Heben Sie Ihr Becken an, ohne die Füße abzulegen. Legen Sie Ihre Hände mit Hanteln auf die Hüften. Spannen Sie die Gesäßmuskulatur an und führen Sie das Becken bis zur Parallele der Hüften zum Boden. In die Ausgangsposition absenken und wiederholen.

2. Rumänischer Kreuzheben

Stellen Sie sich gerade hin, halten Sie die Hanteln in ausgestreckten Armen, und drehen Sie die Handflächen zum Körper. Beugen Sie die Knie leicht, beugen Sie sich mit geradem Rücken, nehmen Sie das Becken zurück und senken Sie die Muscheln in die Mitte des Unterschenkels. Nehmen Sie Kurzhanteln in die Nähe Ihrer Füße. Halte deinen Rücken gerade. Zurück in die Ausgangsposition und wiederholen.

3. Hantel stürzt ab

Nehmen Sie die Hanteln in die Hände, springen Sie nach vorne und berühren Sie den Boden mit dem Knie des Beins, das dahinter steht. Stellen Sie sicher, dass die unteren Gliedmaßen rechtwinklig gebogen sind und das vordere Knie nicht über den Zeh hinausragt. Sie können Ausfallschritte ausführen, während Sie sich im Raum oder an Ort und Stelle bewegen.

4. Ausfallschritte mit einer Hantel in einer Hand

Diese Version der Übung pumpt nicht nur die Hüften, sondern auch die Schultern und Muskeln des Kerns. Nehmen Sie nicht sofort eine schwere Hantel: Überprüfen Sie zuerst Ihren Gleichgewichtssinn, indem Sie eine Übung mit geringem Gewicht machen.

Heben Sie das Projektil über Ihren Kopf und ziehen Sie die andere Hand zur Seite. Führe Ausfallschritte durch, während du dich in der Halle bewegst. Am Ende einer Annäherung wiederholen Sie es mit einer Hantel in der anderen Hand.

5. Hantelkniebeugen

Stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander und drehen Sie Ihre Zehen zur Seite. Halten Sie Hanteln über Ihre Schultern. Hocke zu den Hüften parallel zum Boden oder darunter. Halten Sie den Rücken gerade und die Fersen auf den Boden gedrückt. Begradigen und wiederholen.

6. Kurzhantel-Tracer

Diese Übung umfasst mehrere Muskelgruppen gleichzeitig: Hüfte, Gesäß, Rumpfmuskulatur, Schultern und Trizeps. Es eignet sich gut für intensive Intervall- und Zirkeltrainings zur Gewichtsreduktion.

Stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander und drehen Sie Ihre Socken zur Seite. Halten Sie Kurzhanteln in der Nähe Ihrer Schultern. Machen Sie eine Hocke, richten Sie sich auf und drücken Sie die Muscheln, ohne die Bewegung zu stoppen, nach oben, wobei Sie sie leicht hinter den Kopf führen.

Sie drücken nicht, sondern auf die Bank: Drücken Sie die Hanteln mit der Trägheit des Anhebens zusammen. Pausieren Sie daher nicht zwischen Kniebeugen und Bankdrücken.

7. Mahi-Hantel

Eine weitere Übung mit mehreren Muskelgruppen. Schwinghanteln nutzen die Muskeln der Hüfte und des Rückens, stärken den Schultergürtel.

Stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander und strecken Sie die Socken leicht zur Seite. Fassen Sie eine Hantel mit beiden Händen, kippen Sie den geraden Rücken, beugen Sie die Knie und ziehen Sie das Becken nach hinten. Legen Sie die Hantel zwischen Ihre Beine. Drücken Sie das Becken mit einer scharfen Bewegung nach vorne, richten Sie das Projektil auf und schwenken Sie es nach oben. Eine Hantel beschreibt einen Halbkreis und beendet ihn über Kopf. Dann kehren Sie wieder in die Ausgangsposition zurück und wiederholen die Bewegung.

Wenn Sie mit dem Becken arbeiten, wird die Übung das Gesäß gut belasten, wenn nicht, die Streckmuskeln des Rückens. Obwohl beide Muskelgruppen trotzdem funktionieren.

8. Hantel-Sumo-Kniebeugen

Übung mit Schwerpunkt auf dem inneren Oberschenkel.

Legen Sie Ihre Beine 1,5 bis 2 Mal breiter als die Schultern und drehen Sie die Socken zur Seite. Fassen Sie eine Hantel mit beiden Händen. Kniebeugen mit gespreizten Knien. Halten Sie den Rücken gerade und beugen Sie sich parallel zum Boden zu den Hüften. Begradigen und wiederholen.

9. Bulgarische Kniebeugen mit Hanteln

Nehmen Sie die Hanteln in die Hand, stellen Sie sich mit dem Rücken zur Höhe und legen Sie die Zehen eines Beines darauf. Kniebeugen. Überprüfen Sie, ob das Knie vor dem Standbein über den Zeh hinausragt. Wenn ja, entfernen Sie sich etwas von der Stütze. Versuchen Sie beim Hocken das Knie des Stützbeins nach außen zu ziehen.

11. Gesäßbrücke auf dem Boden mit Hantel

Legen Sie sich auf den Boden und lehnen Sie Ihre Füße darin ab. Biegen Sie die Knie im rechten Winkel. Heben Sie ein Bein an und strecken Sie Ihr Knie. Legen Sie die Hantel auf Ihre Hüften. Напрягая ягодицы, подайте таз вверх, чтобы корпус и поднятая нога вытянулись в одну линию. Опустите бёдра на пол и повторите.

1. Турецкий подъём с гантелей

Прекрасное упражнение на мышцы кора. Прокачивает равновесие и координацию движений.

Лягте на пол, выпрямите ноги. В правую руку возьмите гантель и поднимите перед собой, левую руку вытяните в сторону. Beuge deinen rechten Fuß und lege deinen Fuß auf den Boden. Lehnen Sie sich auf den rechten Fuß und den linken Arm und nehmen Sie eine sitzende Position ein. Bewegen Sie die Hantel nach oben und halten Sie sie über Ihren Kopf. Bewege deinen linken Fuß zurück und lege ihn auf dein Knie: du bist jetzt in einer Ausfallposition.

Stehen Sie auf und wiederholen Sie dies in umgekehrter Reihenfolge: Das linke Bein geht in einen Ausfallschritt zurück und wird auf das Knie gelegt, die linke Hand und das rechte Bein ruhen auf dem Boden, das linke Bein wird nach vorne bewegt und gestreckt, Sie setzen sich hin, senken den Rücken auf den Boden, strecken den linken Arm zur Seite. und strecke dein rechtes Bein.

Wenn Sie die Übung von einer bequemen Seite lernen, wechseln Sie die Hand und probieren Sie die andere an. Nehmen Sie zum Einstieg ein Kurzhantelfeuerzeug.

Die wichtigsten Vorteile von Bewegung

Hier sind die wichtigsten Vorteile, die Ihnen die Hantelheber bieten:

  • Ermöglicht die konzentrierte und isolierte Arbeit des vorderen Deltamuskularbündels.
  • Für jede Hand können Sie Ihr eigenes Gewicht wählen, wodurch Sie jede Schulter einzeln trainieren können, um etwaige Asymmetrien zu beseitigen.
  • Durch regelmäßiges Training können Sie die Kraftindikatoren verbessern, was für andere Übungen des Basiskomplexes gut ist.
  • allgemeine Kräftigung des gesamten Schultergürtels, wodurch das Auftreten von Verletzungen anderer Art erheblich verringert wird,
  • Übung hilft, andere Muskelgruppen zu entwickeln und zu stärken,
  • Erhöht das Spektrum der vorderen Deltamuskulatur, wodurch die Schultern breiter werden und der Körper ein sportliches Aussehen erhält.
  • ermöglicht es Ihnen, schöne Formen und Muskelentlastung des Schultergürtels zu schaffen,
  • Nach einer langen Übung hebt sich die Vorderseite des Schultergürtels deutlich vom Hintergrund der Brustmuskulatur und der mittleren Deltas ab.
  • Hanteln heben ist viel bequemer als die Hantel heben.

Wie man Hanteln richtig hebt?

Es gibt drei Hauptvarianten dieser Übung, die ungefähr dieselbe Technik haben:

  • klassische Version: Sie heben Hanteln gleichzeitig mit beiden Händen vor sich,
  • Alternative Option: Sie heben die Hanteln nacheinander mit jeder Hand an,
  • Frontlifting einer Hantel: Sie halten eine Hantel mit beiden Händen und heben sie vor sich an.

Zuerst müssen Sie die richtigen Gewichtshanteln auswählen. Wenn Sie ein Anfänger sind, nehmen Sie nicht sofort große Gewichte. Zuerst müssen Sie die Muskeln des Schultergürtels mit kleinen Gewichten stärken. Mädchen können Hanteln mit einem Gewicht von 2-3 kg benutzen. Männer können mit 5-6 kg Hanteln beginnen. Nach einigen Übungen, wenn Ihre Deltamuskulatur stärker wird, können Sie bereits das optimale Gewicht auswählen, das von Ihrem Trainingsniveau und Ihrem Körpergewicht abhängt. Der vordere Deltamuskel wird sehr schnell müde, daher sollten Sie nicht sofort mit großen Gewichten beginnen.

Männer können das Gewicht von Hanteln allmählich auf 20 kg bringen. Das Gewicht muss schrittweise erhöht werden (nicht mehr als 2 kg pro Training). Es ist auch wichtig, den Zweck des Schultertrainings zu verstehen. Wenn Sie an zunehmenden Stärkeanzeigen arbeiten, müssen Sie maximale Gewichte für eine minimale Anzahl von Wiederholungen verwenden. Wenn Sie daran arbeiten, die Entlastung der Muskeln zu verbessern, müssen Sie solche Gewichte nehmen, mit denen Sie eine relativ große Anzahl von Wiederholungen durchführen können. Gleichzeitig ist das Heben von zwei schweren Hanteln äußerst unbequem. Wenn Sie mit großen Gewichten arbeiten, ist es daher besser, die Hanteln abwechselnd mit jeder Hand zu heben.

Klassische Zweihandhantelbahn

Zwei Arten von Hantelgriffen werden verwendet, um diese Übung abzuschließen. Der erste ist Handflächen nach unten. Der zweite ist ein neutraler Griff, wenn die Handflächen einander ansehen. Greifen Sie in den meisten Fällen mit den Handflächen nach unten.

  1. Die Ausgangsposition steht. Füße schulterbreit auseinander, Schultern gestreckt und abgesenkt.
  2. Wir nehmen Kurzhanteln und stellen sie ungefähr auf Hüfthöhe vor uns ab.
  3. Wir strecken den Rücken, Hände mit Hanteln sollten die Hüften nicht berühren. Hände am Ellbogen sollten leicht gebeugt sein,
  4. Wir heben den Arm an, bis er parallel zum Boden ist (dies entspricht ungefähr der Höhe Ihres Kinns). Die Bewegung des Anhebens der Arme erfolgt durch Inspiration. Die Bewegung wird nur mit Hilfe der Schultermuskulatur ausgeführt.
  5. Der Abstand zwischen den Armen beim Heben sollte der Breite Ihrer Schultern entsprechen. Stellen Sie sicher, dass Ihre Hände beim Heben nicht zur Seite gehen.
  6. Wenn das Kinnniveau erreicht ist, müssen Sie 1-2 Sekunden in dieser Position verweilen, um die Muskeln bei der Arbeit optimal zu nutzen.
  7. Senken Sie Ihre Arme sanft, während Sie ausatmen und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.

Das Video zeigt detaillierter, wie man Hanteln ohne Schrägbank hebt.

Alternative Hebemöglichkeit

Die Technik des abwechselnden Hebens ähnelt der klassischen Version. Der einzige Unterschied ist, dass sich die Hände mit den Hanteln nacheinander erheben. Heben Sie beim Einatmen zunächst eine Hand und halten Sie sie 1-2 Sekunden lang gedrückt. Wenn Sie ausatmen, senken Sie Ihre Hand und wiederholen Sie die Übung nur mit der zweiten Hand. Es wird empfohlen, die alternative Version zum Heben von Kurzhanteln vor Ihnen zu verwenden, wenn Sie mit großen Gewichten arbeiten.

Der Frontlift einer Hantel vor Ihnen - trainieren Sie die Schultern

Mit dem Frontlift können Sie den vorderen Delta-Träger isolierter belasten. Aus Bequemlichkeitsgründen können Sie nicht eine Hantel, sondern einen Pfannkuchen von einer Stange mit dem entsprechenden Gewicht heben.

  • Wir akzeptieren die Startposition. Wir stellen unsere Beine ungefähr schulterbreit auseinander, strecken die Schultern und senken sie ab.
  • Wir nehmen eine Hantel mit beiden Händen, wenn sich die Handflächen ansehen. Ellenbogen können gebogen werden.
  • Inspiriert heben wir unsere Hände auf die Höhe des Kinns und verweilen 1-2 Sekunden in dieser Position.
  • Beim Ausatmen senken wir die Hände und kehren in die Ausgangsposition zurück.

Häufige Fehler und Empfehlungen beim Heben von Hanteln

Die meisten Anfänger machen während des Trainings die folgenden häufigen Fehler:

  • Den Körper stark nach hinten ablenken, wodurch der Anstieg beim Schaukeln erfolgt. Dies ist mit der Tatsache behaftet, dass die Hauptlast von den Schultern zu den Brustmuskeln geht.
  • Wenn die Arme mit Hanteln gesenkt werden, werden die Hüften berührt, was zu einer Abnahme der Spannung im vorderen Deltamuskel führt. Der Muskel muss die ganze Zeit in guter Form sein, sonst wird das Muskelwachstum langsam sein.

Um eine maximale Effizienz zu erzielen, empfehlen wir Ihnen, die folgenden Regeln einzuhalten:

  • Halten Sie beim Heben und Senken Ihre Hände leicht an den Ellbogen gebeugt.
  • Wenn Sie anfangen, Hanteln zu heben, müssen Sie nicht ruckeln und versuchen, Hanteln zu werfen.
  • Das Absenken der Hanteln sollte glatt und kontrolliert sein. Sie müssen Ihre Hände nicht vollständig entspannen und scharfe Tropfen machen.
  • Heben Sie keine Hanteln über Ihr Kinn. In diesem Fall wird die Last auf die Trapezmuskeln übertragen.
  • Hanteln müssen ohne die Hilfe der Muskeln der Beine und des Körpers angehoben werden.
  • Stellen Sie sicher, dass Ihre Arme beim Heben und Senken immer symmetrisch sind.

Kräftige und aufgeblasene Schultern machen jeden Mann sportlich, gutaussehend und attraktiv. Die Bündel der Deltamuskulatur sind im Vergleich zum Bizeps nicht so groß, so dass Sie nicht so viel Zeit für ihre Entwicklung aufwenden müssen. Wenn Sie regelmäßig Hanteln vor sich tragen, erhalten Sie breite und geprägte Schultern.

5. Rumänische Traktion auf einem Bein

10 Wiederholungen

Halten Sie die Hantel in Ihrer linken Hand und lehnen Sie sich mit geradem Rücken nach vorne, während Sie das rechte Bein hinter sich heben (A). Stellen Sie beim Aufrichten Ihren rechten Fuß auf das Stützbein (B). Wechseln Sie nach allen Wiederholungen Ihr Bein und fahren Sie sofort fort.

6. Mit Drehung anheben

20 Wiederholungen

Lege dich mit angewinkelten Knien auf den Boden und halte die Hantel vor deine Brust (A). Heben Sie den Körper an und rollen Sie nach rechts (B). Dies ist die erste Wiederholung. Zurück zum Startpunkt und wiederholen, aber in die andere Richtung rollen - dies ist Wiederholung Nummer 2.

7. Bein hebt sich

20 Wiederholungen

Legen Sie sich auf den Boden und heben Sie eine Hantel mit geraden Armen über sich. Reißen Sie den Boden leicht gebeugt an den Knien der Beine ab (A). Hebe mit einer kleinen Drehung deine Beine zu den Händen (B). Zurück in die Ausgangsposition und wiederholen.

8. Alternatives Bankdrücken auf dem Boden

8 Wiederholungen mit jeder Hand

Legen Sie sich mit angewinkelten Knien auf den Boden. Heben Sie die Hantel über sich, während Sie sie mit der rechten Hand halten (A). Senken Sie die Hantel nach unten und nach rechts und berühren Sie den Boden mit Ihrem Ellbogen (B). Drücken Sie die Schale in ihre ursprüngliche Position, schieben Sie sie zur linken Hand und fahren Sie fort.

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