Hilfreiche Ratschläge

Alles über gesundes Leben.

  1. 1 Testen Sie sich selbst und finden Sie heraus, wie viele technisch korrekte Liegestütze Sie machen können.
  2. 2 Ändern Sie die Position der Arme während der Liegestütze, um die Belastung der Körpermuskulatur zu verringern. Und hier sind einige davon:
    • Liegestütze mit weitem Griff.
    • Rhombus Push-ups (für Trizeps und vordere Deltamuskulatur)
    • Faust Liegestütze (für Trizeps und vordere Deltamuskulatur und Hände)
    • Die üblichen Liegestütze, wenn sich die Arme schulterbreit auf dem Boden befinden, wobei die Ellbogen an den Seiten bleiben.
  3. 3 Befolgen Sie das Trainingsprogramm.
    • In der ersten Woche müssen Sie nur eine Übung auswählen, die Sie für 4-5 Ansätze ausführen (alle „bis ich kann“, machen Sie eine Pause von 45 Sekunden zwischen den Sätzen).
    • Wählen Sie in der zweiten Woche eine andere Übung, die Sie genauso ausführen wie die erste.
    • In der dritten Woche bzw. der dritten Übung in gleicher Weise.
    • Die vierte Woche ist egal, nur eine neue Übung.
    • Nach 4 Wochen Training wird Ihr Programm geändert. Wählen Sie nun drei Übungen aus - eine für jedes Training. Erhöhen Sie die Latte auf 5 Sätze mit maximaler Wiederholung, wobei Sie zwischen den Sätzen eine Minute Pause einlegen. Sie werden das Programm jede Woche ändern, damit es nie wiederholt wird.
    • Nach 8 Wochen sollten Sie das Programm wie folgt ändern: Beenden Sie alle 4 Übungen, ändern Sie jedoch bei jedem neuen Training die Reihenfolge, um so viel Abwechslung wie möglich zu erzielen.
    • Machen Sie eine Pause von 3 Tagen und machen Sie einen weiteren Test, indem Sie so viele Liegestütze wie möglich machen und dabei die offensichtlichen Fortschritte genießen. Wenn Sie immer noch nicht 100 Liegestütze geschafft haben (viele Personen haben nach dem Bestehen der ersten Trainingseinheit keinen Erfolg), wiederholen Sie das Programm erneut.

Methode 2 von 4: Die Push-Up-Technik verbessern

  1. 1 Wärmen Sie sich immer auf, bevor Sie Sport treiben. Das Aufwärmen verringert das Verletzungsrisiko, indem Sie Ihre Muskeln auf eine schwere Belastung vorbereiten. Übrigens können Sie sich nach dem Aufwärmen öfter ausdrücken, hochziehen und hinsetzen als ohne. Vergessen Sie nicht, Ihre Arme und Handgelenke vor Liegestützen zu strecken.
  2. 2 Akzeptieren Sie die Betonung auf dem Boden oder einer anderen harten Oberfläche (vorzugsweise mit einem Teppich), die das Gewicht Ihres Körpers tragen kann. Halte deine Füße zusammen.
  3. 3 Drücken Sie beide Hände zu Fäusten und legen Sie sie schulterbreit auseinander auf den Boden. Wenn Sie auf einem Teppich üben, können Sie sich gerne in die Fäuste stürzen. Wenn die Oberfläche jedoch weniger sparsam ist, benötigen Sie höchstwahrscheinlich Bettwäsche oder Stützen für Liegestütze.
  4. 4 Heben Sie Ihren Körper mit den Händen. Von nun an liegt Ihr Gewicht zwischen Händen und Füßen. Begradigen Sie Ihren Körper so, dass Sie eine gerade Linie von der Krone des Kopfes bis zu den Fersen der Beine ziehen können. Diese Position nennt man die Betonung Lügen, sie wird auch für andere Übungen verwendet. Diese Position ist der Start- und Endpunkt jedes Liegestützes.
  5. 5 Senken Sie Ihren Oberkörper, bis Ihre Ellbogen einen Winkel von 90 Grad bilden. Halten Sie die Ellbogen näher am Körper, um mehr Widerstand zu leisten. Zeigen Sie mit der Nasenspitze vor sich nach vorne. Atmen Sie tief ein, während Sie sich senken.
  6. 6 Klettern Sie nach oben, als wollten Sie den Boden nach unten drücken. Atme aus, wenn du gehst. Die Kraft, diesen Stoß zu reproduzieren, wird letztendlich von den Muskeln der Schultern und der Brust kommen. Trizeps (Muskeln auf der Rückseite der Oberarme) sind ebenfalls angespannt, aber Liegestütze sind nicht die Hauptübung für diese Muskelgruppe. Gehen Sie weiter hoch, bis Ihre Arme gerade sind (aber nicht vollständig).
  7. 7 Wiederholen Sie die Schritte 5 und 6 während der gesamten Übung.
  8. 8 Dehnen Sie Ihre Schulter- und Brustmuskulatur, während Sie sich ausruhen. Gutes Dehnen und Entspannen sind genauso wichtig wie die richtige Liegetechnik, werden aber leider oft nicht ernst genommen.
  9. 9 Wenn Sie sich nicht auf Ihren Fäusten ausruhen können, legen Sie Ihre Hände mit offenen Handflächen auf den Boden.

Methode 3 Die Anzahl der Liegestütze nach 10 Wochen erhöhen

Mit dieser Methode können Sie jedes gewünschte Ziel erreichen.

  1. 1 Führen Sie vor dem Training eine Woche lang einfache Liegestütze durch.
    • Lassen Sie niemals Trainingstage zwischen den Wochen aus.
    • Denken Sie daran, anzuhalten und gegebenenfalls auszuruhen, um Ihre Muskeln nicht zu beschädigen, da Sie Ihre Muskeln möglicherweise beschädigen, bevor Sie 100 Wiederholungen oder mehr erreichen.
  2. 2 Erarbeiten Sie in der ersten Woche die richtige Form. Führen Sie während der Woche 10 Liegestütze pro Tag durch. Zehn Wiederholungen sind dein wöchentliches Ziel.
  3. 3 Fahren Sie in der zweiten Woche fort. Erhöhen Sie das Ziel auf das 20-fache, was zu einem starken Anstieg der Belastung führt. Dies hilft, Ihren Bizeps zu belasten und vorzubereiten.
  4. 4 Erhöhen Sie Ihr Ziel jede Woche bis zu 50 Mal.
  5. 5 Wenn Sie den Meilenstein 50 Mal erreicht haben, ruhen Sie sich 1 Tag nach jedem Trainingstag während der Woche aus.
  6. 6 Wenn Sie 70-mal erreicht haben, führen Sie einen Durchbruch in Richtung 100 oder mindestens 90-mal durch.
  7. 7 Speichern Sie diesen Trainingsmodus mit 90 Liegestützen. Steige langsam auf 100. Bemühe dich nun um mehr Wiederholungen.

Übersetzung des Artikels "Wie mache ich 1000 Liegestütze?" Oder "Wie mache ich 1000 Liegestütze?"

Einführung vom Übersetzer:
Auf der Suche nach Rezepten für eine verrückte Anzahl von Liegestützen stieß ich auf einen sehr interessanten Artikel, da ich mich entschied, den Originaltext ins Russische zu übersetzen, um allen, denen Liegestützen nicht gleichgültig sind, die Möglichkeit zu geben, ihn zu lesen.

Wie man 1000 Liegestütze macht

100 Liegestütze auf einmal zu machen ist natürlich cool, nicht jeder kann es so machen, aber warum nicht noch weiter gehen? Warum nicht 1000 Liegestütze bekommen?

1. Test: Mach 1 Liegestütz mit der perfekten Technik. (versuchen Sie das Maximum zu tun)

2. Wechseln Sie verschiedene Arten von Liegestützen, um Ihren Körper mehr zu strapazieren und ihm ständig etwas Neues zu geben:

  • Liegestütze mit weitem Griff (Brust und Trizeps)
  • Liegestütze mit engem Griff, eine Hand relativ zur anderen - 90 Grad, Zeige- und Mittelfinger einer Hand werden auf die gleichen Finger der anderen Hand gedrückt. "Diamond Pushups" in Englisch (Trizeps und Frontdeltas)
  • Faust Liegestütze (Trizeps, Handgelenke, Frontdeltas)
  • Regelmäßige Liegestütze in Schulterbreite, wobei die Ellbogen eng am Körper anliegen
3. Befolgen Sie das Trainingsprogramm.
  • In der ersten Woche machst du nur eine Art Liegestütze (von 4 oben), 4-5 Sätze (maximale Anzahl Liegestütze pro Satz, 45 Sekunden - deine Pause zwischen den Sätzen)
  • Während der zweiten Woche machen Sie auch eine andere Art von Liegestützen, 4-5 Sätze pro Training (maximale Anzahl von Liegestützen pro Satz, 45 Sekunden - Ihre Pause zwischen den Sätzen)
  • In der dritten Woche machst du auch eine andere Art von Liegestützen, 4-5 Sätze pro Training (maximale Anzahl von Liegestützen pro Satz, 45 Sekunden - deine Pause zwischen den Sätzen)
  • In der vierten Woche machen Sie auch eine andere Art von Liegestützen, 4-5 Sätze pro Training (maximale Anzahl von Liegestützen pro Satz, 45 Sekunden - Ihre Pause zwischen den Sätzen)
  • Nach den ersten 4 Wochen ändert sich Ihr Programm - jetzt wählen Sie 3 Arten von Liegestützen aus, bei jedem Training machen Sie nur eine Art von Liegestützen! Die Anzahl der Ansätze beträgt 5, der Rest zwischen den Sätzen beträgt 1 Minute. Jede Woche ändern Sie das Programm und Ihr Trainingsprogramm für die Woche wird niemals das gleiche sein.
  • Nach den ersten 8 Wochen ändert sich Ihr Trainingsprogramm erneut - jetzt machen Sie alle 4 Arten von Liegestützen bei jedem Training! Aber ändern Sie die Reihenfolge ihrer Implementierung für eine Änderung in der Ausbildung.
  • Machen Sie eine Pause von 3 Tagen und machen Sie einen weiteren Test. Versuchen Sie, sich in einem Ansatz auf das Maximum zu bringen. Der Fortschritt ist offensichtlich. Wenn Sie 1000 Liegestütze nicht erreicht haben (die meisten Menschen erreichen nach dem ersten Durchgang des Trainingszyklus nicht so viele Liegestütze), wiederholen Sie den Trainingszyklus.
Technik

1. Dehnen Sie immer Ihre Muskeln vor dem Training. Das Aufwärmen verringert das Verletzungsrisiko und bereitet die Muskeln auf Anstrengung vor. Wenn Sie das Aufwärmen korrekt und regelmäßig durchführen, können Sie härter drücken, heben und ziehen. Ihre Ergebnisse sind besser als beim Soforttauchen ohne Aufwärmen. Achten Sie darauf, Ihre Arme und Hände gut zu strecken - die Hauptgelenke bei Liegestützen.

2.Wir gehen davon aus, dass Sie auf dem Boden oder auf einem anderen festen Untergrund (vorzugsweise einem Teppich - dazu später mehr) liegen, der das Gewicht Ihres Körpers tragen kann. Halte deine Füße zusammen!

3. Drücken Sie zwei Fäuste und stellen Sie sich scharf, während Sie ungefähr schulterbreit auseinander liegen. Wenn Sie Ihre Fäuste auf einer weichen Unterlage wie einem Teppich ausruhen, ruhen Sie sich auf den ersten beiden Fingern jeder Hand aus. Wenn Sie auf einer härteren Oberfläche aufliegen, verwenden Sie die Pushups-Griffe. In diesem Fall beugen Sie Ihre Finger nach oben (zum Kopf), sodass Ihre Socken den Boden berühren.

4. Erhebe dich mit deinen Händen. Zu diesem Zeitpunkt sollte Ihr Körpergewicht von den Händen und Zehen Ihrer Beine gehalten werden. Es sollte eine gerade Linie von Kopf bis Fuß sein. Diese Position wird "Brett" genannt("plank" in Englisch)Es wird in vielen Übungen verwendet. Dies ist die Start- und Endposition der Liegestütze.

5. Senken Sie Ihren Oberkörper auf Bodenhöhe, bis Ihre Ellbogen einen Winkel von 90 Grad bilden. Halten Sie Ihre Ellbogen für mehr Bewegung dicht am Körper. Halte deinen Kopf nach vorne gerichtet. Versuchen Sie, die Nasenspitze geradeaus zu halten. Wenn Sie fallen, atmen Sie die Luft ein.

6. Heben Sie Ihren Oberkörper an und versuchen Sie, den Boden von sich wegzudrücken. Atmen ist der Ausweg. Die Druckkraft kommt von Brust und Schultern. Trizeps (der Muskel auf der Rückseite Ihres Arms) zieht sich ebenfalls zusammen, aber Liegestütze sind nicht die Hauptübung für Trizeps. Drücken Sie weiter, bis Ihre Arme fast gerade sind (aber Ihre Arme sollten nicht geschlossen sein).

7. Wiederholen Sie die Schritte 6 und 7 für den Rest der Übung.


Es gibt drei Arten von Liegestützen, an denen verschiedene Muskeltypen beteiligt sind: Liegestütze mit engem Griff, normal und breit. Je näher Ihre Hände beieinander liegen, desto mehr Trizeps ist in der Arbeit enthalten, desto breiter sind Brust und Schultern.

Kneten Sie Ihre Brustmuskeln und Schultern, während Sie sich zwischen den Sätzen ausruhen. Das Aufwärmen zwischen den Sätzen ist genauso wichtig wie das Aufwärmen der Muskeln vor dem Training, aber viele vergessen es schnell.

Wenn Sie Ihre Fäuste nicht benutzen können, machen Sie Liegestütze wie gewohnt.

Tipps

  • Versuchen Sie, die richtige Technik während der gesamten Übung beizubehalten.
  • Beschleunigen Sie das Tempo der Liegestütze nicht zu stark, da dies häufig zu einer schlechten Technik und ekelhaften Ergebnissen führt.
  • Wenn Sie (besonders zu Beginn) nach dem Training Schmerzen verspüren - überspringen Sie das Training. Liegestütze, bei denen Sie sich nicht vollständig erholt haben, können mehr schaden als nützen.
  • Dieses Trainingsprogramm kann von jedermann durchgeführt werden, aber es gibt immer zwei Dinge zu beachten: Anspruch und ständiger Wechsel der Übungen im Trainingsprogramm. Versuche nicht zwei identische Workouts hintereinander zu machen.
  • Wenn Sie mehr als 400 Liegestütze machen können, hält Ihr Training lange an. Daher sollten Sie komplexere Arten von Liegestützen oder Liegestützen mit zusätzlichen Gewichten verwenden und nur ein Training pro Woche mit einer hohen Anzahl von Wiederholungen durchführen.
  • Sie können auch Ihre Füße auf dem Bett ruhen lassen oder sich auf Stühlen hochlehnen, um Ihr Training abwechslungsreicher zu gestalten.
  • Zeichnen Sie ein Diagramm über Ihre Fortschritte bei Liegestützen, um dem Training mehr Motivation zu verleihen.
  • Zu Beginn sind die Trainingseinheiten sehr kurz, sodass Sie sich auf längere und schwierigere Trainingseinheiten vorbereiten können, die später stattfinden werden.
  • Wenn es für Sie sehr schwierig ist, Liegestütze auf die übliche Weise zu machen, probieren Sie Liegestütze von Ihren Knien aus. Dies sind die sogenannten "Mädchen-Liegestütze".(auf Englisch "Girl pushups").
Warnungen
  • Fragen Sie immer Ihren Arzt oder Apotheker. Vorbereitung vor Beginn des Trainingszyklus. (Vor allem, wenn Sie unter 15 oder über 40 sind)
  • Training, das nur einen kleinen Teil der Körpermuskulatur einbezieht, kann zu einer Verkrümmung der Wirbelsäule, einer falschen Körperhaltung und Rückenverletzungen führen. Um kein Buckliger zu werden, müssen Sie zumindest ein wenig Elemente des Kletterns und Rollens einbeziehen. Wenn dies nicht für Sie geeignet ist, wärmen Sie sich vor dem Training gut auf und halten Sie Ihren Rücken gerade!
  • Motivationsverlust ist die größte Bedrohung.
  • Wenn Sie Liegestütze mit Ihren Fäusten machen, ist es sehr wichtig, dass Sie sich auf den ersten beiden Fingern (Zeige und Mitte) ausruhen, da Sie sonst eine Handverletzung riskieren.
  • Nachdem Sie Ihre Fäuste hochgedrückt haben, werden Sie höchstwahrscheinlich eine Weile Schmerzen verspüren, aber diese hören in ein oder zwei Wochen auf.
  • ACHTUNG Dieses Programm funktioniert möglicherweise nicht für alle und kann zu starken Schmerzen oder sogar Behinderungen führen.
Dinge, die nützlich sein können
  • Pilates-Ball, um die Beine darauf zu legen (optional)
  • Stuhl zum Aufstellen der Beine (optional)
  • Zusätzliche Gewichte, um Liegestütze zu erschweren, je nach dem Grad Ihres Körpers. Entwicklung. und Fortschritte in der Ausbildung. (optional)
  • Alle Dinge, die Liegestütze erschweren können (optional)