Hilfreiche Ratschläge

7 grundlegende Sicherheitsrichtlinien für Laufbänder

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Laufband ist eines der beliebtesten Sportgeräte. Dies ist kein kompliziertes Gerät, aber viele verwenden es falsch. Die ordnungsgemäße Verwendung des Laufbands hilft Ihnen dabei, ein sicheres und effektives Training durchzuführen.

In diesem Artikel erfahren Sie, wie Sie das Laufband im Fitnessstudio und zu Hause verwenden und wie Sie ein Training für Anfänger und Fortgeschrittene durchführen.

Trainingsvorbereitung

Wenn Sie Probleme mit Ihren Gelenken oder dem Rücken haben, sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie mit dem Training beginnen. Er kann festlegen, ob Sie einem Training mit geringer Intensität (Gehen) oder einem Training mit hoher Intensität (Laufen) folgen sollen.

Kaufen Sie bequeme Laufschuhe. Probieren Sie so viele Paar Schuhe an, wie Sie benötigen, bevor Sie einen Kauf tätigen. Das richtige Paar Turnschuhe sollte weich sein, Ihre Füße stützen und im Zehenbereich freien Platz haben. Die richtigen Sneaker müssen nicht getragen werden - sie müssen sofort während der Anprobe bequem sein.

Es ist auch wichtig, bequeme Kleidung für das Training zu wählen. Geben Sie leichten atmungsaktiven Stoffen den Vorzug, damit der Körper nicht überhitzt und Schweiß absorbiert.

Trinken Sie etwa einen halben Liter Wasser 90 Minuten vor dem Training. Da die meisten Laufband-Workouts länger als 20 Minuten dauern, schwitzen Sie viel und leiden später unter Austrocknung. Nehmen Sie auch eine Flasche Wasser mit mindestens 0,5 Litern mit.

Nun wenden wir uns direkt der Frage zu, wie man das Laufband benutzt.

Lernen Sie das Control Panel kennen

Wenden Sie sich an einen Fitnesstrainer oder lesen Sie, wenn Sie ein Heimfitnessgerät gekauft haben, die Anweisungen auf dem Bedienfeld, bevor Sie das Laufband einschalten. Die meisten Laufbänder haben identische Knöpfe:

  • Startknopf
  • Stopptasten
  • Tasten zur Auswahl des Trainingsmodus
  • Geschwindigkeits- und Neigungstasten.

Wenn Sie einen Simulator gemeistert haben, können Sie das Laufband als „Torneo“ und jedes andere Unternehmen verwenden. Auf einigen Strecken können Sie auch Ihre Größe und Ihr Gewicht einstellen. Abhängig von diesen Parametern werden die verbrannten Kalorien berechnet.

Überprüfen Sie die Sicherheitsfunktion.

Es ist sehr wichtig zu wissen, wie man das Laufband ausschaltet:

  • Jedes Aerobic-Gerät kann mit dem Ein- / Ausschalter ausgeschaltet werden.
  • Ein Notschalter ist ebenfalls üblich. Finden Sie heraus, wo es sich auf Ihrer Strecke befindet, und überprüfen Sie die Leistung. Dies ist normalerweise ein großer roter Knopf in der Mitte des Panels.
  • Sie können das Laufband auch mit einem speziellen Notfall-Trennclip stoppen, der an der Kleidung befestigt werden kann. Wenn Sie das Gleichgewicht verlieren, können Sie nicht fallen oder schwer beschädigt werden.

Versuchen Sie, die Geschwindigkeit anzupassen

Stellen Sie sich vor dem ersten Training auf die Seitenwände. Wählen Sie ein Programm manuell und erhöhen Sie die Geschwindigkeit auf 2-3 km / h.

Achten Sie darauf, sich aufzuwärmen und abzukühlen. Nehmen Sie sich vor und nach dem Haupttraining etwa 5 Minuten Zeit, um mit einer Geschwindigkeit von 3 bis 4 km / h zu laufen. Wenn Sie zu Fuß ins Fitnessstudio gehen, kann dies auch als Ihr Training angesehen werden.

Verwendung von Handläufen

Für Anfänger ist es oft einfacher, sich während des ersten Trainings an den Handläufen an der Vorderseite des Laufbands festzuhalten. Außerdem können Sie mit Handläufen die Herzfrequenz verfolgen. Wenn Sie sich wohl fühlen, lassen Sie die Handläufe los und gehen Sie in Ihrem eigenen Tempo.

Wenn Sie das Laufband vollständig beherrschen, versuchen Sie, sich nicht an den Handläufen festzuhalten. Sie könnten versucht sein, sich an ihnen festzuhalten, um ein besseres Gleichgewicht zu erreichen. Dies führt jedoch zu einer Reihe von Problemen, darunter:

  • Abnahme der Trainingsintensität (weniger Kalorien verbrennen)
  • falsche Körperhaltung und Körpermechanik,
  • erhöhtes Risiko für Muskelverspannungen,
  • verminderte Koordination und Balance,
  • Verminderte Propriozeption (die Fähigkeit, die Position des Körpers im Raum auf natürliche Weise zu bestimmen und anzupassen).

Laufband-Einsteigertraining

Beginnen Sie mit einem Training von 20 bis 30 Minuten. Während der ersten 15 Minuten Ihres Trainings verbrennen Sie Kohlenhydrate, die Sie kürzlich gegessen haben. In der verbleibenden Zeit verbrennen Sie Fett und entwickeln Ausdauer.

5 Minuten aufwärmen. Ein solches Aufwärmen kann Ihnen helfen, das Gleichgewicht zu halten und Verletzungen zu vermeiden. Bevor Sie beginnen, befestigen Sie den Sicherheitsclip an Ihrem Körper.

  • Fahren Sie in der ersten Minute mit einer Geschwindigkeit von 2 km / h.
  • Erhöhen Sie die Geschwindigkeit in der zweiten Minute auf 3 km / h. Gehen Sie 30 Sekunden lang auf Ihren Zehen und dann die restlichen 30 Sekunden auf Ihren Fersen.
  • Erhöhen Sie in der dritten Minute die Neigung des Laufbands auf 6. Bleiben Sie bei 3 km / h.
  • Gehen Sie in der vierten Minute mit der gleichen Geschwindigkeit weiter. Wenn es Ihnen schwer fällt, verringern Sie die Neigung des Laufbands.
  • Erhöhen Sie die Geschwindigkeit in letzter Minute auf 4.

Versuchen Sie dann, 20 Minuten lang mit einer Geschwindigkeit von 5 und 6 km / h zu fahren. Während der ersten Woche, in der Sie das Laufband benutzen, können Sie Steigung und Geschwindigkeit beibehalten.

Nach dem Haupttraining 5 Minuten abkühlen lassen und jede Minute langsam abbremsen.

Probieren Sie in den ersten 1-2 Wochen die Neigung und Geschwindigkeit des Laufbands aus. Intervalltraining ist eine der besten Möglichkeiten, um die Ausdauer zu steigern, die Geschwindigkeit zu steigern und das Körperfett zu reduzieren. Nach Intervallen von 1 bis 2 Minuten, die Ihre Herzfrequenz erhöhen, können Sie zu Ihrem durchschnittlichen Tempo zurückkehren (Sie atmen schwer, aber Sie können intermittierende Gespräche fortsetzen).

Laufband-Intervalltraining

Versuchen Sie ein Intervalltraining mit Joggen oder flottem Gehen. Das Ziel von Intervallen mit hoher Intensität ist es, Ihre Herzfrequenz signifikant zu erhöhen.

  • Wärmen Sie sich 5 Minuten lang auf, wie in einem Anfängertraining beschrieben.
  • Laufen oder laufen Sie dann 1 Minute lang mit hoher Geschwindigkeit - mehr als 6 km / h.
  • In 4 Minuten auf eine Geschwindigkeit von 5 bis 6 km / h zurückkehren.
  • Führen Sie 4 weitere Intervalle durch, mit 1 Minute intensivem Laufen oder Gehen und 4 Minuten mittlerer Intensität.
  • Am Ende des Trainings 5 ​​Minuten abkühlen lassen.

Erhöhen Sie das Intervall für hohe Intensität wöchentlich um 15 bis 30 Sekunden, um Fortschritte zu erzielen.

Moderne Laufbänder verfügen über ein vorprogrammiertes Intervalltraining, das Sie ausprobieren können, sobald Sie sicher 1-Minuten-Intervalle durchführen können. Sie können auch das integrierte Training auf den Hügeln verwenden, um die Last zu erhöhen, indem Sie die Steigung und nicht die Geschwindigkeit ändern.

Betrachten Sie nun die grundlegenden Tricks, mit denen Sie sich auf dem Laufband nicht langweilen können.

Schau nicht runter

Es ist schwierig, nicht ständig auf das Bedienfeld zu schauen, um herauszufinden, wie viel Zeit oder Entfernung Sie noch haben. Wenn Sie jedoch nach unten schauen, leidet Ihre Körperhaltung. Höchstwahrscheinlich bücken Sie sich, was zu Rücken- und Nackenschmerzen führen kann. Wenn Sie geradeaus schauen, ist dies die sicherste Art zu laufen oder zu gehen, egal ob auf einem Laufband oder auf der Straße. Darüber hinaus befinden sich Laufbänder häufig gegenüber den Fenstern und Sie können Ihre Augen entspannen und beobachten, was auf der Straße passiert.

In diesem Artikel haben wir die Frage, wie man ein Laufband im Fitnessstudio und zu Hause benutzt, sowie einige Trainingstipps und Trainingsbeispiele für Anfänger und Fortgeschrittene untersucht. Jetzt können Sie effektive Cardio-Workouts durchführen, um Gewicht zu sparen und die Ausdauer zu verbessern.

1. Nehmen Sie Schuhe und Kleidung mit

Insbesondere geht es um Laufschuhe. Solche Modelle haben Mesh-Einsätze an der Oberseite, die für Belüftung sorgen und Stoßdämpfung an der Sohle haben. Darüber hinaus fixieren sie Ihren Fuß perfekt und haben eine bequeme Schnürung.

Um nicht näher auf die Auswahl von Turnschuhen für ein Laufband einzugehen, wenden Sie sich an den Verkäufer in einem Sportgeschäft. Sie werden als beste Option für Ihr Training ausgewählt.

Warum sind Turnschuhe wichtig? Aufgrund der Belastung der Gelenke. Während des regelmäßigen Trainings auf einer flachen Sohle und in unprofessionellen Schuhen werden Sie möglicherweise keine negativen Auswirkungen bemerken, aber in Zukunft können sie auftreten.

Für das regelmäßige Training benötigen Sie Laufschuhe. Außerdem benötigen Sie kostenlose und leichte Kleidung: Am besten verwenden Sie diese eine Mischung aus Kunststoffen und natürlichen Stoffendie Schweiß perfekt absorbieren, sich nicht dehnen und eine lange Lebensdauer haben.

Vorsicht! Wenn Sie keine Hornhaut und Kratzer haben möchten, versuchen Sie es mit langen Socken. Laufschuhe sollten fest genug geschnürt sein. Menschen mit platten Füßen sollten immer spezielle orthopädische Einlegesohlen verwenden.

2. Überwachen Sie Ihr Wohlbefinden

Auf der Strecke und im Allgemeinen während des regulären Trainings Sie müssen sich auf Ihre eigene Gesundheit konzentrieren. Zum Beispiel kann im rechten Hypochondrium, insbesondere zu Beginn, ein unangenehmes Gefühl auftreten. Ein solches Symptom ist ein Zeichen von Müdigkeit und Stress, das für den Körper untypisch ist und mit der Zeit verschwindet.

Vernachlässigen Sie nicht Ihr Wohlbefinden: Wenn sich die negativen Symptome häufig wiederholen, wenden Sie sich an Ihren Arzt.

Besonders wichtig im Unterricht ist die Berechnung des Pulses. Achten Sie darauf, um herauszufinden 5 Hauptpulszonen.

Achtung! Wenn Sie unter starker Atemnot oder Schmerzen in der Brust leiden, sollten Sie diese Symptome nicht vernachlässigen. Häufiges Schwindelgefühl nach dem Training, Druckstöße und dergleichen erfordern besondere Aufmerksamkeit.

3. Finden Sie heraus, wie gesund Sie sind.

Dieser Artikel folgt aus dem vorherigen. Bevor Sie mit dem regelmäßigen Training beginnen, studieren Sie gesundheitliche Einschränkungen und konsultieren Sie einen Spezialisten. Dies erfordert nichts Wesentliches, auch der Therapeut in Ihrer Klinik kann Ihnen den nötigen Rat geben und Sie zu den notwendigen Untersuchungen führen.

Wenn Sie zum Beispiel übergewichtig sind, sollte das Training mit intensivem Gehen beginnen und erst nach dem Abnehmen beginnen zu laufen. Diese Tatsache ist auf die Belastung der Gelenke und die physiologischen Eigenschaften von Menschen mit Adipositas zurückzuführen. Beurteilen Sie vor Beginn des Unterrichts Ihre eigene Gesundheit richtig.

Achtung! Menschen mit platten Füßen sollten immer spezielle orthopädische Einlegesohlen verwenden.

Darüber hinaus gibt es für schwangere Frauen, ältere Menschen und Anfänger bestimmte Einschränkungen beim Training.

4. Erlernen Sie die richtige Lauftechnik

Dieser Punkt ist nicht nur wichtig, um die Wirkung des Trainings zu erzielen, sondern auch um Schaden zu vermeiden. Beachten Sie die folgenden Details:

  1. aufwärmen und trampen - schrittweise in die Hauptphase der Ausbildung eintreten und diese verlassen,
  2. flacher Körper - beim Laufen nicht hängen und sich nicht auf die Handläufe stützen,
  3. Inszenierung - Bei intensivem Laufen müssen Sie auf dem Zeh landen, aber die Socke nicht in die Oberfläche „stecken“.
  4. Schrittlänge - Dies gilt als optimal, wenn sich der Fuß immer fast unter Ihrem Körper befindet.
  5. Blick - Schau nicht auf deine eigenen Beine, du musst nach vorne schauen und ein wenig aufstehen.

Natürlich ist es am ratsamsten, die Lauftechnik genauer zu studieren. Sie können sich beispielsweise thematische Videos ansehen oder sich von einem Trainer im Fitnessstudio beraten lassen. Unsere ausführlicher Cardio-Trainingsbericht Das Laufband liefert Ihnen auch eine Menge nützlicher Informationen.

5. Erlernen Sie den Umgang mit dem Simulator

Es scheint banaler Rat, aber viele vernachlässigen dies. Bitte beachten Sie Folgendes:

  • Stellen Sie sich nicht auf eine sich schnell bewegende Leinwand - zuerst auf den Läufern stehen, die Strecke abbiegen, die Geschwindigkeit auf ein Minimum reduzieren und erst dann loslaufen,
  • bevor Sie von der Strecke abkommen Sie müssen zuerst verlangsamen und dann die Leinwand ausschalten.

Viele treten von Zeit zu Zeit von einer sich bewegenden Leinwand oder stehen auf einer sich schnell bewegenden Spur. Das sollte nicht gemacht werden. Verantwortlich für diese elementaren Details.

Sehen Sie sich grundlegende und wichtige Fragen an wie:

6. Positionieren Sie die Spur an einem geeigneten Ort.

Wenn Sie ein Heimlaufband verwenden, sollten Sie dies tun wähle den richtigen Ort für sie im Haus. Wählen Sie einen Ort, an dem der Simulator nichts berührt und auf anderen Oberflächen nicht vibriert.

Außerdem sollten Sie das Laufband nicht in der Nähe von Möbeln und Wänden aufstellen - lassen Sie nach allen Seiten etwas Platz frei. Für zu Hause ist eine Faltvariante eine besonders komfortable Option.

Bevor Sie eine Spur auswählen, müssen Sie sich daher mit 11 Arten dieses Simulators und deren Funktionen vertraut machen.

7. Beschränken Sie den Zugang von Kindern

Wenn Sie ein Laufband in einem Heim mit Kindern benutzen, müssen Sie dies tun Schützen Sie Ihre Kinder vor dem Zugriff darauf. Dennoch erfordert dieser Simulator erhebliche Sorgfalt und ist für Kinder nicht ganz optimal.

Achtung! Bei sehr kleinen Kindern muss das Laufband geschlossen oder in irgendeiner Weise abgedeckt werden. Ältere Kinder müssen lernen, dieses Gerät nicht ohne Erwachsene zu benutzen.

Für Kinder gibt es Kindersimulatoroptionen. Die Verwendung durch Erwachsene ist nicht gestattet.

Was ist ein Sicherheitsschlüssel und wie wird er verwendet?

Die meisten modernen Laufbänder haben einen sogenannten Sicherheitsschlüssel. Sie finden dieses Gerät im Dashboard des Simulators.

Dieses Gerät sieht aus wie ein Kunststoffelement, das in die Nut der Platte eingesetzt wird. Aus dem Kunststoffelement kommt eine Schnur, die am Clip befestigt wird. Dieser Clip muss an der Kleidung eingerastet sein.

Es ist am bequemsten, den Clip in etwa auf Höhe des Gürtels zu platzieren. Der Clip ist fest und fest an fast jeder Kleidung befestigt.

Das Betriebssystem dieses Geräts ist wie folgt:

  • Wenn Sie sich vom Bedienfeld entfernen, zieht das Kabel den Sicherheitsschlüssel heraus.
  • er öffnet die Kontakte auf der Strecke,
  • Die Leinwand stoppt sofort.

Es gibt verschiedene Arten von Sicherheitsschlüsseln, die auf unterschiedlichen Mechanismen beruhen. Trotzdem ist die Essenz identisch - das Laufband ausschalten. Wenn Sie den Sicherheitsschlüssel verloren haben - versuchen Sie nicht, ihn selbst herzustellen, Sie können ihn separat kaufen.

Achtung! Dieser Mechanismus wird verwendet: Wenn Sie vom Laufband fallen, wird der Simulator sofort gestoppt. Verwenden Sie den Notschlüssel nicht, um während des Trainings anzuhalten.

Abschließend wird dringend empfohlen, keine Sicherheitsmaßnahmen am Simulator zu vernachlässigen, um Gefahren während des Trainings zu vermeiden. Diese Tipps sollten nicht als übertrieben und weit hergeholt angesehen werden. Sie beruhen auf langjähriger Erfahrung und den Fehlern anderer. Daher ist es nicht ganz vernünftig, diese Fehler zu wiederholen. Es ist besser, eine solche Erfahrung anzuwenden, um Ihr eigenes Training produktiver zu gestalten.

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