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Lade die Truhe richtig herunter! Bestes Trainingsprogramm

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Männer, die Muskeln pumpen, sollten niemals die Brustmuskeln vergessen. Ein aufgeblähter Körper mit unterentwickelten Brustmuskeln sieht nicht ästhetisch ansprechend oder nicht voll aus. Für Frauen ist es auch wichtig, Brustmuskeln aufzubauen, da dies bei der Ausführung alltäglicher Aufgaben hilft. Für die meisten Muskelgruppen, wie Hüften, Waden, Arme und Bauch, gibt es viele Übungen ohne Gewichtung, und viele Leute glauben, dass man zur Entwicklung der Brustmuskulatur ins Fitnessstudio gehen muss. Es ist einfach, die Brustmuskeln zu trainieren, ohne sich zu beschweren. Sie müssen nur wissen, wie es geht.

Wie baut man eine Brust: die besten Übungen

Die Brustmuskeln sind eine der größten Muskelgruppen im Körper. Für ihr richtiges Training und ihre gleichmäßige Entwicklung ist es von entscheidender Bedeutung, nicht nur grundlegende, sondern auch isolierende Übungen anzuwenden, die die Muskeln in unterschiedlichen Winkeln belasten. Außerdem ist für das Pumpen der Brustmuskulatur ein ständiger Fortschritt der Arbeitsgewichte erforderlich, da die Brust am besten auf Hypertrophie reagiert.

Es ist zu berücksichtigen, dass bei den meisten Brustübungen nicht nur die Brustmuskeln selbst, sondern auch die Muskeln der Presse, der Arme (insbesondere Bizeps und Trizeps), des Rückens und der Deltamuskulatur der Schultern in die Arbeit einbezogen werden. Tatsächlich umfasst das Brusttraining das Trainieren des gesamten Oberkörpers - und es ist äußerst wichtig, dies bei der Erstellung eines Trainingsprogramms zu berücksichtigen.

Brusttraining

Um eine maximale Wirkung zu erzielen, wird empfohlen, das Studium der Brustmuskeln mit dem Pumpen von Trizeps, Schultermuskeln und der Presse zu kombinieren. Das Krafttraining der Brust selbst sollte nicht mehr als einmal alle 72 Stunden (in der Tat zweimal pro Woche) durchgeführt werden - sonst haben die Muskeln nicht genügend Zeit für eine vollständige Erholung und ein anschließendes Wachstum.

Für die Auswahl der besten Brustübungen ist es ausreichend, wenn Anfänger eine oder zwei Grundübungen (z. B. Bankdrücken) mit viel Gewicht und 5-7 Wiederholungen sowie eine oder zwei Isolationsübungen (z. B. Informationen zu Blöcken) mit mehr Übungen absolvieren leicht und in 12-15 Wiederholungen. Das Hauptaugenmerk sollte auf der Einhaltung der perfekten Technik liegen.

Brustmuskeln: kurze Anatomie

Aus anatomischer Sicht sind die Hauptmuskeln der Brust die Pectoralis major und minor. Der Musculus pectoralis major hat eine dreieckige Form, bei der eine der Basen direkt in die Schulter eingewebt wird - gerade deshalb sind die Muskeln von Brust und Schultern eng miteinander verbunden. Der M. pectoralis minor befindet sich unter dem M. pectoralis major und spielt eher eine stabilisierende als eine arbeitende Rolle.

Darüber hinaus gehört auch der anteriore Dentatmuskel, der näher an der Körperseite und an der Schulter liegt, zur Gruppe der Brustmuskeln. Dieser Muskel hat neun charakteristische „Zähne“, die an den oberen Rippen befestigt sind. Seine Hauptfunktion ist die Abduktion und Approximation der Schulterblätter - in der Tat ist es der vordere Zahnmuskel, der bei solchen Übungen auf der Brust als Information aller Art wirkt.

Beste Übungen für die Brustmuskulatur

Beachten Sie, dass die meisten Übungen für die Brustmuskulatur sowohl mit einer Langhantel als auch mit Hanteln oder auf Blöcken durchgeführt werden können. Mit Hanteln und Blöcken können Sie beim Training Stabilisator-Muskeln verwenden und einzelne Brustbündel präzise pumpen. Bei Arbeiten mit schwerem Gewicht ist die Stange die bevorzugte Wahl, da ihr Bewegungsspielraum normalerweise eingeschränkt ist.

1. Liegestütze - Eine wichtige anatomische Übung für die Brustmuskulatur. Wenn Sie Ihre Brust aufpumpen möchten, müssen Sie zuerst lernen, wie man Liegestütze richtig macht, um die arbeitenden Brustmuskeln spüren zu können. Beachten Sie jedoch, dass Liegestütze eine äußerst begrenzte Ressource für das Brustwachstum haben, da Sie nicht mit zusätzlichem Gewicht arbeiten können. 2. Dips - eine der besten Übungen für eine umfassende Untersuchung des oberen Teils des Körpers und insbesondere des unteren Teils der Brustmuskulatur, des gesamten Schultergürtels und des Trizeps. Beim Absenken sollte die Bewegung langsam und kontrolliert sein, während Sie anheben - kraftvoll und ruckartig (als ob Sie den Körper nach oben drücken). 3. Bankdrücken - Grundkrafttraining für die Brustmuskulatur. Beim Bankdrücken ist es äußerst wichtig, die Technik zu befolgen. Entspannen Sie nicht die Muskeln am oberen und unteren Bewegungspunkt, strecken Sie nicht die Ellbogen und berühren Sie niemals die Hantel Ihrer Brust. Erhöhen Sie die Messlatte, zählen Sie langsam 1-2, halten Sie 3-4 und senken Sie sie auf 5-6. 4. Zuchthanteln liegen - Eine Schlüsselübung, um den vorderen Gebissmuskel zu trainieren und der Brust die richtige „quadratische“ Form zu geben. Verwenden Sie nicht zu schwere Hanteln, die sich vor allem auf das Gefühl der Muskelanstrengung konzentrieren. Senken Sie am tiefsten Punkt der Bewegung Ihre Ellbogen nicht zu tief und spreizen Sie Ihre Arme nicht zu weit. 5. Hantelbankdrücken auf einer Schrägbank - Eine Übung, um die oberen Brustmuskeln zu trainieren. Nehmen Sie während des Trainings die Beine nicht vom Boden und achten Sie darauf, dass die Körpermuskulatur (insbesondere die Presse) unter einer konstanten leichten Spannung steht. Wenn Sie Hanteln heben, sollten Sie spüren, wie diese Spannung das Gewicht nach oben drückt.

Programm zur Entwicklung der Brustmuskulatur

Da der Brustkorb ein ziemlich großer Muskel ist, wird seine Masse am besten durch Krafttraining für Hypertrophie mit einer konstanten Zunahme des Arbeitsgewichts erhöht. Darüber hinaus sind negative Wiederholungstechniken (wenn Ihnen geholfen wird, die Messlatte anzuheben, aber Sie senken sie selbst) sowie die Technik des Erreichens von Versagens- und Pumpübungen für das Wachstum der Brustmuskulatur sehr effektiv.

In vereinfachter Form könnte ein Übungsprogramm zum Aufbau der Brustmuskulatur so aussehen:

  • Dips - 2 Sätze und max. Anzahl der Wiederholungen.
  • Bankdrücken - 4 Sätze à 10 Wiederholungen.
  • Hantelbankdrücken auf einer geneigten Bank - 4 Sätze mit 10 Wiederholungen.
  • Zuchthände mit liegenden Hanteln - 4 Sätze mit 12 Wiederholungen.

Das Studium der Form der Brustmuskeln

Die Form der Brustmuskeln hängt weitgehend von der Genetik ab. Die Neigung des Körpers während des Trainings und die Breite der Arme wirken sich jedoch direkt darauf aus, wie genau die Muskeln wachsen und sich entwickeln. Zum Beispiel wird der massivste äußere Teil der Brust am besten mit horizontalen Bankdrücken trainiert, die sowohl mit einer Langhantel als auch mit Kurzhanteln oder auf Blöcken ausgeführt werden.

Der obere Teil der Brust wird in die Arbeit mit einbezogen, beispielsweise das Drücken der Kurzhantel oder die Langhantel auf einer Bank mit einer Neigung (beide bei 45 und 30 Grad), der untere Teil - Liegestütze auf den Barren oder Bankdrücken mit einer umgekehrten Neigung (Kopf nach unten). Das Zentrum der Brustmuskulatur - mit Hilfe von Verdünnungen aller Art auf den Blöcken und Simulatoren sowie beim Bankdrücken mit engem Griff.

Brustmuskelpumpen: Warum gibt es kein Ergebnis?

Wenn Sie Ihre Brust intensiv trainieren, Ihre Muskeln jedoch nicht hartnäckig wachsen und Ihre Brust nicht die gewünschte Form erhält, machen Sie höchstwahrscheinlich einen von drei häufigen Fehlern - entweder jagen Sie zu große Arbeitsgewichte zum Nachteil der Technologie oder trainieren Sie dieselben Bündel von Brustmuskeln oder Schwingen Sie Ihre Brust zu oft und geben Sie Ihren Muskeln keine Zeit, sich zu erholen.

Das Geheimnis für ein erfolgreiches Training der Brustmuskulatur ist die ständige Variabilität des Trainings und eine angemessene Kraftanstrengung. Wechseln Sie Ihre Muscheln regelmäßig, um jeden Monat zwei bis drei neue Brustübungen durchzuführen. Beginnen Sie die Brustmuskeln immer mit einer Langhantel und beenden Sie die Übungen mit Hanteln, auf Simulatoren oder auf Blöcken.

Das Training der Brustmuskeln ist einer der Schlüssel zur Schaffung eines sportlichen und athletischen Körpers, da diese Muskeln einen starken und massiven Körper bilden. Die Hauptregeln für ein erfolgreiches Brustpumpen sind der ständige Fortschritt der Arbeitsgewichte, eine Vielzahl von Übungen, eine ideale Technik sowie genügend Zeit für Ruhe und Erholung.

Sehen Sie sich das Video an: Best Dumbbell Exercises You Can Do From Home (April 2020).

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