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Der maximale Sauerstoffverbrauch beträgt

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Maximaler Sauerstoffverbrauch (IPC) (Englisch VO2 max - maximaler Sauerstoffverbrauch) ist die größte Sauerstoffmenge, ausgedrückt in Millilitern, die eine Person innerhalb von 1 Minute verbrauchen kann. Es ist ein Kriterium für die aerobe Kraft. Es wird angenommen, dass es der IPC ist, der die Leistung im zyklischen Sport beeinflusst und einschränkt.

Methoden zur indirekten Bestimmung von IPC

Wie bereits angedeutet, erfolgt eine direkte Bestimmung des maximalen Sauerstoffverbrauchs in einem aufwendigen und umständlichen Experiment. Die Erschöpfung des Verfahrens zur Bestimmung des IPC macht es unmöglich, diesen aussagekräftigen Indikator für die körperliche Leistungsfähigkeit häufig zu untersuchen. Darüber hinaus beeinträchtigen die subjektive Einstellung des Untersuchungspersonals und häufig seine mangelnde Bereitschaft, extreme Belastungen auszuführen, die Fähigkeit, die maximale aerobe Leistung genau zu bestimmen, erheblich. Im Zusammenhang mit dem Vorstehenden ist die Relevanz der Verwendung von Methoden zur Berechnung des IPC-Wertes durch indirekte Methoden verständlich.

Indirekte Methoden zur BMD-Messung basieren auf der Annahme eines linearen Verhältnisses zwischen der Lastleistung einerseits und der Herzfrequenz oder dem aktuellen Sauerstoffverbrauch andererseits. Während der dosierten Belastung berechnen die Probanden die Herzfrequenz und die BMD wird durch Extrapolation der Kurve der Abhängigkeit "Belastung - Herzfrequenz" erhalten. In der Regel werden hierfür Formeln oder Nomogramme verwendet.

In Fällen, in denen eine große körperliche Anstrengung kontraindiziert ist (zum Beispiel im Alter), sowie in der täglichen Praxis wird auf indirekte Methoden zur Messung des IPC zurückgegriffen, wenn keine geeigneten Geräte zur direkten Messung des IPC vorhanden sind.

Die Ergebnisse vieler Studien zeigen, dass indirekte Methoden zur Messung des IPC ziemlich genau sind. Daher kann auch bei der Untersuchung gut trainierter Sportler auf deren Verwendung zurückgegriffen werden, mit Ausnahme derer, deren Sportergebnisse direkt vom Zustand des Sauerstofftransportsystems abhängen.

Derzeit sind die gängigsten indirekten Methoden zur Bestimmung des maximalen Sauerstoffverbrauchs die folgenden.

Die Astrand-Methode (1960) basiert auf der Verwendung von Nomogrammen. Die Testperson führt eine einzelne Belastung auf einem Fahrradergometer durch oder indem sie eine Stufe (deren Höhe bei Männern 40 cm und bei Frauen 33 cm beträgt) mit einer konstanten Frequenz von 22,5 Lifts pro Minute (90 Metronomschläge pro Minute) erklimmt. In der 5. Minute der Belastung wird die Herzfrequenz aufgezeichnet. Ist dies nicht möglich, wird die Herzfrequenz innerhalb der ersten 10 Sekunden nach der Erholung vom Training berechnet. Dann wird gemäß dem Nomogramm der entsprechende IPC-Wert gefunden.

Bestimmung der MIC nach den Ergebnissen des PWC170-Tests. Der Wert von PWC170 und der Wert des IPC charakterisieren individuell die körperliche Leistungsfähigkeit einer Person. Zwischen ihnen besteht eine Beziehung, die nahezu linear ist (der Korrelationskoeffizient liegt nach Angaben verschiedener Autoren zwischen 0,7 und 0,9). V. L. Karpman schlug die Formel vor:

IPC = 1,7PWC170 + 1240.

Für Athleten mit hoher Qualifikation und Ausdauer hat diese Formel die Form:

IPC = 2,2PWC170 + 1070.

Nach Angaben des Autors ergeben die durch diese Berechnung erhaltenen IPC-Werte einen Fehler, der ± 15% des durch die direkte Methode erhaltenen IPC-Werts nicht überschreitet. Geschätzte (indirekte) Methoden sind weniger genau als direkte Methoden, aber für die tägliche Praxis sehr praktisch.

So erhöhen Sie den IPC

Leider sind moderne Wissenschaftler zu dem Schluss gekommen, dass dieser Indikator in vielerlei Hinsicht vererbt ist. Das Hauptproblem ist, dass Sie auch die Fähigkeit besitzen, diesen Indikator zu verbessern. Es hängt jedoch vom Sauerstoffverbrauch der Muskeln ab, wie schnell Sie laufen und wie lange Sie diese Geschwindigkeit halten können. Das heißt, Ihre Eltern haben bereits festgestellt, wie sensibel Ihr Körper für das Training ist. Und wenn Ihr Nachbar sein Ergebnis bei einem Marathon um 25 Minuten pro Jahr verbessert und Sie immer noch in einer Gruppe von Marathonläufern mit vier Stunden sitzen, sollten Sie nicht glauben, dass alles von der Belastung und der Anzahl der Kilometer pro Woche abhängt. Dies kann bedeuten, dass Ihr Körper weniger anfällig für Stress ist. Sie müssen Ihre Daten analysieren und den Trainingsstil ändern. Zahlreiche Studien haben gezeigt, dass jeder auf die gleichen Belastungen unterschiedlich reagiert. Für einige steigt VO2max nach 5 Wochen Lauftraining für 50 Minuten 4-mal pro Woche um 40% und für einige überhaupt nicht an.

Können wir VO2max verbessern und wie es geht, wenn die Natur uns Talent und ein starkes Herz-Kreislauf-System genommen hat? Natürlich hat jeder ein VO2max-Limit. Aber wenn Sie Ihre Ergebnisse verbessern wollen, wenn Sie schneller und länger laufen wollen, müssen Sie daran arbeiten, diesen Indikator zu verbessern. Es kann sein, dass Sie etwas länger brauchen, um Ihren VO2max-Gipfel zu erreichen, als bei anderen erfolgreicheren Läufern, z. Aber sich selbst ein Ende zu setzen, wenn es dir nicht gelingt, ist es nicht wert. Fortschritte sind möglich, auch bei Menschen über 50 Jahren.

In den Jahren 2007-2008 führten norwegische Wissenschaftler die umfangreichsten Tests der VO2max-Dynamik in der Geschichte durch, gemessen an der Anzahl der Versuchsteilnehmer, und stellten fest, dass jede Person bei einem regelmäßigen Trainingsprozess früher oder später ein gutes Niveau dieses Indikators erreichen wird. Nicht Elite, aber in der Höhe von 65-75 ml / kg / min. Diese Studien wurden bei Männern und Frauen im Alter von 20 bis 90 Jahren durchgeführt (Teilnehmerzahl - 4631 Personen). Die Analyse einer solch detaillierten Datenbank des VO2 max-Indikators gab Wissenschaftlern das Recht zu behaupten, dass Sie trotz der durch die Genetik festgelegten Grenzen Ihre sportliche Form verbessern können und dass dieser Indikator bereits mit 60 Jahren höher ist als der eines 20-jährigen jungen Mannes mit sitzendem Lebensstil . Das Beste ist jedoch, dass die Norweger auf der Grundlage dieser Statistiken die bekannte Tatsache bestätigt haben, dass eine gute körperliche Verfassung (guter VO2max-Wert) das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Thrombosen und Probleme mit dem autonomen Nervensystem des Körpers verringert.

Jeder kann VO2max verbessern. Sportphysiologen argumentieren einstimmig, dass Intervalltraining der stärkste Faktor in diesem Prozess ist. Bemühen Sie sich im Rahmen Ihrer Möglichkeiten, mit Pausen für die Ruhe. Zum Beispiel 6-8 Intervalle für schnelles Laufen über 400-800 Meter mit Pausen für leichtes Laufen oder 1-2 Minuten Laufen. Laufen für 20-30 Minuten ist auch ein großartiges Training.

Aber der schnellste Weg, um fit zu werden, führt über die Hügel. Die Anstrengung beim Aufstieg „pumpt“ nicht nur den Puls auf die maximale Größe, sondern belastet auch die Beinmuskulatur. Finden Sie einen ziemlich steilen Aufstieg von 60-100 Metern. Laufen Sie auf diesem Hügel mit voller Geschwindigkeit und "Feigling" für Ihr Vergnügen. Wenn Sie Glück haben und es eine hügelige Joggingstrecke in der Nähe des Hauses gibt, können Sie nicht nur lange, langsame Workouts machen, sondern auch Fartleks laufen. Laufen Sie die Rampen mit unterschiedlichen Geschwindigkeiten auf und ab, einmal mit maximaler Anstrengung auf den Anstiegen und auf den Abfahrten, ein anderes Mal umgekehrt. Sie werden feststellen, dass das „Berg“ -Training einen relativ schnellen Effekt hat und Ihnen nicht nur Kraft, sondern auch Ausdauer verleiht. Die berühmte Marathonläuferin Grette Weitz fuhr regelmäßig die Achterbahn in den Vororten von Oslo, in denen sie lebte. Sie rannte im Winter und Sommer trotz des Wetters und der Vereisung durch die Berge und betrachtete das Laufen durch die Berge als das Haupttraining der Woche.

Vergessen Sie bei der Verbesserung von VO2 max nicht, dass es vor allem darauf ankommt, sich nach einem schwierigen Training wieder richtig zu erholen. Hier ist der Kilometerstand weniger wichtig als die vollständige Wiederherstellung.

Ist es möglich, Geschwindigkeit und Ausdauer zu verbessern, wenn VO2 max von Natur aus niedrig und schwer zu verbessern ist? Ja, sagt der Physiologe Matt Fitzgerald. In diesem Fall müssen Sie die Trainingspläne durch Kraftübungen für die Muskeln der Beine und des Körpers ergänzen. Auf diese Weise bauen Sie das Kapillarnetzwerk auf, das den Muskeln Sauerstoff zuführt. Arbeiten Sie an der Laufeffizienz, indem Sie mehr Zeit für spezielle Laufübungen zu Lauftechniken verwenden. Abnehmen und Fettmasse. Hier ist die Logik die gleiche wie im Auto. Nicht die Tatsache, dass ein Auto mit großem Hubraum in Litern schneller sein wird als sein kleinerer Konkurrent. Ein Großteil der Beschleunigungsgeschwindigkeit eines Autos hängt von seinem Gewicht und seiner Effizienz ab, dh davon, wie effizient das Auto mit Litern Benzin und seiner Pferdestärke umgeht. Indem Sie Ihre sportlichen und physiologischen Parameter trotz der genetischen Grenzen analysieren, können Sie Ihr Ideal erreichen.

Zusammenhang mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Lebenserwartung

Der britische Physiologe Archibald Hill führte 1922 das Konzept der maximalen Absorption von Sauerstoff und Sauerstoffverschuldung ein. Hill und der deutsche Arzt Otto Meyerhof teilten sich 1922 den Nobelpreis für Physiologie oder Medizin für Arbeiten im Zusammenhang mit dem Muskelstoffwechsel. Basierend auf diesen Arbeiten begannen die Wissenschaftler, den Sauerstoffverbrauch während des Trainings zu messen. Bedeutende Beiträge leisteten Henry Taylor von der University of Minnesota, die skandinavischen Wissenschaftler Pere-Olof Astrand und Bengt Saltin in den 1950er und 60er Jahren, das Harvard Fatigue Research Laboratory, deutsche Universitäten, das Copenhagen Muscle Research Center usw.

Zusammenhang mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen und LebenserwartungNormen für verschiedene Altersgruppen

Bei gesunden Personen entspricht der Indikator ungefähr 3500 ml / min. Bis zum 20. Lebensjahr steigt der BMD allmählich an, insbesondere bei jungen Leuten, die ins Fitnessstudio gehen. Der Zeitraum von 20 bis 35 Jahren ist eine Stabilisierung.

Nach 35 Jahren, wenn keine aerobe Belastung vorliegt, dh wenn kein Cardiotraining (wie Laufen, Rudern, Biathlon) durchgeführt wird, tritt in einem bestimmten Zeitraum eine Abnahme der BMD auf.

Nach 65 Jahren sinkt die IPC bei den meisten Menschen um 1/3 der ursprünglichen Jugendwerte.

Durchschnittlich nicht sportliche Männer, VO 2 max gleich 45 ml / kg / min. Bei Frauen nähert sich der Wert 38 ml / kg / min.

Was bestimmt den Wert des IPC?

Faktoren, die den IPC-Indikator beeinflussen, unterscheiden:

  1. Alter. Nach 35 Jahren, sofern keine Aktivität stattfindet, beträgt der Verbrauch O.2 jedes Jahrzehnt rapide rückläufig.
  2. IPC hängt von der Masse ab. Beim Vergleich der Leistung mehrerer Personen. Ihr Sauerstoffverbrauch wird nicht in absoluten ml / min verglichen, sondern in relativen (9 ml / kg / min).
  3. Schulung.
  4. Paul Bis zum Alter von 12 Jahren gibt es keinen Unterschied zwischen den Indikatoren für Jungen und Mädchen. Nach der Pubertät haben junge Männer jedoch aufgrund ihres größeren Gewichts, Blutvolumens und ihres höheren Herzzeitvolumens einen höheren maximalen Sauerstoffverbrauch von etwa 20 bis 25%.
  5. Der Zustand des Herz-Kreislauf-Systems.
  6. Vererbung.

Der maximale Sauerstoffverbrauch hängt nicht von der Futtermenge, der Anzahl der Trainingseinheiten pro Tag oder der Tageszeit des Trainings ab. Es ist wichtiger für den Läufer, nicht zuzunehmen, leicht zu bleiben.

Der maximale Sauerstoffverbrauch ist ein Wert, der ziemlich schwer zu kontrollieren ist. In vielerlei Hinsicht bestimmt der IPC-Indikator die Vererbung. Es kommt vor, dass selbst maximale Anstrengungen, Diäten nicht ausreichen, um einen großen Sport zu betreiben, wenn das Herz von Natur aus nicht so stark ist.

Option Nr. 1. Bestimmung der mikroprozessorbasierten Methode nach der Astrand-Methode.

Für die Arbeit benötigen Sie: ein Fahrradergometer, Stufen 40 cm und 33 cm hoch, ein Metronom, eine Stoppuhr, ein Astrand-Nomogramm. Fortschritt: Auf dem Fahrrad-Ergometer führt die Testperson eine 5-minütige Belastung mit einer bestimmten Kraft aus. Der Belastungswert wird so gewählt, dass die Herzfrequenz am Ende der Arbeit 140-160 Schläge / min (ca. 1000-1200 kgm / min) erreicht. Der Puls wird am Ende der 5. Minute 10 Sekunden lang gezählt. durch Palpation, Auskultation oder elektrokardiographische Methode. Dann wird die Größe des IPC durch das Astrand-Nomogramm bestimmt, für das durch Verbinden der Herzfrequenzlinie während der Belastung (Skala links) und des Körpergewichts des Probanden (Skala rechts) der Wert des IPC am Schnittpunkt mit der zentralen Skala ermittelt wird.

Optionsnummer 2. Bestimmung des IPC durch Stufentest.

Die Schüler führen den Test paarweise durch. Die Testperson steigt innerhalb von 5 Minuten mit einer Geschwindigkeit von 25,5 Zyklen in 1 Minute um eine Stufe von 40 cm für Männer und 33 cm für Frauen auf. Das Metronom ist auf eine Frequenz von 90 eingestellt. Am Ende der 5. Minute für 10 Sekunden. Herzfrequenz wird aufgezeichnet. Der Wert des IPC wird durch das Astrand-Nomogramm bestimmt und mit dem Standard mit Sportspezialisierung verglichen (Tabelle 9). Da der IPC vom Körpergewicht abhängt, den relativen Wert des IPC (IPC / Gewicht) berechnen und mit Durchschnittsdaten vergleichen, eine Schlussfolgerung ziehen und Empfehlungen geben.

Wie kann der IPC erhöht werden?

Es sind 3 Methoden bekannt, um den IPC rein mechanisch zu erhöhen:

  1. Dehnen Sie das Herz und erhöhen Sie die Durchblutung.
  2. Steigern Sie durch Bewegung und Ernährung den Hämoglobinspiegel. Wenn mehr Transportzellen für Sauerstoff vorhanden sind, wird mehr Energie von den Mitochondrien freigesetzt.
  3. Der dritte Weg ist das Training der Beinmuskulatur. Wenn die Muskeln und Gefäße der Beine und Arme in guter Verfassung sind, hat der Blutkreislauf keine Hindernisse im Weg.

Für den Athleten ist das IPC-Level die Grenze der Möglichkeiten zur „Energieerzeugung“. Wenn nicht genug Sauerstoff vorhanden ist, wird Energie durch Wasserstoff erzeugt. Und das Herz muss öfter arbeiten, um Stoffwechselprodukte aus dem Körper zu entfernen.

Wert für Sportler

Sportler haben den maximalen Sauerstoffverbrauch - dies ist der Hauptindikator für ihre "Eignung" für die Welt des professionellen Großsports. Für Langstreckenläufer, Skifahrer und Ruderer liegt der MPC-Wert über 80 ml / min und manchmal über 90 ml / min.

Um ihren Körper zu erhalten, müssen sie sich an spezielle Diäten halten und nachts die erforderliche Anzahl von Stunden schlafen, um den Energieverbrauch wiederherzustellen. Es ist ihnen strengstens untersagt, Alkohol zu trinken. Schlechte Gewohnheiten stören die Hämodynamik und der Muskeltonus nimmt ab.

Alterungsprozesse. Wie kann man langsamer fahren?

Es ist bekannt, dass der IPC-Indikator alle 10 Jahre um 10% reduziert wird. Reduzierte aerobe Fähigkeiten reduzieren Aktivität und Ausdauer. Dies macht sich vor allem nach 40 bis 45 Jahren bemerkbar. Es wird für eine Person schwieriger, körperliche Aktivitäten auszuführen. Berücksichtigen Sie daher in der Physiologie den maximalen Sauerstoffverbrauch als Marker für das Altern. Berücksichtigen Sie dies zusammen mit anderen wichtigen Indikatoren.

Darüber hinaus wird dieser Indikator seit langem verwendet. Das biologische Alter entspricht nicht immer genau dem tatsächlichen Pass. Der Körper wird viel mehr von jemandem abgenutzt, der keinen Sport betreibt und schlechte Gewohnheiten wie Rauchen missbraucht. Und selbst mit 40 können solche Leute 55 sehen. Und ihre Gelenke und Blutgefäße werden viel „älter“ sein, als sie sein sollten.

Aber ständige Übungen, Joggen kann den Alterungsprozess verzögern, wie z. B. die Elastizität der Blutgefäße verringern, den Druck erhöhen und die Zellen altern. Spezielle Studien haben gezeigt, dass Läufer im Alter seltener an Krebs erkranken oder an einem Herzinfarkt sterben.

Während ein erfahrener Athlet, der ständig Aerobic-Übungen macht, mit 40 Jahren jünger aussieht und sich gesünder und fröhlicher fühlt.

Definition von IPC

Der maximale Sauerstoffverbrauch wird in den meisten Fällen indirekt bestimmt. Die direkte Methode besteht darin, den Athleten zu extremer Erschöpfung zu bringen, wenn der Herzrhythmus an die Grenze seiner zulässigen Grenzen stößt.

Bei der indirekten Methode wird der Indikator nach 5 Minuten auf einem Laufband mithilfe von Formeln berechnet. Die bekanntesten Methoden sind: Astrand-Nomogramm, Cooper-Test.

Nach dem Astrand-Nomogramm wird der Test wie folgt durchgeführt. In den letzten Sekunden der fünften Minute der aktiven Übungen überprüft der Teilnehmer des Experiments die Herzfrequenz. Davor wird das genaue Gewicht gemessen. Auf der Grafikskala werden dann Linien gezeichnet. Und am Schnittpunkt zweier Graphen wird der Mittelwert des IPC ermittelt.Dies ist ein einfacher Test, der dem Athleten keinen Schaden zufügt.

Der maximale Sauerstoffverbrauch kennzeichnet den Funktionszustand des Atmungs- und Herzsystems. Der Indikator kann verwendet werden, um Athleten für spezielle Wettkämpfe auszuwählen, manchmal verwendet er jedoch auch den IPC, um zu diagnostizieren, wie stark der Körper abgenutzt ist, dh wie alt er geworden ist.

Es gibt zwei Möglichkeiten, den IPC zu bestimmen - die direkte und die indirekte Methode. Meistens verwenden sie die indirekte Methode, die für die Gesundheit sicherer ist.

Option Nr. 3. Bestimmung des IPC durch den pwc170-Wert.

Fortschritt: Die Berechnung des IPC erfolgt nach den von V. L. Karpman vorgeschlagenen Formeln:

IPC = 2,2 PWC170 + 1240

- für Athleten, die auf Hochgeschwindigkeits-Kraftsportarten spezialisiert sind,

IPC = 2,2 PWC170 + 1070

- für Ausdauersportler. Ausführungsalgorithmus: Ermitteln Sie den Wert des IPC gemäß einer der Optionen und vergleichen Sie ihn mit den Daten gemäß der Sportspezialisierung gemäß der Tabelle. 9, schreiben Sie eine Schlussfolgerung und geben Sie Empfehlungen.

Optionsnummer 4. Bestimmung der Leistung durch den Cooper-Test

Der Cooper-Test besteht darin, die maximal mögliche Distanz auf ebenem Gelände (Stadion) in 12 Minuten zu laufen. Bei Anzeichen von Müdigkeit (Atemnot, Tachyarrhythmie, Schwindel, Herzschmerzen usw.) wird der Test abgebrochen. Die Testergebnisse entsprechen dem am Laufband ermittelten IPC-Wert. Der Cooper-Test kann bei der Auswahl von Schülern im Abschnitt über zyklische Sportarten verwendet werden, um während des Trainings den Fitnesszustand zu beurteilen.

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