Hilfreiche Ratschläge

Wie man die Rückenmuskulatur entspannt (lindert Krämpfe)

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Ich bin Entwickler und verbringe die Hälfte meines Lebens am Computer. Im Laufe der Jahre beschloss mein Rücken, sich zu rächen: Ich fing an zu schmerzen, wurde krank und war dann eine Woche lang völlig außer Betrieb.

Dann begann ich nach Spezialisten und Übungen zu suchen, die Schmerzen lindern und das Verlorene wiederherstellen konnten. Ich habe Massagen, Yoga, Kampfkunst und sogar Heilpraktiken ausprobiert. Ich kann nicht sagen, dass ich ein Allheilmittel gefunden habe, aber jetzt weiß ich genau, wie ich die Schmerzen lindern kann. Darüber und reden.

Die Ursache der Schmerzen sind eingeklemmte Nerven und eingeklemmte Bandscheiben.

Durch sitzende Arbeit wird der untere Rücken lange Zeit unerträglich belastet.

Infolgedessen verformen sich die Scheiben und dies führt zu irreversiblen Konsequenzen.

Wushu Morgentraining

Mein erster Besuch in der Sektion überraschte mich vor allem durch den Mangel an komplexen Übungen. Ich dachte, sie würden das "Geheimnis der Kampfkunst" eröffnen. Aber das einzige Geheimnis war, wie man es schafft, diese einfachen Übungen jeden Tag zu machen.

„Ein gesunder Rücken ist Mobilität. Mobilität ist Leben. “- die Worte des Trainers klingen immer noch in meinem Kopf. Je öfter Sie auf dem Rücken trainieren, desto weniger Salz lagert sich zwischen den Scheiben ab. Je stärker die "inneren" Haltungsmuskeln. Und je sexier dein Profil aussieht 🙂

  1. Ganze Anlage
  2. Fußrotation
  3. Knie
  4. Beckenrotation
  5. Körperrotation
  6. Verdrehen
  7. Rotation der Brust
  8. Kopfdrehung

Pulse Klimmzüge

Ein weiteres einfaches Rezept zur Wiederbelebung Ihres Rückens sind Klimmzüge. Schon das Aufhängen an der Reckstange bereitet gequetschten Wirbeln große Freude. Aber hier gab es einige Nuancen.

Mit Klimmzügen wurde ich von "Healing Impulse" - der Technik des Autors von Vladimir Vukst (Goltis) - eingeführt. Laut ihm ist Impulse ein Analogon des Yoga für die Slawen. Im Folgenden finden Sie eine kleine Sicherheitsvorkehrung:

Klimmzüge stehen aufgrund ihrer körperlichen Aktivität nicht jedem zur Verfügung. Daher wird in der Methodik empfohlen, eine horizontale Stange in Höhe des Schlüsselbeins zu finden oder zu installieren und sich beim Heben mit den Füßen zu helfen.

Vom Angenehmen: Es reicht aus, einmal pro Woche (genauer gesagt alle 5-8 Tage) zu den Reckstangen zu gehen. Dieses Prinzip nennt man "Superkompensation", es ist dafür verantwortlich, dass eine Muskelgruppe nicht erschöpft wird.

Yoga Asanas

Es war keine Zeit, ins Fitnessstudio zu gehen. Es gibt nichts, um den Trainer zu bezahlen. Deshalb habe ich im App Store eine Anwendung mit einem Programm für den Rücken gefunden. Das gesamte Programm dauerte 40 Minuten, so dass ich es nur einmal pro Woche machen konnte. Es gibt sogar ein Programm für Anfänger - es ist hart und schweißtreibend. Allerdings hat sich der Rücken jedes Mal bei Orgasmen bedankt. Ich habe fast ein Jahr durchgehalten.

Speziell für Lively bat ich den Trainer, einige der einfachsten Übungen für den unteren Rücken zu zeigen. Sie können direkt vom Bildschirm aus ausgeführt werden, indem Sie die Anweisungen unter dem Bild sorgfältig lesen.

  1. Leiche darstellen
  2. Wind Release Pose
  3. Biped Tischhaltung
  4. Reinigende Feuerhaltung
  5. Zurück drehen
  6. Pigeon Pose
  7. Wirbelsäulentraktion

Wichtig! Wer Sie wo anruft, steht nach dem Training nicht scharf auf. Es ist besser, sich nach rechts oder links zu drehen und langsam auf der Hand zu ruhen und das entspannte Kotelett Ihres Körpers vom Boden abzukratzen.

Magisches Handtuch

Für die Faulsten gibt es eine Methode eines japanischen Arztes namens Fukutsuji. Er hat ein ganzes Buch über die Verwendung der Walze geschrieben, aber diese drei Zeilen reichen für den unteren Rücken aus:

  1. Nehmen Sie ein Handtuch und rollen Sie es fest unter das Steißbein
  2. Hände erheben, Boot
  3. Setze die großen Zehen zusammen

Der Autor behauptet, wenn Sie 15 Minuten am Tag auf diese Weise liegen (aber nur aus Unbehagen!), Können Sie die Rückenschmerzen vollständig loswerden. Ich habe ungefähr einen Monat gedauert, das ist nicht passiert. Allerdings als Pause von der Arbeit am Computer - ideal. Der Rücken entspannt sich, streckt sich und macht sich erst nach ein oder zwei Stunden die Mühe.

Wichtig! Diese Übung wird nicht für Rückenverletzungen und Hernien empfohlen. Dies kann zu einer Verschlechterung führen.

Wissenschaft zum Entspannen

Krampfhafte Muskeln verzerren die Wirbelsäule. Wirbel Vom Rückenmark ausgehende Neuronen werden verschoben und eingeklemmt. Dies kann Schmerzen in allen Organen verursachen. Es kann in die Brust "schießen", Sie werden denken, dass das Herz in Schwierigkeiten ist, und das sind alle die gleichen Nerven.

Ständige Nackenbelastung erschwert die normale Wirkung der Sehnerven und das Sehvermögen kann sich zu verschlechtern beginnen. Nerven, die den Durchmesser kleiner Blutgefäße kontrollieren, sind ebenfalls betroffen, was zu einer eingeschränkten Durchblutung des Kopfes führt. Chronischer Stress verursacht eine Verstopfung der Blutgefäße und eine Kontamination der Muskelfasern. Die Haut, die die Muskeln in diesem Bereich bedeckt, wird träge und trocken.

Negative Effekte können lange aufgelistet sein. Seien Sie sich also bewusst: Die meisten Beschwerden haben einen Grund - die Rücken- und Nackenmuskulatur Ich habe vergessen, wie ich mich alleine entspannen kann. Mit ihrer krampfhaften Spannung drücken sie auf die Wirbelsäule und biege es. Aber die Erlösung liegt in Ihren Händen. Sie sollten regelmäßig spezielle Gymnastikübungen sowie Empfehlungen zum Lebensstil durchführen, und Ihr Leben wird wieder schmerzlos und fröhlich.

Gymnastiktraining

Bevor Sie mit den Übungen beginnen, müssen Sie die Beschwerden in den Muskeln beseitigen. Gymnastik mit Schmerzen wird dich nur noch schlimmer machen. Wenn die Muskeln im unteren Rückenbereich angespannt sind, setzen Sie sich auf die Kante des Bettes oder Sofas, dessen Oberfläche (das ist wichtig!) Sich nicht stark biegt. Lehnen Sie sich jetzt zurück und ziehen Sie Ihre Knie mit der Hand an Ihre Brust. Fangen Sie eine Position ein, in der das Unbehagen vollständig verschwindet. Legen Sie sich für ein paar Minuten hin und stehen Sie auf, um Ihre Muskeln nicht wieder anzuspannen. Spüren Sie, wie sie sich wieder anstrengen? Versuchen Sie dann, schnell aufzuspringen und wie ein Becher zu rollen.

Nehmen Sie wieder eine Rückenlage ein und ziehen Sie die Knie an die Brust. Schüttle deine Beine rechts und links. Entspannen Sie sich und senken Sie Ihre Füße auf das Bett. Wenn sich die Spannung in den Schultern angesammelt hat und oberen Rücken frei hinsetzen, lehnen Sie sich zurück. Legen Sie Ihre Hände auf den Hinterkopf. Setzen Sie sich für ein paar Minuten so und vorsichtig hin - damit sich die Muskeln nicht versehentlich wieder anspannen, senken Sie Ihre Hände. Seien Sie nicht faul, nach Positionen zu suchen, in denen sich die Muskeln entspannen und der Schmerz verschwindet. Es ist notwendig, sich hin und her zu drehen, eine bequeme Pose zu finden, sie einige Minuten lang zu halten und dann in die normale Position zurückzukehren, um sich nicht erneut zu überanstrengen.

Nackenschmerzen Übungen

Tun Sie jedes von ihnen 5mal zweimal täglich. Führen Sie in den ersten Wochen nur die ersten drei Übungen durch, der Rest sollte später hinzugefügt werden.

1) Neigen Sie Ihren Kopf langsam so weit wie möglich nach vorne. Dann zurückschwenken - auch bis zum Anschlag.

2) Drehen Sie Ihren Kopf langsam so weit wie möglich hin und her.

3) Beuge deinen Kopf an deine Schulter, ohne sie zu bewegen. Dann zur anderen Schulter.

4) Legen Sie Ihre Hände auf die Stirn und neigen Sie Ihren Kopf nach vorne, um den Widerstand zu überwinden. Halte es für ungefähr fünf Sekunden so. Bewegen Sie Ihre Hände zum Hinterkopf und neigen Sie Ihren Kopf mit Widerstand. Ebenso neigen Sie den Kopf nach links und rechts.

5) Nehmen Sie ein leichtes Gewicht (1,5-2 kg) in die Hände und halten Sie sie gerade. Achselzucken langsam.

Entspannen Sie Ihre Rückenmuskulatur

1) Stehen Sie aufrecht und legen Sie Ihre Hände auf den Gürtel. Hebe deine rechte Schulter ansenken Sie es. Machen Sie dasselbe mit Ihrer linken Schulter.

2) Gehen Sie auf allen vieren runter und ruhen Sie sich mit Knien und Handflächen auf dem Boden aus. Drücke dein Kinn an deine Brust. Biegen Sie jetzt den Rücken hoch und runden Sie ihn ab.

3) Das Gleiche, aber stehend: Hände auf den Gürtel legen, Ellbogen nach vorne drehen. Drücken Sie Ihr Kinn an Ihre Brust und runden Sie Ihren Rücken, indem Sie ihn nach hinten beugen.

4) Legen Sie sich auf den Bauch, legen Sie die Hände unter die Hüften, strecken Sie sich und bringen Sie die Beine zusammen. Reiß deine Füße vom Boden ab und versuche sie so hoch wie möglich zu heben. Halten Sie sie in der maximalen Position, bis die Zahl "zwei" erreicht ist und senken Sie sie langsam.

5) Legen Sie sich weiter auf den Bauch, aber nehmen Sie Ihre Hände hinter den Rücken des Schlosses. Heben Sie den Kopf und heben Sie die Schultern vom Boden. Strecken Sie die Handflächen in Richtung Ihrer Füße. Halten Sie die maximale Position bis zur Zählung "zwei" und senken Sie sie langsam ab.

6) Rollen Sie sich auf den Rücken. Hände ziehen die Knie zur Brust. Beugen Sie Ihren Kopf auf die Knie. Bleiben Sie einige Sekunden in dieser Position und entspannen Sie sich dann.

Lendenwirbelkomplex

1) Halb Liegestütze. Leg dich auf den Bauch. Drücken Sie die Arme nach oben und beugen Sie den Rücken, ohne das Becken vom Boden zu heben.

2) Rollen Sie sich auf den Rücken. Drücken Sie Ihre Füße fest auf den Boden, beugen Sie die Knie. Verschränke deine Arme und lege deine Handflächen auf deine Schultern. Heben Sie Ihren Kopf und Ihre Schultern so hoch wie möglich an, während Sie den unteren Teil Ihres Rückens und die Füße auf den Boden drücken. Bleiben Sie in dieser Position, bis die Punktzahl zwei ist.

3) Landschwimmen. Legen Sie sich auf den Bauch und heben Sie die linke Hand und den rechten Fuß an, als würden Sie krabbeln. Halten Sie zwei bis zur Zählung und wechseln Sie dann Ihren Arm und Ihr Bein, als ob Sie schwimmen würden.

4) Besuchen Sie den Pool, aber stellen Sie sicher, dass das Wasser warm ist. Bei chronischen Rückenschmerzen hilft Schwimmen ohne Gleichen.

Alle oben genannten Übungen sollten mit einer positiven emotionalen Einstellung, in einem durchschnittlichen Tempo und mit gleichmäßiger Atmung durchgeführt werden. Das Wichtigste: Nach der Spannungsphase muss unbedingt die Phase der völligen Entspannung folgen, sonst verlieren die Übungen ihre Bedeutung.

Seien Sie vorsichtig, wenn Sie eine der oben genannten Übungen ausführen. Wenn sie weh tun, hör auf, sie zu tun. Aber wenn Sie sich in ein oder zwei Tagen nach den Übungen besser fühlen, sind sie für Sie sicher.

Andere Empfehlungen

Sportunterricht ist Sportunterricht, aber es gibt auch andere wichtige Nuancen, an die man sich gerne erinnert.

Wählen Sie einen Stuhl, der Ihren unteren Rücken gut stützt. Wenn diese Option einstellbar ist, beginnen Sie in der niedrigsten Position und heben Sie an, bis Sie die bequemste gefunden haben.

Versuchen Sie, den Kopf gerade zu halten, ohne das Kinn zu senken oder anzuheben. Wenn Sie längere Zeit auf den Monitor schauen müssen, stellen Sie ihn auf Augenhöhe ein.

Wenn es draußen kalt und feucht ist, vergessen Sie nicht, Ihren Hals mit einem Schal zu umwickeln.

Auch wenn Sie in Krasnodar arbeiten, wo das Klima hervorragend ist und die Arbeitsbedingungen ohnehin gut sind, machen Sie regelmäßig (etwa einmal pro Stunde) kurze Pausen zum Aufwärmen. Sie können einfach den Korridor entlang gehen und die Stufen zwei bis drei Stockwerke hochsteigen. Aber es wird besser sein, sich zu strecken und die Pisten zu bewältigen.

Es gibt eine sehr nützliche Erfindung: Fitball. Übungen mit großen (55-65 cm) Gummibällen sind nicht nur faszinierend, sondern auch äußerst nützlich für den Nacken.

Melden Sie sich für physiotherapeutische Übungen an. Die moderne Medizin hat unglaubliche Höhen erreicht und der Arzt wird Ihnen genau und gezielt ausgewählte Übungen verschreiben. Die Hauptsache hier ist weniger Unabhängigkeit.

Versuchen Sie, gesunde Lebensmittel zu essen und sich weniger negativen Emotionen hinzugeben. Stress ist eine der Hauptursachen für Nackenmuskelverspannungen.

Es ist sinnvoll, wenn möglich an der Querlatte zu hängen. Machen Sie es zu Hause, zum Beispiel in einer Tür. Hängen Sie bei jedem Vorbeigehen einige Sekunden lang in verschiedenen Richtungen ab. Die Muskeln des Rückens entspannen sich deutlich, während die Wirbel und bemühen uns, in ihre normale Position zurückzukehren.

Besuchen Sie den Chiropraktiker, um die Wirbel zu platzieren an Ort und Stelle. Aber denken Sie daran: Wenn Sie eine Lizenz in einem medizinischen Zentrum haben, haben Ihre Mitarbeiter nicht das Recht, sich in Ihren Rücken zu vertiefen. Jeder spezifische Therapeut muss über ein persönliches Zertifikat und eine Genehmigung für medizinische Manipulationen verfügen.

Viele Nacken- und Rückenprobleme beginnen mit einem falsch gestalteten Schlafplatz. Es ist wichtig, eine harte Matratze zu haben, die sich nicht tief in die Mitte biegt. Das Kissen sollte auch nicht übermäßig weich sein, manchmal sollte es vollständig aufgegeben werden. Und es ist am besten, spezielle orthopädische Matratzen und Kissen zu kaufen. Ihre Form wurde speziell ausgewählt, um die Muskeln von Rücken und Nacken zu entspannen.. Du schläfst süß auf solchen ein, legst dich kaum hin und wachst völlig ausgeruht auf.

Rückenübungen

Wir bieten Ihnen eine Reihe sehr einfacher Übungen, die auf dem Rücken liegend ausgeführt werden können. Der Hauptvorteil besteht darin, dass Sie mit jeder Übung die Muskeln derjenigen Körperteile dehnen können, die sich in einer normalen Position nur schwer entspannen lassen. Der Komplex kann zum einfachen Dehnen und Entspannen verwendet werden.

Übungen für die Rückennummer 1

Beugen Sie die Knie, verbinden Sie die Fußsohlen und entspannen Sie sich. In einer so angenehmen Position werden die Leistenmuskeln gedehnt. Halte die Strecke 30 Sekunden Lassen Sie die Schwerkraft diesen Bereich des Körpers auf natürliche Weise dehnen. Für mehr Bequemlichkeit können Sie ein kleines Kissen unter Ihren Kopf legen.

Option Übungen für Rücken Nummer 1

Schütteln Sie Ihre Füße 10-12 Mal leicht hin und her, ohne die Position zu ändern. In diesem Fall sollten die Beine auf einen Körperteil einwirken (durch eine gepunktete Linie angedeutet). Die Bewegungen sind leicht und reibungslos mit einer Amplitude von nicht mehr als 2-3 cm in jede Richtung durchzuführen. Die Bewegung sollte von den Hüften aus beginnen.
Übung entwickelt Flexibilität in der Leiste und in den Hüften.

Übungen für den Rücken Nr. 2

Dehnen unterer Rücken, oberer und seitlicher Oberschenkel

Bringen Sie Ihre Knie zusammen, so dass Ihre entspannten Füße parallel zum Boden sind. Drücken Sie die Ellbogen auf den Boden, und legen Sie die Finger auf den Hinterkopf. Wirf nun deinen linken Fuß über deinen rechten. Drücken Sie in dieser Position mit dem linken Fuß den rechten Fuß in Richtung Boden, bis Sie eine mäßige Spannung entlang des äußeren Oberschenkels oder des unteren Rückens spüren. Entspannen Sie sich.

Halten Sie Ihren oberen Rücken, Nacken, Schultern und Ellbogen auf dem Boden. Dehnen dauert 10-20 Sekunden. Deine Aufgabe ist es nicht, dein Knie zu quetschen auf den Boden, aber nur um die Muskeln in Ihren Fähigkeiten zu dehnen. Wiederholen Sie die Übung für die andere Seite, indem Sie das rechte Bein über das linke werfen und es nach rechts schieben. Beginnen Sie mit dem Ausatmen und halten Sie die Dehnungatme rhythmisch.

Halten Sie nicht den Atem an.
• Atme rhythmisch.
• Entspannen Sie sich.

Wenn Sie Ischiasnerv Probleme im unteren Rücken haben, kann diese Übung Linderung bringen. Aber sei vorsichtig. Geben Sie dem Körper nur eine solche Belastung, die ein angenehmes Gefühl vermittelt. Niemals strecken zu schmerzen.

Übungen für den Rücken Nr. 3

Versuchen Sie, während Sie das rechte Bein mit dem linken drücken, das rechte Bein an den Körper zu ziehen. Auf diese Weise kontrahieren Sie Ihre Oberschenkelmuskulatur. Halten Sie die Spannung für 5 Sekunden, entspannen Sie sich und wiederholen Sie die vorherige Dehnung . Diese Art der Übung ist besonders nützlich für Menschen mit steifen Muskeln.

Übungen für den Rücken Nr. 4

Verspannungen im Nacken lösen

In Rückenlage können Sie den oberen Teil der Wirbelsäule strecken und Hals. Halten Sie Ihre Finger etwa in Ohrhöhe hinter dem Kopf. Ziehen Sie den Kopf langsam nach oben, bis Sie eine leichte Dehnung im Nacken spüren. Halte die Strecke 3-5 Sekunden, dann langsam in die Ausgangsposition zurückkehren. Mache die Übung 3-4 mal, um die Spannung der oberen Wirbelsäule allmählich zu lockern und Hals. Entspannen Sie den Unterkiefer (es sollte eine kleine Lücke zwischen den Backenzähnen sein) und atmen Sie rhythmisch.

Übungen für Rücken Nr. 5

In Bauchlage mit gebeugten Beinen an den Knien die Finger hinter dem Kopf verschränken (nicht am Nacken). Bevor Sie den Nacken streckenHeben Sie Ihren Kopf vorsichtig vom Boden nach oben und vorne. Dann beginnen Sie, Ihren Kopf auf den Boden zu drücken, aber mit der Anstrengung Ihrer Hände wirken Sie dieser Bewegung entgegen. Halten Sie eine solche statische Kontraktion für 3-4 Sekunden. Entspannen Sie sich für 1-2 Sekunden und ziehen Sie dann Ihren Kopf sanft mit den Händen nach vorne (wie in der vorherigen Übung), sodass sich das Kinn in Richtung Nabel bewegt, bis Sie eine leichte, angenehme Dehnung spüren. Halten Sie die Position für 3-5 Sekunden. 2-3 mal wiederholen.

Ziehen Sie Ihren Kopf und Ihr Kinn vorsichtig an Ihr linkes Knie. Halten Sie die Position für 3-5 Sekunden. Entspannen Sie sich und senken Sie Ihren Kopf auf den Boden, dann ziehen Sie ihn zu Ihrem rechten Knie. 2-3 mal wiederholen.

Halten Sie Ihren Kopf entspannt auf dem Boden und drehen Sie das Kinn zur Schulter.Drehen Sie Ihr Kinn gerade so weit, dass Sie eine leichte Dehnung in Ihrem Nacken spüren. 3-5 Sekunden gedrückt halten und dann strecken der andere weg. 2-3 mal wiederholen. Der Unterkiefer sollte entspannt und die Atmung gleichmäßig sein.

Übungen zur Rückennummer 6

Greifen Sie Ihre Finger hinter den Kopf und führen Sie die Schulterblätter zusammen, um eine Spannung im oberen Rückenbereich zu erzeugen (bei der Ausführung der Bewegung sollte die Brust nach oben gezogen werden). Halten Sie die Taste 4-5 Sekunden lang gedrückt, entspannen Sie sich dann und ziehen Sie den Kopf vorsichtig nach vorne. So reduzieren Sie gleichzeitig die Spannung im Nacken. Versuchen Sie, Nacken und Schultern zu straffen, entspannen Sie sich und beginnen Sie, sich zu dehnen Nacken. Es hilft Ihnen, Ihre Nackenmuskeln zu entspannen. und drehen Sie den Kopf ohne Spannung. 3-4 mal wiederholen.

Übungen für die Rückennummer 7

Um Verspannungen im unteren Rücken zu lösen, spannen Sie die Muskeln des Gesäßes und gleichzeitig die Muskeln des Bauches an, um den unteren Rücken zu glätten. 5-8 Sekunden gedrückt halten und dann entspannen. 2-3 mal wiederholen. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Muskeln zusammenzuhalten. Diese Beckenschwankungsübung stärkt die Muskeln des Gesäßes und des Bauches und hilft dabei, die richtige Haltung beizubehalten. im Sitzen und Stehen.

Übungen für die Rückennummer 8

Reduktion der Schulterblätter und Anspannung der Gesäßmuskulatur.

Gleichzeitig die Schulterblätter zusammenführen, den unteren Rücken strecken und die Gesäßmuskulatur straffen. Halten Sie die Spannung für 5 Sekunden, entspannen Sie sich und ziehen Sie den Kopf nach oben, um den Nacken zu dehnen und oberen Rücken. 3-4 mal wiederholen und das Vergnügen zu schätzen wissen.

Strecken Sie nun eine Hand hinter den Kopf (Handfläche nach oben) und die andere entlang des Körpers (Handfläche nach unten). Dehnen Sie gleichzeitig in beide Richtungen, um Schultern und Rücken zu dehnen. Halte die Strecke 6-8 Sekunden. Führen Sie die Übung mindestens zweimal in beide Richtungen durch. Die Lende sollte gerade und entspannt sein. Halte deinen Unterkiefer entspannt.

Übungen für die Rückennummer 9

Übungen ziehen

Strecken Sie die Arme hinter den Kopf und strecken Sie die Beine. Strecken Sie nun Ihre Arme und Beine in beide Richtungen, wenn Sie sich wohl fühlen. Halte die Strecke 5 Sekunden, dann entspannen.

Jetzt schräg strecken. Während Sie Ihre rechte Hand ausstrecken, ziehen Sie gleichzeitig an der Spitze Ihres linken Fußes. Strecken Sie sich aus so sehr du dich wohl fühlst. 5 Sekunden gedrückt halten und dann entspannen. Strecken Sie auf die gleiche Weise Ihre linke Hand und Ihren rechten Fuß. Halte jede Strecke Mindestens 5 Sekunden, dann entspannen.

Jetzt wieder mit beiden Armen und Beinen gleichzeitig strecken. Dehne dich weiter
5 Sekunden, dann entspannen. Dies ist eine gute Übung für die Muskeln von Brust, Bauch und Wirbelsäule., Schultern, Arme, Knöchel und Füße.

Sie können auch eine Strecke hinzufügen Rückzug des Bauches. So fühlen Sie sich schlanker und trainieren gleichzeitig die inneren Organe.
Dreimaliges Durchführen von Dehnübungen reduziert die Muskelspannung und hilft, die Wirbelsäule zu entspannen und den ganzen Körper. Ein solches Dehnen hilft, die Gesamtspannung des Körpers schnell zu verringern. Es ist nützlich, sie vor dem Schlafengehen zu üben.

Übungen für den Rücken Nr. 10

Fassen Sie mit beiden Händen das rechte Bein unter dem Knie. und zieh es an deine Brust. Entspannen Sie sich bei dieser Übung im Nacken und senken Sie den Kopf auf den Boden oder auf ein kleines Kissen. Leichte Dehnung halten 10> 30 Sekunden. Wiederholen Sie die gleiche Bewegung mit dem linken Fuß. Die Lende sollte die ganze Zeit geglättet werden. Wenn Sie keine Muskelspannung verspüren, lassen Sie sich nicht entmutigen. Hauptsache, Sie sollten sich freuen. Dies ist eine sehr gute Übung für Beine, Füße und Rücken.

Option Übungen für Rücken Nummer 10

Zieh dein Knie hoch an die Brust, dann ziehen Sie das Knie und das ganze Bein in Richtung der gegenüberliegenden Schulterden äußeren Teil des rechten Oberschenkels zu strecken. Leichte Dehnung halten 10-20 Sekunden. Wiederholen Sie die gleiche Bewegung mit dem anderen Bein.

Eine weitere Übungsoption für Rücken Nummer 10

Ziehen Sie vorsichtig am rechten Knie, während Sie sich hinlegen. zur Außenseite der rechten Schulter. Die Hände sollten den hinteren Teil des Beins knapp über dem Knie umfassen.. Dehne dich weiter 10-20 Sekunden. Atme tief und rhythmisch.
Wiederholen Sie die gleiche Bewegung mit dem linken Fuß.

Nachdem Sie abwechselnd die Beine an die Brust gezogen haben, ziehen Sie beide Beine gleichzeitig hoch. Dieses Mal konzentrieren Sie sich darauf, Ihren Kopf auf dem Boden zu halten und ihn dann auf die Knie zu ziehen.

Legen Sie sich auf den Boden und ziehen Sie die Knie an die Brust. Schlinge deine Arme um deine Unterschenkel direkt unter deinen Knien. Um die Innenseite der Hüften und der Leistengegend zu dehnen, strecken Sie langsam die Arme seitlich und nach unten, bis Sie eine leichte Dehnung spüren. Halte die Position für 10 Sekunden. Der Kopf kann auf dem Boden oder auf einem kleinen Kissen liegen oder vom Boden gerissen werden, um den Blick zwischen den Beinen zu lenken.

Strecken Sie Ihre Beine und Arme wieder aus. Dehnen und dann entspannen.

Übungen für den Rücken Nr. 11

Dehnen unterer Rücken und Becken

Biegen Sie das linke Bein in einem Winkel von 90 ° in das Knie und ziehen Sie es dann mit der rechten Hand nach oben und werfen Sie es über die rechte, wie in der Abbildung oben gezeigt. Drehen Sie Ihren Kopf und schauen Sie auf die Handfläche Ihrer linken Hand, die sich senkrecht zum Körper erstreckt (reißen Sie Ihren Kopf nicht vom Boden ab). Dann durch die Anstrengung der rechten Hand über dem linken Oberschenkel (knapp über dem Knie)), ziehen Sie das gebogene (linke) Bein zum Boden, bis Sie eine leichte Dehnung im Bereich der Lendenwirbelsäule und am äußeren Oberschenkel spüren. Füße und Knöchel sollten entspannt und die Schulterblätter auf den Boden gedrückt werden. Leichte Dehnung halten 15-20 Sekunden für jedes Bein.

Um die Streckung im Gesäß zu vergrößern, fassen Sie das rechte Bein unterhalb des Knies. Ziehe langsam dein rechtes Knie an auf die gegenüberliegende Schulter, bis Sie ein mäßiges Dehnen spüren. Die Schultern sollten auf den Boden gedrückt werden. 15-20 Sekunden gedrückt halten. Wiederholen Sie die gleiche Bewegung mit dem linken Fuß.

Übungen für den Rücken Nr. 12

Nehmen Sie eine Rückenlage ein und legen Sie die Ellbogen auf den Boden. In dieser Position sollten Sie mäßige Spannungen im unteren und mittleren Rückenbereich verspüren. Drücken Sie Ihre Hüften auf den Boden. Halten Sie die Position für 5-10 Sekunden. 2-3 mal wiederholen.

Am Ende einer Reihe von Dehnübungen Rücken werden am besten in einer "fetalen Position" eingenommen. Drehen Sie sich zur Seite, ziehen Sie die gebeugten Beine an die Brust und legen Sie die Hände unter den Kopf. Entspannen Sie sich.

Übungsdiagramm für Rücken

Am besten entspannen Sie Ihre Rückenmuskulatur.Übungen in der angegebenen Reihenfolge durchführen.

Lerne auf deinen Körper zu hören. Wenn eine Bewegung eine Zunahme der Spannung verursacht oder Schmerzen verursacht, versucht Ihr Körper, Ihnen einen Fehler in der Ausführung oder das Vorhandensein eines physischen Problems anzuzeigen. In diesem Fall sollte die Dehnung schrittweise verringert werden.bis du dich wohl fühlst.

5. Dehnung der Beckenmuskulatur

Dies ist eine weitere effektive Übung zur Mobilisierung der unteren Rückenmuskulatur. Legen Sie sich auf den Rücken und legen Sie ein kleines Kissen unter Ihren Kopf. Beuge deine Knie und halte sie schulterbreit auseinander. Der Oberkörper ist entspannt, das Kinn ist leicht zur Brust abgesenkt. Reißen Sie vorsichtig Ihren unteren Rücken vom Boden und straffen Sie Ihre Bauchmuskeln. Das Becken bleibt unbeweglich. Heben Sie nun das Becken leicht an, als ziehe Sie das Steißbein zur Ferse. Zurück in die Ausgangsposition. Legen Sie während der Bewegung eine Hand auf den Bauch und die andere unter den unteren Rücken, um zu spüren, wie die Muskeln synchron arbeiten. Beim Anheben des unteren Rückens bildet sich unter dem Rücken ein kleiner Bogen, den Sie mit der Hand spüren müssen. Wiederholen Sie diesen Vorgang acht bis zwölf Mal und kippen Sie das Becken in einem langsamen Rhythmus mit hin- und hergehenden Bewegungen hin und her.

9. Dehnung der Oberschenkelmuskulatur

Bei Rückenschmerzen kommt es häufig zu Muskelverspannungen in den Hüften. Dies kann Ihre Körperhaltung verändern. Wenn das Becken zurückgelegt wird, kann ein Entengang auftreten. Dies zieht wiederum den unteren Rücken nach oben und kann Schmerzen im unteren Rücken verursachen. Um die Oberschenkelmuskulatur zu dehnen, steigen Sie auf allen Vieren ab, aber nicht bis zum Ende. Nehmen Sie dann ein Bein zurück und ruhen Sie sich mit der Vorderseite des Fußes auf dem Boden aus. Halte deinen Rücken gerade. Versuchen Sie, sich mindestens 20-30 Sekunden lang zu dehnen.

10. Strecken Sie die Wirbelsäule

Dies ist die Ziellinie. Nach der letzten Übung ist die Wirbelsäule gut gestreckt und Sie werden das Gefühl haben, dass Sie viel besser geworden sind. Legen Sie sich mit einem kleinen Kissen unter den Kopf auf den Rücken. Halte deine Knie zusammen. Der Oberkörper ist entspannt. Atmen Sie tief ein, atmen Sie dann aus, lassen Sie die Knie in eine Richtung rollen, heben Sie das Becken leicht an, ohne Ihre Schultern vom Boden zu nehmen. Das Gleiche - der andere Weg. Wiederholen Sie 6-8 Mal mit wechselnden Seiten.

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