Hilfreiche Ratschläge

Wie man zu Hause einen flachen Bauch erreicht: Training und ihre Wirksamkeit

Zunächst sind die Mägen anders. Jemandes Bauchmuskeln verwandelten sich kaum in überschüssiges Fett, und eine Person (meistens eine junge Frau) macht sich bereits Sorgen, und jemand regt sich so stark auf, dass er sich nicht bücken kann, um Schnürsenkel an seinen Schuhen zu binden - sein Magen ist im Weg.

Wenn sich der Prozess der Figurverformung also im Anfangsstadium befindet, ist es durchaus möglich, in einer Woche einen flachen Bauch zu bekommen. Andernfalls müssen Sie viel länger an sich selbst arbeiten, um die ersten positiven Ergebnisse im Spiegel zu sehen. Nun, wie gefällt es dir? In der Tat muss der Körper Fett verbrennen, das sich nicht mehrere Tage, sondern Monate oder sogar Jahre angesammelt hat, damit Sie Harmonie finden. Die Rückkehr der Harmonie wird Zeit und Ihre harte Arbeit erfordern.

Die gute Nachricht ist, dass das Ziel überraschend schnell erreicht wird, sobald Sie das richtige Programm skizzieren und seine methodische und harte Arbeit fortsetzen. Nun wollen wir die richtige Strategie entwickeln.

Flacher Bauch in einer Woche: Was müssen Sie tun?

Es ist unwahrscheinlich, dass Sie jetzt etwas völlig Neues lernen. Die Antwort ist einfach: Die besten Helfer sind:

  • spezielle Übungen für die Presse,
  • Aerobic-Übungen
  • Trinkschema
  • ausgewogene Ernährung oder Diät.

Falls gewünscht, können Sie eine der folgenden Optionen hinzufügen:

Nachdem wir uns für die allgemeine Gliederung des Aktionsplans entschieden haben, gehen wir zu einer detaillierteren Analyse der wichtigsten Punkte über.

Welche Bauchübungen sind am besten?

Wenn Sie in einer Woche einen flachen Bauch "formen" wollen, sind die klassischen Übungen für die Bauchpresse, die jeder von der Schulbank kennt, ideal dafür. Es gibt jedoch ein Geheimnis, das von Bodybuildern aktiv genutzt wird: Jede Übung muss auf verschiedene Weise durchgeführt werden, d. H. wir wiederholen jede bewegung 10-15 mal, dann folgt eine kurze ruhe mit entspannung (30-60 sek.) und wiederholen sie erneut. Drei Ansätze sind genau das, was Sie brauchen. Also fangen wir an:

1. Wir legen uns auf den Boden, legen uns mit den Händen nach oben hinter den Kopf oder erheben uns darüber. Wir atmen ein und beginnen beim Ausatmen, die Presse zu pumpen, brechen vom Boden ab und versuchen, unser Gesicht so nah wie möglich an unsere Füße heranzuführen. Diese Übung macht alle Bauchmuskeln angespannt. Dank ihm brennen die Fettzellen im Bauch sehr schnell.

2. Die Ausgangsposition ist dieselbe wie zuvor, nur die Hände liegen am Körper entlang, die Wirbelsäule muss auf den Boden gedrückt werden. Wir heben beide Beine so an, dass sie sich in einem Winkel von 90 Grad am höchsten Punkt in Bezug auf den Körper befinden. Diese Bewegungen aktivieren den unteren Teil der Presse.

3. Wir liegen wieder mit dem Rücken nach oben, die Hände hinter dem Kopf, die Beine an den Knien gebeugt, die Wirbelsäule auf den Boden gedrückt. Dann den Oberkörper vom Boden abreißen und so weit wie möglich nach vorne ragen. Die Lende sollte fest gegen eine horizontale Oberfläche gedrückt werden. Diese Übung soll die oberen Bauchmuskeln stärken und aktivieren.

4. Und schließlich haben wir die letzte Übung, bei der die seitlichen Bauchmuskeln für die dünne Taille verantwortlich sind. Wir brauchen kein Fett auf unseren Seiten, also fahren wir fort: Wir legen uns mit dem Gesicht nach oben auf den Rücken, legen die Hände wieder hinter den Kopf, beugen die Knie, senken sie nach rechts und beginnen, den Oberkörper anzuheben und abzusenken. Nachdem wir die Übung 10-15 Mal in drei Sätzen beendet haben, wiederholen wir alles in die entgegengesetzte Richtung.

Was sind gute Übungen von bodyflex

Was hilft noch, um in einer Woche einen flachen Magen zu bekommen? Übungen aus dem berühmten Bodyflex-System! Die Hauptsache in diesem System ist eine spezielle Tiefenatmung, die ein starker Zwerchfellatem und das anschließende Anhalten des Atems für zehn bis zwölf Zählimpulse bei gleichzeitiger Anspannung bestimmter Muskelgruppen ist. Infolgedessen gelangt eine große Menge Sauerstoff in den Problembereich, der das überschüssige Fett verbrennt.

Um einen solchen Atemzug zu meistern, müssen Sie einige Zeit aufwenden, aber die Mühe wird sich hundertprozentig auszahlen! Stellen Sie sich zunächst aufrecht hin, spreizen Sie die Beine schulterbreit und beugen Sie sie leicht, wobei die Handflächen auf den Knien ruhen. Atme regelmäßig ein, atme dann die gesamte Luft aus den Lungen aus und wieder ein, aber so tief wie möglich. Atme dann scharf aus, drücke den Magen unter die Rippen und halte den Atem für 10-12 Zählimpulse an. An diesem Atemzug halten, dass Sie Übungen für die Bauchpresse durchführen müssen.

Sie sagen, dass bodyflex auch ohne Diät in 3 Wochen oder sogar weniger einen flachen Magen bilden kann. Und wenn Sie auch eine Diät hinzufügen, können Sie sich vorstellen, wie schnell die Dinge gehen werden? Probieren Sie diese Methode unbedingt aus!

Cardio-Training

Was ist das? Dies sind körperliche Aktivitäten, die das Herz über einen längeren Zeitraum (30-45 Minuten) in einem beschleunigten Rhythmus schlagen lassen. Cardio-Training umfasst Aerobic, Laufen, Wandern, Radfahren und sogar Tanzen. Während solcher Übungen verbraucht der Körper eine große Menge an Kalorien, was für die Figur sehr vorteilhaft ist.

Wenn Sie selbst schnell zur Perfektion werden möchten, wählen Sie etwas aus der obigen Liste aus und versuchen Sie es regelmäßig. Dann wird Ihr Körper immer normal sein und Sie müssen nie nach Informationen suchen, wie Sie innerhalb von sieben Tagen einen flachen Magen wiedererlangen können. Sechs Wochen und sogar sechs Monate lang erreichen viele Menschen dieses Ziel nicht, weil sie ständig einen sitzenden Lebensstil führen.

Trinkmodus

Haben Sie darauf geachtet, wie viel sauberes Wasser Sie täglich trinken? Nein? Denken Sie darüber nach! Damit der Stoffwechsel im Körper normal abläuft, müssen Sie täglich etwa eineinhalb bis zwei Liter trinken. Ohne Suppen, Tee, Säfte und andere Flüssigkeiten. Vielleicht werden Sie zuerst einige Schwierigkeiten haben, sich an das neue Trinkschema zu gewöhnen, aber der Körper wird schnell verstehen, wie nützlich dies für ihn ist, und alles wird gut.

Zusätzlich zu Wasser wird empfohlen, tagsüber grünen Tee zu trinken. Dies wird dazu beitragen, den Stoffwechsel zu beschleunigen. Aber kohlensäurehaltige Getränke, Cocktails, Bier und Alkohol müssen beiseite geschoben werden.

Flacher Magen für eine Woche: Diät

Wir haben wenig Zeit, deshalb werden wir uns nicht nur auf Übungen verlassen. Wir müssen uns der Sache aus verschiedenen Winkeln nähern und den Gürtel buchstäblich enger schnallen. Jetzt werden wir die richtige Diät zusammenstellen, die mindestens sieben Tage lang eingehalten werden muss, und noch besser - ein paar Wochen.

Lassen Sie uns zunächst entscheiden, was von der Diät gestrichen werden muss.

1. Produkte, die zu viel Ballaststoffe enthalten (dank dieser können sie Blähungen verursachen):

  • Brokkoli
  • Bohnen
  • Erbsen
  • Blumenkohl,
  • Rosenkohl
  • frische Gurken.

2. Mehlprodukte. Diese Gruppe umfasst nicht nur verschiedene Leckereien wie Kuchen und Kekse, sondern auch gewöhnliches Brot.

3. Zucker und Salz. Wir werden ertragen müssen, weil Sie in 1 Woche einen flachen Magen haben wollten und die Erfüllung solcher Wünsche Opfer erfordert!

4. Einige Früchte:

5. Fettiges Fleisch, Würstchen, Schinken.

7. Alle fetthaltigen Milchprodukte.

Sie denken vielleicht, dass wir Sie verhungern lassen wollen, aber Sie werden verstehen, dass dies nicht der Fall ist, wenn Sie die folgende Liste lesen.

Was Sie während einer Diät essen können:

  • Verschiedenes Gemüse und Gemüse (Rüben, Karotten, Tomaten, Petersilie, Dill usw.). Machen Sie Salate, leichte Suppen oder nur gedünstetes Gemüse
  • Magermilch, Joghurt, Hüttenkäse,
  • mageres Fleisch. Die ideale Option ist Putenfleisch,
  • verschiedene Getreidearten auf dem Wasser (Hafer, Weizen, Buchweizen),
  • Früchte. Die ideale Option sind grüne Äpfel.

Wie Sie sehen, bleiben Sie nicht hungrig. Das Hauptprinzip: Sie müssen alle 2-3 Stunden in kleinen Portionen essen. Essen bis zur Müllkippe ist strengstens untersagt. Während unserer Diät sollte das Volumen des Magens abnehmen.

Starke Motivation ist der Schlüssel zum Erfolg

Wenn Sie wirklich wollen, können Sie zum Beispiel in 2 Wochen, einer Woche oder einem Monat viel erreichen, um einen flachen Bauch zu formen. Das Problem ist, dass unsere Absichten oft den ersten Schwierigkeiten weichen und wir unsere Ziele aufgeben, weil wir kaum Zeit haben, mit dem Handeln zu beginnen. Lassen Sie sich nicht von Faulheit, Müdigkeit oder einem falschen Hungergefühl überwältigen, machen Sie weiter, egal was passiert, und dann sollte sicher alles klappen!

Bauchstraffung: Übungen, Ernährung, Diäten

Nur wenn eine ganze Reihe von Empfehlungen beachtet wird, die sich nicht nur auf den Trainingsprozess, sondern auch auf andere Komponenten beziehen, ist es möglich, so schnell wie möglich einen flachen Magen zu erreichen:

  • Stellen Sie den Modus des Tages ein. Die Mahlzeiten sollten pünktlich, in kleinen und kleinen Portionen, bereitgestellt werden. Schlaf und Aufwachen sollten mindestens annähernd zur gleichen Zeit erfolgen.
  • Portionen sollten klein, aber privat sein (5-6 mal am Tag),
  • in der Ernährung sollte viel ballaststoffreiches Gemüse sein,
  • Die Grundlage der Ernährung sollte Protein sein, das bis zur Hälfte der Kalorien aufnehmen kann.
  • einfache Kohlenhydrate müssen so weit wie möglich reduziert werden,
  • komplexe Kohlenhydrate können auch reduziert werden, wenn der Gewichtsverlust nicht schnell genug ist,
  • Am Nachmittag müssen Sie leichte Eiweißnahrungsmittel essen,
  • Das Frühstück sollte einen bedeutenden Teil der Kalorien ausmachen, etwa 30 Prozent des Tagesbedarfs.
  • schädliche Fette sollten ausgeschlossen werden, aber es ist verboten, Fette vollständig zu entfernen,
  • am besten am morgen trainieren, wenn möglich
  • Die effektivste Trainingsmethode ist die Kombination von aeroben und anaeroben Belastungen.
  • Die Belastung sollte allmählich zunehmen
  • Nahrungsmittel wie Ingwer, Grapefruit usw., die den Stoffwechsel beschleunigen, müssen in die Ernährung aufgenommen werden.

All dies funktioniert, wenn es in Kombination angewendet wird. Zum Beispiel macht Training wenig Sinn, wenn die Kalorienaufnahme zu hoch ist. Fettdepots werden nicht abnehmen bzw. ein flacher Magen kann nicht mehr erträumt werden.

Das erste, was Abnehmen zu tun beginnt, ist die Überprüfung der Ernährung. Es ist wichtig, rechtzeitig zu verstehen, dass bestimmte Diäten, z. B. Kefir oder andere, die auf einem Produkt basieren, nicht funktionieren. Sie können ein kurzfristiges Ergebnis bringen, das nach der Wiederaufnahme einer mehr oder weniger vertrauten Ernährung zunichte wird. Es ist wichtig, sofort die richtige Ernährung aufzubauen, um Hunger und unausgewogene Menüs zu vermeiden.

Wichtig! Verschiedene Bauchübungen helfen dabei, den Magen zu straffen. Trotz der Tatsache, dass sie oft nicht so effektiv bei der Reduzierung von Körperfett sind, helfen sie beim Aufbau eines regelmäßigeren Rumpfes. Es ist wichtig, ein Muskelkorsett zu formen, indem die Bauchmuskeln und die schrägen Bauchmuskeln entwickelt werden. Dies trägt dazu bei, den Inhalt der Bauchhöhle zu erhalten, und macht sie optisch schlank. Die Hauptübungen werden als verschiedene Körperhebungen, Verdrehungen, Beinhebungen, Planken sowie Vakuum betrachtet.

Die effektivste Diät, um einen flachen Magen zu erreichen, wird als Protein angesehen. Ungesunde Fette und Kohlenhydrate werden fast vollständig aus der Ernährung entfernt, die Basis der Ernährung sind Proteine. Dies hilft, Fett so schnell wie möglich zu verbrennen, aber Sie sollten diesen Ansatz nicht scharf anwenden. Es ist besser, die Kohlenhydrate schrittweise zu reduzieren.

Notfalltechniken mit wöchentlichen oder monatlichen Ergebnissen

Abnehmen ist in kurzer Zeit möglich. Aber in diesem Fall müssen Sie wirklich die gewünschten und erschwinglichen bewerten. Es ist nicht möglich, ein paar Dutzend Kilogramm in einer Woche oder einem Monat zu verlieren, zumindest ohne die Gesundheit zu schädigen, während Sie ein paar zusätzliche Kilogramm abnehmen, Ihren Magen straffen und ihn schlanker machen können.

Bevor Sie in einer Woche einen Magen machen, müssen Sie das Potenzial bestimmen. Zum Beispiel müssen Sie die Größe reduzieren, um Ihre Lieblingskleidung zu tragen. Wenn es sich um ein paar oder ein paar Kilogramm handelt, können Sie es versuchen.

Die effektivsten Möglichkeiten, um in diesem Fall Gewicht zu verlieren, sind:

  1. Protein-Diät. Kohlenhydrate sind von der Ernährung ausgeschlossen, ihre einzige Quelle ist Gemüse. Die Grundlage der Speisekarte bilden Fleisch, Fisch, Meeresfrüchte und fettarme Milchprodukte. Von den Nahrungsergänzungsmitteln können Sie Fischöl oder Omega-3, Omega-6 essen.
  2. Schweres Intervalltraining. Cardio und Power müssen kombiniert werden, dies kann zu Hause gemacht werden. Übungen, die während der Woche durchgeführt werden, sollten abwechselnd und nicht bei jedem Training gleich ausgeführt werden.
  3. Fatburner. Oft helfen spezielle Medikamente, die den Stoffwechsel beschleunigen oder den Energieverbrauch aus den eigenen Fetten und nicht aus der Nahrung anregen, auf die Beine zu kommen und ein paar Kilo abzunehmen.

Am effektivsten ist es, solche Methoden zu kombinieren, was zu einer besseren Erzielung des Ergebnisses führt.

Eine Reihe von wirksamen Übungen

Eine Reihe von Übungen für einen flachen Bauch zu Hause wird vielfältig sein. Es werden nicht nur Bewegungen zur Presse ausgeführt, sondern zu allen Muskelgruppen. Die wichtigsten Übungen, die außerhalb des Fitnessraums ausgeführt werden können, sind Beinübungen wie Kniebeugen und Schritte, Brustübungen (Liegestütze) und Rückenübungen (Klimmzüge) sowie verschiedene aerobe Belastungen wie Laufen, Seilspringen und Radfahren. Es ist jedoch unmöglich, einen flachen Bauch zu erreichen, wenn Sie die Bauchmuskeln nicht in guter Form halten, indem Sie die folgenden Übungen ausführen:

Legen Sie sich auf den Boden, legen Sie die Hände auf den Hinterkopf, beugen Sie die Knie. Der Körper erhebt sich so, dass der Ellbogen der linken Hand das rechte Knie berührt und umgekehrt.

Bein hebt sich

Lege dich auf den Rücken, die Beine zusammengebracht. Heben Sie Ihre Beine an, damit der Rest des Körpers unbeweglich bleibt und sich die Knie nicht beugen.

Heben Sie den Körper aus einer liegenden Position

Sie sind als Drehungen ausgeführt, aber der Körper bleibt die ganze Zeit gerade.

Die klassische Bar sieht wie folgt aus. Es ist notwendig, auf dem Boden zu liegen, die Hände und Füße zu betonen, der Rücken sollte gerade sein. In dieser Position müssen Sie so lange wie möglich bleiben, ohne den Rücken zu beugen. Die Presse muss unter Spannung stehen.

Es gilt als die beste Übung, um einen flachen Bauch zu gewährleisten, da es dabei hilft, die Muskeln in diesem Bereich zu stärken und den Inhalt der Bauchhöhle zu erhalten. Es wird auf folgende Weise ausgeführt: direkt stehen, leicht zurückgebogen, tief einatmen, Luft nicht in die Lunge, sondern in das Zwerchfell leiten. In diesem Fall müssen Sie versuchen, den Magen einzuziehen. Beim Training werden im Gegensatz zu anderen Bewegungen auf der Presse interne Muskeln aufgebaut.

Übungen an der Presse sind in diesem Fall Hilfsübungen. Sie helfen, die Muskeln zu stärken, wodurch der Magen straffer wird, während andere Bewegungen das Fett wirksamer bekämpfen. Effektive Übungen sind in diesem Fall diejenigen, die so viele Muskeln wie möglich pumpen und mehr Kalorien verbrennen.

Vergessen Sie nicht über Cardio. Sie können es auf viele Arten kombinieren. Bevor Sie beispielsweise schnell Kraftübungen machen können, können Sie zuerst Cardio-Übungen machen oder diese abwechselnd mit anaeroben Übungen zu anderen Trainingstagen hinzufügen.

Kompetente Beratung: Wie und was tun, um ein Ergebnis zu erzielen?

Professionelle Athleten, Trainer und Ernährungswissenschaftler glauben, dass Sie mit dem Heimtraining einen flachen Bauch bekommen können. Das Trainingsprogramm kann sowohl auf der Basis von Übungen mit Ihrem eigenen Gewicht als auch durch den Erwerb einiger Geräte aufgebaut werden. Es gibt viele Möglichkeiten, es ist wichtig, die richtigen Klassen auszuwählen und die Einhaltung anderer Anforderungen (Ernährung, Modus) sicherzustellen.

Wichtig! Ernährungswissenschaftler empfehlen, dass Sie zuerst die richtige Ernährung herstellen. Ein bestimmtes Ergebnis wird noch vor dem Sport erzielt, aber Sie können eine wirklich schöne und sportliche Figur machen, indem Sie sich körperlich betätigen.

Trainer und Sportler sind der Meinung, dass der Unterricht vielfältig sein sollte. Der Aufbau der Bauchmuskulatur ist wichtig, aber nicht primär. Es ist notwendig, Fettverbrennungs-Workouts anzubieten, die eine andere Belastungsart kombinieren. Die Rendite solcher Aktivitäten ist maximal.

Olga Putrova, Fitnessbikini

Ein beliebter Athlet in Russland, der bei der Nominierung eines Fitness-Bikinis mitmacht, behauptet, dass Sie nur dann einen flachen Bauch erreichen können, wenn Sie verschiedene Belastungen, Kraft und Cardio kombinieren, die Presse pumpen und auf den gesamten Körper achten. Gleichzeitig ist die Ernährung wichtig, da sie nicht zum Abbau der Fettschicht beiträgt, wenn der Kaloriengehalt der Ernährung zu hoch ist.

Alexey Kovalkov, Ernährungswissenschaftler

Alexei Kovalkov, ein professioneller Ernährungsberater, glaubt, dass das Erste, was zu tun ist, um einen flachen Magen zu erreichen, darin besteht, eine Diät zur Gewichtsreduktion zu entwickeln. Sie müssen Kohlenhydrate, besonders einfache, reduzieren, schädliche Fette entfernen, gesunde Fettsäuren zurücklassen und ein Trinkschema festlegen. Erst danach werden körperliche Übungen wirksam.

Ekaterina Shokhina, Fitness-Bikini

Der Inhaber einer Reihe von Titeln im Fitness-Bikini glaubt, dass das Regime die Grundlage eines sportlichen Ergebnisses ist. Ein flacher Magen ist möglich, unterliegt aber nur einer Reihe von Empfehlungen. Dies soll nicht heißen, dass vor allem ein Regime, eine Ernährung oder ein Training alles als Ganzes wahrgenommen werden sollte.

In Bezug auf das Training ist es hier wichtig, nicht nur die Presse zu pumpen, sondern auch den gesamten Körper zu trainieren, für die optimale Belastung zu sorgen und diese schrittweise zu steigern. Und die entwickelten Bauchmuskeln helfen dabei, den Magen zu straffen und ihn attraktiver zu machen.

Schlussfolgerungen, wie Sie Ihren Magen flach machen können

Es ist möglich, Fettablagerungen auf dem Magen loszuwerden, ihn zu straffen, schlanker und letztendlich flacher während der Hausaufgaben zu machen. Aber bevor Sie einen flachen Bauch bekommen, müssen Sie sich anstrengen: Ernährung, Modus, richtiges Training.

Durch Training zu Hause können Sie Bauchmuskeln aufbauen, Ihren Magen straffen und ein Muskelkorsett bilden, das dabei hilft, ihn in der richtigen Position zu halten. Das Vorhandensein zusätzlicher Ausrüstung wird dazu beitragen, das Verfahren zu diversifizieren, aber das Training ist auch bei völliger Abwesenheit möglich.

Wie man in einer Woche einen flachen Bauch macht

Es kommt vor, dass ein außergewöhnliches Ereignis geplant ist und Sie in engen Kleidern attraktiv aussehen müssen. Dies erreichen Sie, indem Sie bereits ein paar Kilogramm werfen. Oder Sie möchten einfach nicht lange warten, sind verärgert, dass Sie keine Ergebnisse sehen und nicht sicher sind, ob Sie mit mühsamen Übungen und Diäten fertig werden, dann ist die Option "Flacher Bauch für eine Woche" für Sie.

Bei jeder Variante der Beseitigung der Brüchigkeit des Abdomens ist es notwendig, eine bestimmte Art der richtigen Ernährung mit Training zu kombinieren. Ohne geht es leider nicht. Bereit, Schönheit aus dem Körperfett wiederzugewinnen? Hier ist ein Plan Ihrer Feindseligkeiten für die kommende Woche ab heute:

  • Lass dir Zeit. Erkennen Sie das Essen als ein Ritual: Das Essen sollte gut zubereitet und in schöne, ganze Gerichte aufgeteilt sein. Angenommen, Sie beenden die Portion nicht, sondern nehmen einen Platz für das Essen ein, konzentrieren sich auf den Prozess, setzen sich gleichmäßig an den Tisch und lassen sich von nichts ablenken. Atme sanft und tief durch. Je langsamer Sie essen, desto genauer erkennt das Gehirn den Moment der Sättigung und desto mehr wertvolle Substanzen werden aus der Nahrung aufgenommen. Wir essen wirklich oft mehr, als der Körper braucht, und wenn wir anfangen, unseren Zustand zu überwachen, werden wir überrascht sein, wie wenig wir brauchen.
  • Kauen Sie jeden Bissen sorgfältig. Bereits im Mund befinden sich spezielle Enzyme, die die Verdauung beschleunigen, was bedeutet, dass die Nahrung weniger im Darm (dh im Magen) liegt, gehackte Nahrung schneller durch den Verdauungstrakt wandert und überschüssige Luft nicht in den Darm gelangt - dank alledem werden Sie nicht gequält Völlegefühl, der Magen wird sich nicht dehnen. Ärzte empfehlen, feste Lebensmittel mindestens 30-mal zu kauen, weiche Lebensmittel - 10-mal. Die letzte Mahlzeit - spätestens ein paar Stunden vor dem Schlafengehen (vorzugsweise 3-4 Stunden).

2. Was zu essen und zu trinken

Ernährungswissenschaftler sind sich fast einig: Sie müssen viel Wasser trinken (mindestens 2 Liter reines kaltes Wasser ohne alles), es gibt viel Ballaststoffe und Eiweiß. Hier helfen Produkte mit dem sogenannten "negativen Kaloriengehalt":

  • Sellerie
  • Kohl
  • Gemüse (Petersilie, Eisbergsalat, Zwiebel, Spinat)
  • Gurke
  • Rübe
  • Rettich
  • Tomaten
  • Grünkohl
  • Aubergine
  • Zucchini
  • Ananas
  • Grapefruit

Das Essen von Obst, Beeren und Gemüse ist in seiner rohen Form besser, und Gemüse und Pilze ziehen nach der Wärmebehandlung besser ein. In der Menge, die von dieser Liste gegessen wird, können Sie sich tagsüber nicht einschränken, aber die Portionen sollten klein sein. Nicht mit Pflanzenöl (maximal 2 Esslöffel pro Tag), Mayonnaise und Sauerrahm über 10% würzen. Sie können viel Pfeffer hinzufügen, vor allem rot, 1 EL. l am Tag der Sojasauce.

Essen Sie außerdem proteinreiche Lebensmittel, die wenig Kohlenhydrate und Fette enthalten:

  • Champignons (zB getrocknete Champignonsuppe mit Buchweizen, gedünstete Champignons mit Kohl, Omeletts im Ofen mit Champignons, in fettarmer Sauerrahm oder Joghurt gedünstete Champignons)
  • Fisch und weißes Fleisch (gekocht, gedämpft oder mit Zitrusfrüchten und Kräutern überbacken), fettarmer Hüttenkäse, Eiweißshakes (mäßig),
  • Eiweiß (geben Sie dem Eigelb eine Woche oder geben Sie es frei),
  • Soja (Tofu, Sojamilch, Spargel, Sprossen)
  • Nüsse (nicht mehr als 5 Stück pro Tag).

Fügen Sie frischen Ingwer und Pfefferminze zu allen Getränken hinzu und bevorzugen Sie grünes großes Blatt zu jedem möglichem Tee. Essen Sie Müsli (ohne Zucker und Butter) und Obst zum Frühstück und Eiweiß zum Abendessen.

Von den Spurenelementen und Vitaminen für einen flachen Magen sind Kalzium, Magnesium und Kalium besonders wichtig. Es ist sehr nützlich für eine gesunde Verdauung und dementsprechend einen flachen Magen, Leinsamen (oder Öl) und Kleie zu konsumieren.

3. Was man nicht isst und nicht trinkt

  1. Kein alkohol Sie können definitiv eine Woche durchhalten. Jeder Alkohol - fester Zucker, Kohlenhydrate und "leere" Kalorien.
  2. Vergessen Sie süßes Soda und es ist besser, nicht für eine Woche, sondern für immer. Ersetzen Sie mit kaltem Tee oder Kompott, Fruchtgetränk (mit einem Minimum an Zucker gebraut, und wenn überhaupt nichts ohne - besser mit einem nach dem Abkühlen hinzugefügten Süßstoff). Ein köstlicher Eistee kann mit Zitrone oder schwarzer Bergamotte mit Basilikum, Orange usw. Kräuter gemacht werden, es gibt viele Rezepte.
  3. Ausgeschlossen sind Backwaren, Teigwaren, im Allgemeinen Backwaren aus Premiummehl. Wenn es absolut keine Kraft gibt, das Leben ohne Brot zu überstehen - essen Sie Roggen, Kleie, Vollkornprodukte mit Getreide, Scheiben, aber nicht mehr als 100 g pro Tag.
  4. Sag eine Woche lang nein zu Zucker. Ungesüßter Tee und Kaffee und besser - Wasser. Ein Süßstoff schadet in einer Woche nicht, wenn Sie nicht zu weit gehen. Natürlich keine Kuchen, Gebäck, Milchschokolade, Trockenfrüchte in Zucker, Marshmallows. Wenn es sehr traurig ist, können Sie 1-2 Mal pro Woche Kakao (mit Zuckerersatz und Magermilch) oder 2-3 quadratische Scheiben dunkler Schokolade auf Wasser ohne Zucker brauen.
  5. Im Falle von Süßungsmitteln - bevorzugen Sie natürliche, zum Beispiel Stevia. Sorbit ist billiger, aber schlecht verdaulich und schädigt die Verdauung. Er kann sich in Kaugummi, billiger "Diät" und Diabetikernahrung verstecken.
  6. Versuchen Sie, eine Woche lang auf Salz zu verzichten. Minimieren Sie Sojasauce und salzen Sie nichts absichtlich. Überschüssige Flüssigkeit und Schwellung gehen weg.
  7. Würste, Würste und geräuchertes Fleisch sind neben Bier die schlimmsten Feinde eines flachen Magens.

4. Wie und wie viel trainieren?

Richten Sie sich zuerst auf. Erinnern Sie sich immer daran, Ihren Bauch einzuziehen (zu straffen) und Ihre Schultern zu strecken. Sie können einen „Anker“ für sich selbst erstellen - zum Beispiel einen Alarm setzen oder mit sich selbst vereinbaren, dass Sie bei jedem Blick auf Ihre Uhr die richtige Haltung einnehmen und Ihre Bauchmuskeln (oder ähnliches) anstrengen. Eine Angewohnheit wird bald erscheinen.

Sie können jederzeit Ihre Bauchmuskeln trainieren. Verwenden Sie diese in der Linie, beim Transport, an einer Bushaltestelle, bei der Arbeit: Einatmen - Entspannen, Ausatmen - Anziehen.

Selbstmassage ist nützlich, um die Haut zu straffen und den Stoffwechsel zu verbessern. Fahren Sie mit geballten Handflächen 5-10 Minuten lang im Uhrzeigersinn entlang des Magens und hin und her, drücken Sie kräftig, aber verletzen Sie sich nicht.

Wechselndes Aerobic- und Krafttraining. Zum Beispiel nach den Prinzipien des Bodyflex-Systems baut Sauerstoff Fette ab: Je tiefer und gleichmäßiger wir während des Trainings atmen, desto mehr Gewebe erhält Sauerstoff aus dem Blut, desto besser ist das Training. Power - aktiv Fett verbrennen, eine schöne Erleichterung geben.

Aerobic-Training ist Laufen, Radfahren, Skifahren, Skaten, Schwimmen, Ballspielen, Tanzen und natürlich Aerobic. Von den Simulatoren im Fitnessstudio eignen sich Rudern, ein Heimtrainer, ein Laufband und ein Stepper (Ellipsoid). Wählen Sie jeden Tag eine dieser Übungen zum Aufwärmen für 30-40 Minuten aus und machen Sie dann ein Krafttraining (Übungen zum Trainieren der Presse), das von gleicher Dauer ist, aber nicht weniger.

Übungen für einen flachen Bauch und Seiten

Sie können mit Ihrem eigenen Gewicht trainieren, aber Sie können schwerer werden (z. B. Hanteln, Wasserflaschen, Sandsäcke), um einen schnelleren Effekt zu erzielen. Ein oder zwei Tage in der Woche (nicht der erste und nicht der letzte), machen Sie eine Pause für die Muskeln: Machen Sie zum Beispiel nur Aufwärm- und Dehnungsübungen oder laufen Sie ein wenig. Wichtige Grundsätze des Pressetrainings:

  • Regelmäßigkeit
  • Gründlichkeit
  • Es gibt keine Durchbiegung des unteren Rückens (im Gegenteil, Sie müssen den Rücken ein wenig abrunden).
  • Pausen zwischen den Sätzen einlegen: zum Beispiel 5-10 Minuten, eine Reihe von Sätzen, 1-5 Minuten Pause, nach dem Training - eine gute lange Pause,
  • ohne Aufwärmphase starten und beenden wir nicht
  • Wechselnde Muskelgruppen während einer Reihe von Ansätzen: schräg, unten, seitlich (quer), oben (gerade).
  • Achten Sie auf die Prinzipien und Methoden von Pilates (Stabilisierung, angespanntes Zentrum, Verfolgung der Atmung, Nehmen Sie sich Zeit, Fersen zusammen, wenn möglich).

1. Für die untere Presse sind Beinheber wirksam. Legen Sie sich auf den Rücken und drücken Sie den unteren Rücken auf den Boden. Heben Sie Ihre geraden, angespannten Beine an, bis Sie spüren, wie der untere Rücken vom Boden abhebt. Kehren Sie langsam mit geraden Beinen nach unten zurück. Starten Sie 15 Mal in 3 Sätzen (Pause 20-60 Sekunden).

Sie können auch auf dem Boden liegen und Ihre gebeugten Beine anheben oder Ihre Beine in einem Hang an der Bar anheben.

2. Die obere Presse liebt die Variationen des Oberkörpers. Legen Sie sich mit gesenktem Rücken auf den Boden, beugen Sie die Knie und strecken Sie die Arme am Körper entlang. Heben und senken Sie das Gehäuse langsam, ohne die Flügel vom Boden abzuheben.
Wenn Sie dasselbe abrupt und mit geraden Beinen gemacht haben (z. B. mit Socken am Rand des Möbels festhalten), verbessern Sie die Elastizität und Kraft der Muskeln.

3. Verdrehen der schrägen Bauchmuskulatur. Führen Sie das Anheben der Beine schräg im hängenden oder auf dem Boden liegenden Zustand durch. In Rückenlage mit gebeugten Beinen den Körper anheben und abwechselnd nach links und rechts drehen oder den gegenüberliegenden Arm und das andere Bein anheben und aufeinander zu strecken (das Knie beugen), während der Körper in Richtung des gebeugten Knies gedreht wird.

4. Ein Fahrrad für die obere und untere Presse ist effektiver, wenn der untere Rücken gedrückt wird und die Beine vom Bauch auf den Boden gezogen werden. Richten Sie das Bein vollständig auf, führen Sie es langsam mit der Ferse auf den Boden und ziehen Sie den Zeh auf sich, ohne den Boden zu berühren.

Wie man zu Hause einen flachen Bauch für eine Frau macht

Frauen haben ein größeres Bauchvolumen, sie haben eine größere hormonelle und genetische Veranlagung für die Versorgung mit Fettgewebe im Unterbauch (zur Sicherheit des Fötus). Nach der Geburt müssen die gedehnten Muskeln für mehr als einen Monat gestrafft werden.

All diese Merkmale des Körpers führen dazu, dass es für eine Frau um ein Vielfaches schwieriger sein kann, einen flachen Bauch zu finden als für einen Mann. Entsprechend müssen alle oben aufgeführten Tipps sorgfältiger und länger befolgt werden. Aber auch zu Hause wird alles klappen.

Wenn es sehr schwierig ist, alles auf einmal zu meistern, legen Sie Ihre eigenen Bedingungen fest und fangen Sie klein an. Fügen Sie Ihrem normalen Leben Schritt für Schritt ein neues Prinzip der Ernährung und des Trainings hinzu und entwickeln Sie eine Gewohnheit. Mach dir keine Sorgen und schlafe mindestens 8 Stunden am Tag.

Sehen Sie sich das Video an: Homeworkout! Die 5 besten Übungen für einen flachen Bauch (Dezember 2019).